
Dayanıklılık, sporda yaygın olarak kullanılan bir terimdir ve farklı insanlar için birçok farklı anlama gelebilir. Sporda, bir sporcunun dakikalar, saatler ve hatta günler boyunca uzun süreli egzersiz yapma yeteneğini ifade eder. Dayanıklılık, sürekli fiziksel aktiviteyi desteklemek için dolaşım ve solunum sistemlerinin çalışan kaslara enerji sağlamasını gerektirir.
Çoğu insan dayanıklılıktan bahsettiğinde, genellikle kardiyovasküler zindelik ile eşit olan aerobik dayanıklılığa atıfta bulunur. Aerobik, “oksijenli” anlamına gelir ve aerobik egzersiz sırasında vücut, egzersiz için gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olmak için oksijeni kullanır. Dayanıklılık eğitiminin amacı, enerji üretim sistemlerini, ihtiyaç duyulan süre boyunca faaliyet taleplerini karşılayacak şekilde geliştirmektir.
Vücut, farklı enerji yollarıyla yiyecekleri yakıta dönüştürür. En basit ifadeyle, vücut, oksijen varlığında (aerobik metabolizma) veya oksijen olmadan (anaerobik metabolizma) besinleri enerjiye dönüştürebilir. Bu iki temel yol ayrıca bölünebilir. Egzersizlerde en sık bahsedilen üç enerji sistemi şunları içerir:
- ATP-CP (anaerobik) enerji yolu: 10 saniyeye kadar süren kısa enerji patlamaları sağlar.
- Anaerobik metabolizma (glikoliz): Birkaç dakika süren kısa, yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları için enerji sağlar.
- Aerobik metabolizma: Uzun süreli, daha az yoğun egzersiz için gereken enerjinin çoğunu sağlar ve bol oksijen gerektirir. Atık ürünler (karbondioksit ve su) ter ve soluk verme yoluyla uzaklaştırılır.
Aerobik Metabolizma ve Dayanıklılık
Çoğu zaman, enerji sistemlerinin bir kombinasyonu, egzersiz için gereken yakıtı sağlar ve egzersizin yoğunluğu ve süresi, hangi yöntemin ne zaman kullanılacağını belirler. Bununla birlikte, aerobik metabolizma, uzun süreli veya dayanıklılık egzersizleri için gereken enerjinin çoğunu besler.
Sporcular sürekli olarak kapasitelerini daha fazla ve daha uzun süre egzersiz yapma ve dayanıklılıklarını artırma çabası içindedirler. Sürekli yüksek yoğunluklu çabaları sınırlayan faktörler arasında yorgunluk ve bitkinlik bulunur. Spor eğitiminin bu yorgunluğun meydana geldiği noktayı değiştirdiği ve ertelediği gösterilmiştir.
VO2 Max ve Aerobik Dayanıklılık
VO2 max veya maksimum oksijen alımı, bir sporcunun sürekli egzersiz yapma kapasitesini belirleyebilen bir faktördür. Aerobik dayanıklılıkla bağlantılıdır.
VO2 max, bir kişinin maksimum veya kapsamlı egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 dakikada kullanılan mililitre oksijen olarak ölçülür ve genellikle kardiyorespiratuvar dayanıklılığın ve aerobik kondisyonun en iyi göstergesi olarak kabul edilir.
Elit dayanıklılık sporcuları tipik olarak yüksek VO2 maks. Bazı araştırmalar bunun büyük ölçüde genetikten kaynaklandığını öne sürüyor. Bununla birlikte, eğitimin maksimum VO2’yi% 20’ye kadar artırdığı gösterilmiştir. Dayanıklılık eğitimi programlarının çoğunun temel amacı bu sayıyı artırmaktır.
Kardiyovasküler Dayanıklılık Nasıl Ölçülür?
Kardiyovasküler dayanıklılık testi, fiziksel aktivite sırasında vücuda oksijen ve enerji sağlamak için kalp ve akciğerlerin birlikte ne kadar verimli çalıştığını ölçer. Dayanıklılığı belirlemenin en yaygın yöntemleri şunları içerir:
- 12 Dakikalık Çalışma Testi
- VO2 Max Testi
- Bruce Koşu Bandı Test Protokolü
- Rockport Fitness Yürüyüş Testi Hesaplayıcı
Kas Lifi Tipi
Yüksek seviyeli dayanıklılık sporcuları genellikle daha yüksek oranda yavaş kasılan (Tip I) kas liflerine sahiptir. Bu yavaş kasılan lifler, uzun bir süre boyunca sürekli, uzun süreli kas kasılmaları için daha fazla yakıt (ATP) üretmek için oksijen (ve aerobik metabolizma) kullanımında daha etkilidir.
Hızlı kasılan liflere göre daha yavaş ateş ederler ve yorulmadan önce uzun bir süre gidebilirler. Bu nedenle, yavaş kasılan lifler, sporcuların saatlerce maraton koşmalarına ve bisiklet sürmelerine yardımcı olmak için harikadır.
Dayanıklılık Eğitimi
Dayanıklılık eğitimi ile vücut, aerobik metabolizma yoluyla ATP üretme konusunda daha iyi hale gelir. Kardiyorespiratuar sistem ve aerobik enerji sistemleri, oksijeni çalışan kaslara iletmede ve karbonhidratları ve yağı enerjiye dönüştürmede daha verimli hale gelir.
Gelişmiş aerobik dayanıklılık için eğitim almanın birçok yolu vardır. Her eğitim türünün süresi, sıklığı ve yoğunluğu değişiklik gösterir. Biraz farklı enerji sistemlerine ve becerilerine odaklanmak, çeşitli fiziksel adaptasyonları teşvik eden çok yönlü bir programla sonuçlanacaktır.
Örneğin, koşmak veya bisiklete binmek kalp ve akciğer kapasitesini artırırken direnç egzersizleri fiziksel güç sağlar. Egzersiz programınızda farklı egzersiz türlerini birleştirmek, dayanıklılığınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. En iyi bilinen dayanıklılık eğitimi programlarından bazıları şunları içerir:
- Uzun, yavaş mesafe antrenmanı en yaygın dayanıklılık antrenmanı türüdür ve maraton koşucuları, uzun mesafeli bisikletçiler ve uzun, sürekli sabit enerji çıktılarına ihtiyaç duyan diğer sporcular için temel oluşturur. Ayrıca yeni veya acemi sporcular için en kolay dayanıklılık antrenmanı şeklidir.
- Hız / tempo antrenmanı , sabit, ancak oldukça yüksek yoğunlukta antrenmandan oluşur; daha kısa bir süre için “yarış hızından” biraz daha yüksektir (genellikle sabit bir hızda 20 ila 30 dakika).
- Aralıklı antrenman kısa, tekrarlanan, ancak yoğun fiziksel çabalardan (genellikle 3 ila 5 dakika ve ardından kısa dinlenme sürelerinden) oluşur. Aralıklı antrenman, jimnastik gibi direnç aktivitelerini kısa süreli kardiyo çalışmalarıyla karıştırmak için harika bir fırsattır.
- Devre eğitimi , kısa bir süre için gerçekleştirilen ve aralarında çok az dinlenmeyle ya da hiç dinlenmeden hızla arka arkaya döndürülen bir dizi özel egzersizden oluşur. Geleneksel devre antrenmanı rutinleri hem kuvvet antrenmanı hem de dayanıklılık egzersizini içerir ve herhangi bir sporcunun antrenman hedeflerini karşılayacak şekilde özelleştirilebilir.
- Fartlek eğitimi , uzun, orta düzey bir eğitim seansı sırasında diğer eğitim yöntemlerinin bir kısmını veya tamamını birleştirir. Antrenman sırasında sporcu, önceden belirlenmiş bir plan olmaksızın yüksek yoğunluklu çalışmanın kısa patlamalarını ekler; sporcunun nasıl hissettiğine bağlı.
- Haftada bir yapılan kuvvet antrenmanı seansları dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Her hafta 30 ila 40 dakika direnç egzersizi yapmayı hedefleyin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.