Diyetteki manganez, insan vücudunda, çoğunlukla kemiklerde, karaciğerde, pankreasta ve böbreklerde çok küçük miktarlarda bulunan eser bir mineraldir. Bu temel besin, vücudun düzgün çalışması için gereklidir.
Her gün tipik bir diyet yiyerek yeterince manganez alabilirsiniz. Olağan önerilen günlük alımın ötesinde takviye gerekli değildir ve çok fazla manganez takviyesi almak toksisiteye neden olabilir.
Sağlık yararları
Manganez, serbest radikal hasarıyla savaşan ve karbonhidrat ve lipit metabolizmasına yardımcı olan çeşitli enzimlerin ve antioksidanların üretimi için gereklidir. Manganez ayrıca sağlıklı bir sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için de gereklidir.
İnsanlar ayrıca belirli tıbbi durumları tedavi etmek için manganez takviyeleri alırlar. Örneğin, manganez takviyeleri, artritli (genellikle glukozamin ve kondroitin ile birlikte) veya osteoporozlu kişiler için bir fayda sağlayacak şekilde pazarlanmıştır. Bununla birlikte, bilim, manganez takviyesinin tek başına bir fayda sağlayıp sağlamayacağı konusunda net değildir.
Manganez takviyeleri de diyabetli kişilere pazarlanmaktadır. Manganez, glikoz metabolizmasında bir rol oynasa da, Linus Pauling Enstitüsü, manganez takviyelerinin şeker hastası olan veya olmayan kişilerde glikoz toleransını iyileştirdiğine dair hiçbir kanıt olmadığını belirtiyor.
Çinko ve selenyum ile intravenöz olarak verilen manganez, KOAH’lı kişilerin bir makine yardımı olmadan kendi başlarına nefes almalarına yardımcı olmak için de kullanılmıştır. Ancak bu tedavinin etkili olup olmadığını ve araştırmaların devam edip etmediğini söylemek için henüz çok erken.
Mangan Eksikliği
Manganez takviyelerinin manganez eksikliğinin tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. Manganez eksikliği kısırlık, kemik problemleri, değişen karbonhidrat ve lipid metabolizması ve nöbetler ile ilişkilidir. Bununla birlikte, eksiklik son derece nadir görünmektedir.
Eksiklik en sık tam parenteral beslenme (tüple beslenme gibi) olan çocuklarda bu diyetlerde manganez bulunmadığında görülür. İhtiyaçlarınızı karşılamak için hem bitki hem de hayvan kaynaklarından bol miktarda diyet manganezi alabilirsiniz. Bu nedenle, manganez eksikliğinden ziyade aşırı maruz kalma konusunda endişelenecek daha çok şey var.
Manganez Olası Yan Etkileri
Çok fazla manganez tüketmek manganez toksisitesine neden olabilir.
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü, manganez için tolere edilebilir üst sınırın (UL) yetişkinler için günde 11 miligram ve genç gençler için günde yaklaşık 9 miligram olduğunu söylüyor. UL, güvenli olduğu düşünülen en yüksek günlük miktardır.
Çok fazla manganez almak, diyetinizden demiri emme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu iki mineral, emilim ve taşıma yollarını paylaşır. Çok miktarda manganez içeren bir öğün yerseniz (veya manganez takviyeleri alırsanız) daha az demir emer ve bunun tersi de geçerlidir. Günde 11 miligramdan fazla tüketmek bilişsel sorunlara yol açabilir.
Manganez zehirliliğinin en büyük kaynakları, kaynak veya eritme sonucu solunan mangan tozu ve kuru pillerle kirlenmiş sudan yutulmuş manganezdir. Özellikle yenidoğanlarda ve bebeklerde total parenteral beslenmede aşırı maruz kalma vakaları da görülmüştür.
Dozaj ve Hazırlama
Bazı kemik sağlığı takviyeleri, manganez açısından çok yüksek (önerilen günlük alımın 16 ila 20 katı), bu da toksisite endişelerini artıran pazarlanmaktadır. Manganez takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun. Ürün etiketinde önerilen dozdan fazlasını almayın.
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri Sağlık ve Tıp Bölümü, vitaminler ve mineraller için beslenme referans alımlarını (DRI) belirler. DRI’ler, ortalama sağlıklı bir kişinin beslenme ihtiyaçlarına dayanmaktadır. Manganez için DRI’ler yaş ve cinsiyete dayalıdır. Hamile veya emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Dişiler
- 1-3 yaş: günde 1,2 miligram
- 4-8 yaş: günde 1,5 miligram
- 9 ila 18 yaş: günde 1,6 miligram
- 19 yaş ve üstü: günde 1.8 miligram
- Hamile kadınlar: günde 2.0 miligram
- Emziren kadınlar: günde 2.6 miligram
Erkek
- 1-3 yaş: günde 1,2 miligram
- 4-8 yaş: günde 1,5 miligram
- 9 ila 13 yaş: günde 1,9 miligram
- 14 ila 18 yaş: günde 2,2 miligram
- 19 yaş ve üstü: günde 2.3 miligram
Bakılacak şey
Çeşitli bitki besin kaynaklarını içeren bir diyet yemek size bol miktarda manganez verecektir. Bu eser mineral sağlık için çok önemlidir, ancak önerilen günlük alım miktarından daha fazlasını aldığınız için bir eksiklik geliştirmeniz veya bir fayda görmeniz pek olası değildir.
Diyetteki manganez, fındık, tohum, baklagiller (mercimek ve kuru fasulye gibi), tam tahıllar (buğday ve yulaf gibi) ve ananaslarda bulunur. Ayrıca hayvansal kaynaklardan manganez elde edeceksiniz. Vejetaryen iseniz veya tipik bir Batı tipi diyet yiyorsanız, zaten her gün diyet referans alımından daha fazlasını alıyorsunuz demektir. Manganez pişirildiğinde gıdalarda stabildir.
Günlük ihtiyaçlarınızın önemli bir bölümünü porsiyon başına karşılayan yiyecek örnekleri şunları içerir:
- Ananas (çiğ ananas veya ananas suyu)
- Ceviz, badem, fındık ve yer fıstığı
- Chia tohumu, susam, keten tohumu, ayçekirdeği, kabak çekirdeği
- Ispanak, pazı, lahana, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri
- Yulaf
- Esmer pirinç
- Ahududu, çilek
- Yaz kabağı
- Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh
- Nohut, lima fasulyesi, lacivert fasulyesi, barbunya, barbunya, siyah fasulye
- Midye, istiridye ve kerevit gibi deniz ürünleri
- Tam buğday ekmeği
- Kinoa
- Karanfil, tarçın, karabiber, zerdeçal gibi baharatlar
Son olarak, bir manganez takviyesi almayı seçerseniz, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), satın aldığınız üründe Tamamlayıcı Gerçekler etiketi aramanızı önerir. Bu etiket, porsiyon başına aktif bileşen miktarı ve diğer eklenen bileşenler hakkında bilgiler dahil olmak üzere önemli bilgiler içerecektir.
Kuruluş ayrıca, kalite testi sağlayan üçüncü taraf bir kuruluşun onay mührü içeren bir ürün aramanızı da önerir. Bu kuruluşlar arasında US Pharmacopeia, ConsumerLab.com ve NSF International bulunur. Bu kuruluşlardan birinin onay mührü, ürünün güvenliğini veya etkinliğini garanti etmez, ancak ürünün uygun şekilde üretildiğine, etikette listelenen bileşenleri içerdiğine ve zararlı kirletici seviyeleri içermediğine dair güvence sağlar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.