Soğuk havada egzersiz yapmak, kış sporlarına katılan sporcular için bazı benzersiz zorluklar getirir. Soğuk havada egzersiz yapan herkesin rahat ve güvende kalması ve sıcaklıklar düştüğünde en iyi seviyede performans göstermesi için birkaç önlem alması gerekir.
Soğuk hava sporcularının ve sporcularının başlıca endişeleri şunları içerir:
- Temel soğuk hava egzersiz güvenlik yönergelerini bilmek
- Donma ve hipotermiden kaçınmak
- Soğuk hava egzersizi için giyinme
Ancak soğuk hava egzersizi öncesinde ve sırasında yedikleriniz ve içtikleriniz de elinizden gelenin en iyisini yapmanıza ve rahat ve güvende kalmanıza yardımcı olabilir. Doğru beslenme, çekirdek sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olur, vücudunuzu sıcak tutar ve çalışan kaslarınız için yeterli yakıt sağlar. Sıcak havalarda, sıcaklığınızı düzenlemek ve fazla ısıyı gidermek için terlemek kolaydır, ancak soğuk havalarda, sıcak kalmak için daha fazla ısı üretmeniz gerekir.
Soğuk havalarda vücut ısınız normalde düşer. Metabolizmanız soluduğunuz havayı ısıtmak ve nemlendirmek için artar ve sıcak kalmak için biraz daha fazla kalori yakma eğilimindesiniz. Soğuk, kuru hava solumak, vücudunuzu o havayı ısıtmaya ve nemlendirmeye zorlar ve her soluk verme ile önemli miktarda su kaybedersiniz.
Kış sporcuları, solunum yoluyla kaybedilen ancak içme arzusu azalmış olan suyu değiştirmek için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar (soğuk havalarda susuzluk mekanizması azalır). Bu nedenle, kış egzersizi sırasındaki en büyük beslenme ihtiyaçlarından biri uygun hidrasyondur. Dehidrasyon, soğukta düşük performansın ana nedenlerinden biridir.
Soğuk hava egzersizi sırasında yemek yemek söz konusu olduğunda, sıcak yiyecekler idealdir ancak pek pratik değildir. Soğuk yiyecekler ve sıvılarla ilgili sorun, vücudu soğutabilmeleridir. Yaz aylarında, bu serinletici etki egzersiz sırasında yararlıdır, ancak kışın sıcak yiyecekler daha iyi bir seçimdir.
İdeal besinler, egzersizden 2 saat önce tüketilen kompleks karbonhidratlardır. Çorbalar, acı biber, ekmek, simit, domates soslu makarna, fırında patates, tahıllar, fıstık ezmesi, yağsız et ve az yağlı peynir iyi seçeneklerdir.
Egzersiz ve ısınma için kullanılan karbonhidrat depolarını değiştirmek için sürekli yemek yemek de önemlidir. Bu enerjiyi değiştirmezseniz muhtemelen daha yorgun ve soğuk hissedeceksiniz. Bu özellikle çocuklar için önemlidir. Çocuklar daha sık acıkır ve daha çabuk yorulur. Önceden plan yapın ve enerji çubukları, çikolata çubukları, karışım karışımı, muzlar, sandviçler veya sevdiğiniz ve yiyeceğiniz bir şey getirin.
Soğuk Havada Beslenme Önerileri
- Bolca su iç
- Çeşitli yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin
- Her 30-45 dakikada bir küçük bir atıştırmalık (100-200 kalori) yemeyi planlayın
- Mümkünse ılık veya sıcak yemek yiyin
- Kafein tüketimini azaltın
- Alkol içmeyin. Alkol kan damarlarını genişletir ve ısı kaybını artırır.
Ve son olarak, kış sporcularının yanlarında acil bir besin kaynağına sahip olmaları önemlidir. Bu yemeyi planladığınız şeyin ötesinde. Her ihtimale karşı bir yere ekstra enerji çubuğu gizleyin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.