Tapyoka, manyok veya yuca bitkisinin depolama kökünden elde edilen glütensiz bir nişastadır. Tapyoka Brezilya’da ortaya çıkmıştır, ancak hızlı bir karbonhidrat kaynağı sağladığı için dünyadaki birçok tropikal ülkede yaygın bir diyet temelidir. Aslında, II.Dünya Savaşı sırasında, bazı Güneydoğu Asya ülkeleri esas olarak tapyoka ile hayatta kaldı.
Bugün tapyoka, pul, un veya inci gibi çeşitli şekillerde satılmaktadır. İçerik genellikle bir koyulaştırıcı olarak kullanılır. Tapyoka incileri boyanabilir ve tatlandırılabilir (boba olarak adlandırılır) ve şekerli kabarcık çaya eklenebilir. Sakızlı inciler ayrıca tapyoka pudingi ve diğer tatlı tatlıları yapmak için kullanılır. Tapyoka unu, ekmek de dahil olmak üzere bazı glütensiz ürünler yapmak için kullanılır.
Yuca (manyok) biraz protein ve bazı vitamin ve mineraller sağlasa da tapyoka sağlamaz. Manyok ayrıca daha fazla lif içerir. Tapyoka, karbonhidrat sağlar ancak neredeyse hiçbir önemli besin değerine sahip değildir.
Tapyoka Beslenme Gerçekleri
Aşağıdaki beslenme bilgileri, 100 gramlık bir porsiyon (yaklaşık 2/3 fincan) kuru tapyoka incisi için ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanmaktadır.
- Kalori : 358
- Yağ : 0,02g
- Sodyum : 1 mg
- Karbonhidrat : 88.7g
- Elyaf : 0,9 g
- Şekerler : 3.35g
- Protein : 0.2 g
Karbonhidrat
Tapyoka, karbonhidrat bakımından çok yüksektir ve 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 89 gram sağlar. Tapyoka’daki karbonhidratların çoğu nişastadan gelir. Bir gramın hemen altında lif, 3,35 gram şekerden elde edilir.
Tapyoka incilerini boba (kabarcık çaya veya pudinge eklenen sakızlı toplar) olarak tüketirseniz, karbonhidrat sayısının daha yüksek olması için ilave şeker tüketirsiniz. Boba genellikle bal veya esmer şekerle tatlandırılır.
Tapyoka unu, glütensiz bir diyet uygulayanlar tarafından sıklıkla kullanılan başka bir nişasta şeklidir. Popüler bir markanın beslenme gerçekleri etiketine göre, çeyrek fincan tapyoka unu (30 gr) 110 kalori, sıfır gram lif ve sıfır gram şeker içerir.
Tapyoka, çok yüksek glisemik bir besindir. 100 gramlık tapyoka incisi porsiyonunun tahmini glisemik yükü 62,4’tür. Glisemik yük, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini tahmin ederken porsiyon boyutunu hesaba katar.
Yağlar
100 gramlık tapyoka incisi porsiyonunda neredeyse hiç yağ (0.02 gram) yoktur. Ama yine de incileri çay veya pudingde tüketirseniz daha fazla yağ tüketirsiniz çünkü geleneksel tarifler süt veya krema gibi süt ürünleriyle yapılır.
Protein
Tapyoka, sadece 0.2 gram makro besin sağlayan bir porsiyonla çok az protein sağlar.
Vitaminler ve mineraller
Tapyoka, 1.58 mg mineral sağlayan iyi bir demir kaynağı olabilir. Önerilen besin maddesi alımı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Tapyoka incileri ve tapyoka unu, diğer vitamin veya mineraller için iyi bir kaynak değildir.
Sağlık yararları
Tapyoka ile ilişkilendirilen sağlık yararlarının çoğu, yuca veya manyok kökü tarafından sağlanan besinlerden gelir. Ancak bu besin maddelerinin çoğu, manyokayı tapyoka dönüştüren üretim sürecinde kaybolur. Yine de, tapyoka’nın sağlık yararlarının reklamını yapan bazı markalar göreceksiniz. Bu faydaların tümü güçlü bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.
Örneğin, çeşitli kaynaklar güçlü kemikler ve dişler oluşturmak için tapyoka tüketimini teşvik eder. Tapyoka’nın kalsiyum sağladığı gerçeğinden bahsediyorlar. Ancak USDA verilerine göre 100 gramlık bir porsiyon yalnızca 20 mg mineral sağlar. USDA tarafından sağlanan mevcut diyet kuralları, yetişkinlerin günde 1.000 mg kalsiyum tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Bu nedenle, tam bir tapyoka porsiyonu yemek, günlük önerilen alım miktarınızın yalnızca% 2’sini sağlayacaktır.
Yine de, tapyokanın ölçülü olarak tüketildiğinde bazı insanlara belirli faydalar sağlama olasılığı vardır.
Bazı Kısıtlayıcı Diyetler Yapanlar İçin Faydalıdır
Tapyoka, glütensizdir ve tahıl içermez. Çölyak hastalığı veya çölyak hastası olmayan glüten duyarlılığı olanlar, bu unu ekmek ve diğer unlu mamuller (diğer glütensiz unlarla birlikte) yapmak için kullanabilirler. Un ayrıca vejeteryan, vegan ve genellikle bir paleo diyeti veya bir otoimmün protokol (AIP) diyeti uygulayanlar tarafından kullanılır. Birçok popüler tapyoka unu markası da koşer sertifikasına sahiptir.
Bağırsak Sağlığını Teşvik Edebilir
Tapyoka, dirençli bir nişasta kaynağıdır. Dirençli nişasta sindirilmeden ince bağırsaktan geçer. Bunun yerine, nişasta kalın bağırsakta fermente olur ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besler. Tapyokadan yapılan dirençli nişasta tip 4,6’dır, yani onu sindirilemez hale getirmek için çeşitli kimyasal işlemler kullanılır.
Araştırmacılar, farklı dirençli nişasta türlerinin bağırsak mikrobiyomunu nasıl etkilediğini anlama sürecinde. Ancak sindirim sisteminde teşvik ettiği değişikliklerin kolon kanserini ve diğer hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğine dair bazı spekülasyonlar var.
Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Dirençli nişasta, kan şekeri üzerindeki etkisi nedeniyle de araştırılmaktadır. Sınırlı bir çalışma, tip 4 dirençli nişastanın, standart nişasta tapyoka bazlı RS4 içeren bir kahvaltı barı ile değiştirildiğinde postprandiyal (yemekten sonra) kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Araştırmacılar ayrıca dirençli nişasta ve manyokun tip 2 diyabet ve obezitenin yönetimi ve önlenmesindeki rolünü araştırıyorlar. Ancak henüz ilişkiyi tam olarak anlamak için yeterli bilgi yok.
Demir Eksikliği Anemisinin Önlenmesine Katkıda Bulunabilir
Bazı ülkelerde, çocuk doğurma çağındaki kadınlarda ve çocuklarda demir eksikliği anemisi yaygındır. Doğum kusurları, bebek ölümleri, bozulmuş bilişsel işlev ve zayıf bağışıklık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Tek bir tapyoka incisi porsiyon 1.58 mg demir sağlar.
ABD’de, önerilen günlük demir miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişir. 19-50 yaş arası kadınlar günde 18 mg tüketmelidir. Yani bir porsiyon tapyoka günlük ihtiyaçlarınızın sadece% 9’unu karşılayacaktır. Ancak 51 yaşın üzerindeki kadınlar ve 19 yaşın üzerindeki erkekler günde sadece 8 mg’a ihtiyaç duyar. Bu insanlar için, bir porsiyon tapyoka, önerilen günlük alımın neredeyse% 20’sini sağlar.
Anne Sütü Üretimini Teşvik Edebilir
Emzirirken süt tedarikini artırmak için bazen nişastalı yiyecekler tavsiye edilir. Tapyoka, mükemmel bir nişasta ve enerji kaynağı olan karmaşık bir karbonhidrattır. Yayınlanan kanıtlar, manyokun dünyanın bazı yerlerinde kadınlar tarafından anne sütü arzını artırmak için yaygın olarak kullanıldığını bildirmektedir. Ancak tapyoka’nın özellikle emziren anneler için aynı faydayı sağlayıp sağlamadığı bilinmemektedir.
Alerjiler
2003’te Mozambik’te, 2004’te Brezilya’da ve 2007’de İspanya’da meydana gelen olaylar da dahil olmak üzere manyok kökü alerjisi reaksiyonlarının izole vakaları olmuştur. Manyok alerjilerinin anafilaksi ürettiği ve lateks alerjileriyle ilişkili olduğuna inanılıyor, ancak bu bağlantıyı doğrulamak için daha yaygın çalışmalara ihtiyaç var. Manyok kökü alerjiniz varsa tapyoka tüketmemelisiniz.
Yan etkiler
Çoğu durumda, tapyoka, uygun şekilde hazırlandığında ve ölçülü olarak tüketildiğinde herhangi bir yan etkiye neden olması muhtemel değildir. Ancak, manyokun uygunsuz işlenmesi meydana geldiğinde veya tapyoka aşırı tüketildiğinde bazı endişeler vardır.
Siyanür zehirlenmesi
Diğer bazı bitkisel gıdalar gibi, tapyoka (manyok) vücutta siyanür salgılayan siyanojenetik glikozitler içerir. Bu, yüksek seviyelerde nörotoksisiteye yol açabilir. Ölümcül olmayan siyanür zehirlenmesinin semptomları arasında uyuşukluk, halsizlik, ishal, kusma, kalp atış hızının artması ve hızlı nefes alma yer alır.
2017 yılında Batı Uganda’da iki ölümle birlikte 98 vakayla ilgili manyok unundan şüpheli siyanür zehirlenmesi salgını bildirildi. Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), manyokla ilişkili siyanür zehirlenmesi salgınlarının nadir olduğunu ve uygun işlemenin (ıslatma, kurutma ve kazıma) manyoktan arındırabileceğini bildiriyor. Tapyoka incileri veya un için ham manyok işlenmesi, siyanür seviyelerini etkili bir şekilde düşürmelidir.
Obeziteyi Teşvik Edebilir
Kabarcık çayı veya boba çayı, başlangıçta öncelikle Tayvan’da tüketildi. Ancak son yıllarda popülaritesi arttı ve şimdi tüm ABD ve Avrupa’da balonlu çay dükkanları var. Kabarcık çay setleri çevrimiçi olarak satılır ve önceden tatlandırılmış inciler mağazalarda ve internette satılır.
Kabarcıklı çay tüketimi hızla artarken, bazı beslenme araştırmacıları sağlık üzerindeki potansiyel etkisinden giderek daha fazla endişe duyuyor. Özellikle, tüketimin obezite oranlarını etkileyebileceğinden endişe duyuyorlar.
Food Science and Nutrition’ın 2019 sayısında yayınlanan bir araştırmanın yazarları, Asya Pasifik topluluklarındaki boba içeceklerini diğer şekerle tatlandırılmış içeceklerle karşılaştırdı ve “bu içeceklerin ılımlı tüketimi için halk sağlığı önerileri önerilmesi gerektiğini” öne sürdü. Özellikle, içeceklerin çoğunun yüksek miktarda yağ ve şeker (bazen yüksek fruktozlu mısır şurubundan) içerdiği gerçeğiyle ilgili endişelerini dile getirdiler.
Çeşitler
Tapyoka çeşitli şekillerde mevcuttur. En yaygın hazırlık tapyoka incileridir. İnciler beyaz veya krem rengindedir ve çeşitli boyutları vardır – genellikle 1 milimetre ila 8 milimetre çapları. Tapyoka incileri satın aldığınızda, pakette belirtilmedikçe genellikle tatlandırılmazlar. Şekerli tapyoka incilerine boba denir.
Tapyoka ayrıca pul veya un şeklinde de satın alınabilir. Tüm marketlerde yaygın olarak bulunmaz, ancak birçok çevrimiçi satış noktası ürünü satar. Pullar ve un genellikle hafif tatlı veya tatsız olarak tanımlanır, bu da onu tariflere eklemek için kolay bir içerik haline getirir.
En İyi Olduğunda
Bazı marketler, pazarın mahsul bölümünde manyok satıyor. Patates, şalgam veya patates gibi diğer kök sebzelerin yanında bulacaksınız. Manyok yıl boyunca mevcuttur. Tüm formlarda tapyoka, yıl boyunca da mevcuttur.
Depolama ve Gıda Güvenliği
Tapyoka unu, diğer un türlerini sakladığınız şekilde saklanabilir. Sıkıca kapatıldığında yıllarca iyi kalır. Hava geçirmez bir conta, ısıya, neme ve böceklere maruz kalmayı önler. Unu serin ve kuru bir yerde saklayın, ancak buzdolabında veya derin dondurucuda saklamayın.
Boba yapmak için tapyoka incilerini ıslatıp tatlandırdıktan sonra yaklaşık dört saat içinde tüketmelisiniz. Onları buzdolabına koymak onları sertleştirecektir. Kuru tapyoka incileri satan üreticiler, onları altı ay içinde tüketmenizi öneriyor.
Nasıl hazırlanır
Çorba, et suyu veya et suyu bazlı soslar gibi yiyecekleri koyulaştırmak için tapyoka unu veya pulları kullanabilirsiniz. Ayrıca fırınlanmış ürünlere doku katabilir ve et tariflerinde (hamburger veya köfte gibi) bağlayıcı olarak kullanılabilir. Tatlı ve tuzlu tariflere kolayca karışan nötr bir tada sahiptir.
Tapyoka, daha ucuz olduğu için genellikle diğer koyulaştırıcılara göre tercih edilir. En sevdiğiniz tarifte mısır nişastasının yerine tapyoka unu kullanıyorsanız, her bir yemek kaşığı mısır nişastası için iki yemek kaşığı tapyoka kullanın. Sos veya sosları koyulaştırmak için kullanıyorsanız, sos neredeyse bitene kadar bekleyin ve yavaş yavaş tapyoka ilave edin. İhtiyacınız olan miktar sos ve tercihinize göre değişecektir.
Boba yapmak için tapyoka incilerini pişirmeniz gerekecek. Üreticiler genellikle paketle ilgili talimatlar verir. İncinin büyüklüğüne göre pişirme talimatları değişebilir. Hiçbir talimat verilmemişse, 30 ve 30 yöntemini kullanabilirsiniz. Bu, 30 dakika pişirme ve 30 dakika dinlenme anlamına gelir.
Önce yaklaşık 10 bardak suyu kaynatın. Bir bardak kuru tapyoka incisi ekleyin. Her bir fincan kuru inci, yaklaşık 2 fincan pişmiş boba yapacaktır. İnciler yüzeye çıkmaya başlayacaktır (bu yaklaşık 30 saniye sürer). Ardından ısıyı kısın ve bobayı yaklaşık 30 dakika pişirin.
Pişirme tamamlandıktan sonra tencereyi ocaktan alın ve boba’nızı 30 dakika daha dinlendirin. Boba’yı şu anda test edebilirsiniz. Çiğneme kıvamına sahip olmalılar. Hala sertlerse, gerektiğinde dinlenme süresi veya pişirme süresi ekleyin. Pişirme işlemi çok sıkıcıysa, hızlı pişirilen bobayı düşünün – ancak hızlı pişirme çeşidinin genellikle boba çayı meraklıları tarafından tavsiye edilmediğini bilin.
Boba pişirildikten sonra, birçok kişi incileri tatlandırmak için basit şurup ekler. Oradan kabarcık çay yapmak için bir çay karışımına eklenebilirler. İçeceğin pek çok hayranı, tatlılığı artırmak için krema veya buharlaştırılmış süt ekler.
Tapyoka pudingi, inciler için bir başka popüler kullanımdır. Bu tatlıyı yapmak için şeker eklerken sütte kurutulmuş incileri (genellikle daha küçük çapta) pişireceksiniz. Sıcak tapyoka, karışımı temperlemek için bir kase çırpılmış yumurta sarısına eklenir, ardından tapyoka yumurtalı muhallebi yapmak için ısıya geri döndürülür. Tadı artırmak için genellikle vanilya veya diğer tatlar eklenir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.