Hayat tamamen dengeye ulaşmakla ilgilidir, değil mi? Kilo vermeye çalışıyorsanız, hayır. Sonra bir enerji dengeye ulaşmaya yazık ki, olacak değil kaybetmek ağırlık. Mükemmel dengelenmiş bir enerji denklemi, kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bir pozitif enerji dengesi kilo alımını oluşturur. Zayıflamak istiyorsanız, bir enerji açığı veya negatif bir enerji dengesi yaratmanız gerekir .
Enerji Dengesi Nedir?
Enerji dengesi, enerji girdiniz veya vücudunuza koyduğunuz kalori sayısı ile enerji çıktınız veya her gün yaktığınız kalori sayısı arasındaki farktır.
Bazı insanlar enerji dengesi denklemini “kalori içeri, kalori dışarı” denklemi olarak adlandırır. Kilo vermek istiyorsanız enerji bakiyenizi hesaplamalısınız. Bu denklem tüm kilo verme programınız için bir başlangıç noktası sağlar.
Enerji dengesi denklemi: kalori (enerji girişi) – dışarı kalori (enerji çıkışı)
Kilo Kaybına Etkisi
Enerji dengenizi belirledikten sonra sonuca bir göz atın. Ya pozitif bir enerji dengesine, negatif bir enerji dengesine ya da mükemmel bir dengeye sahip olacaksınız.
- Mükemmel Denge: Enerji denkleminizin sonunda 0 ile sonuçlanırsa, mükemmel bir enerji dengesi bulmuşsunuzdur. Bu durumda kilo almayacak veya vermeyeceksiniz. Mükemmel enerji dengesi, kilo verme yolculuklarının kilo koruma aşamasında olan kişiler içindir.
- Pozitif Enerji Dengesi: Eğer pozitif bir sayı elde ederseniz, kilo alımı için doğru dengeyi sağlamışsınızdır. Hamile kadınlar, büyümekte olan çocuklar ve vücut geliştirmeye çalışan halterciler gibi bazı insanlar için bu sağlıklı bir durumdur.
- Negatif Enerji Dengesi: Negatif bir sayı ile sonuçlanırsa, kilo kaybı için gerekli olan enerji dengesizliğini bulmuşsunuzdur . Bu dengesizliğe enerji açığı da denir. Bu, zayıflamak için teraziyi eğdiğiniz anlamına gelir. En iyi sonuçlar için haftada 1-2 kilo vermek için günde 500-1000 kalori negatif enerji dengesi istiyorsunuz.
Hedefiniz kilo vermekse ve enerji denkleminiz dengeli veya pozitifse endişelenmeyin. Bakiyenizin negatif olduğunu fark ettiyseniz, ancak toplam -500 kalori hedefinin altında kalıyorsa, bu da sorun değil. Numaranızı değiştirmenin ve başarıyla kilo vermenin üç farklı yolu vardır.
Stratejiler
Enerji dengenizi değiştirmenin yalnızca üç yolu vardır. Kısacası, kilo kaybı için gereken kalori açığını elde etmek için ya kalori alımınızı azaltmalı, enerji çıkışınızı artırmalı ya da iki seçeneği birleştirmelisiniz. Sizin için doğru yöntem sağlık geçmişinize, yaşam tarzınıza ve kişisel tercihlerinize bağlıdır.
Kalori Alımınızı Azaltın
Egzersiz yapamıyorsanız veya kesinlikle egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 ila 1000 kalori azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, kilo bittiğinde, bu seçeneği seçen kişiler, kiloları uzak tutmakta zorlanabilir.
Siz zayıfladıkça metabolizmanız değişir. Bu, enerji çıkış sayınızın azaldığı ve enerji dengesine ulaşmak için enerji girişinizi daha da azaltmanız gerektiği anlamına gelir.
Kısacası, daha az yemelisiniz. Çoğu insan için daha az yemek uzun vadede makul veya sürdürülebilir değildir.
Fiziksel Aktivitenizi Arttırın
Daha fazla egzersiz yaparak enerji dengenizi de değiştirebilirsiniz. Ancak antrenmanla her gün fazladan 500 ila 1000 kalori yakmak çok zordur. Çoğu insan için, 45 dakika veya daha uzun süren yoğun bir egzersiz seansı gerektirir. Ve bunu her gün yapmanız gerekir. Hatta formda, atletik sporcuların iyileşmek ve yakıt ikmali için kolay egzersiz günlerine veya günlerine ihtiyacı vardır.
Düzenli fiziksel hareket içeren bir işte olmadığınız sürece, bu seçenek en mantıklı seçenek olmayabilir ve sizi yaralanma riskine sokabilir.
Daha Fazla Aktivite ve Diyet Değişikliği
Hem kalori alımınızda hem de fiziksel aktivitenizde küçük ayarlamalar yapmak genellikle en makul ve sürdürülebilir kilo verme yöntemi olarak önerilir.
Bu yöntemi kullanarak, bir antrenmanla birkaç yüz ekstra kalori yakabilir ve hedefinize ulaşmak için tatlı veya yüksek kalorili atıştırmalıkları ortadan kaldırarak kalorileri azaltabilirsiniz.
Aynı zamanda zayıfladıktan sonra kilonuzu korumanın en iyi yoludur.
Enerji Dengesi Örneği
Haftada bir pound kaybetmek için uzmanlar genellikle haftada 3500 kalorilik bir enerji açığı önerirler. Enerji dengenizi değiştirmek için birleşik yöntemi seçerseniz, en iyi olanı görmek için rakamlarla oynayabilirsiniz. İşte bir örnek:
Dieter: Roger
- Her gün tüketilen kalori: 2500
- Her gün yakılan kalori: 2200
2500 (enerji girişi) – 2200 (enerji çıkışı) = 300 kalori
Roger, 300 kalorilik pozitif enerji dengesine sahiptir. Bu durumda kilo alacak. Kilo vermek için, günde yaklaşık 500 kalori veya haftada 3500 kalorilik bir negatif dengeye ihtiyacı var.
Roger, hedefine ulaşmak için diyetinde mütevazı değişiklikler yaparak kalori alımını günde 500 kalori azaltmayı seçer. Ardından, daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivite katacak. Amacı, işe giderken veya bisiklete binerek fazladan 300 kalori yakmaktır. Hafta sonları günde 300 kalori yakmak için yürüyüş yapacak.
Roger için Güncellenmiş Enerji Dengesi Planı
- Her gün tüketilen kalori: 2000
- Her gün yakılan kalori: 2500
2000 (enerji girişi) – 2500 (enerji çıkışı) = -500 kalori
Günde 500 kalorilik bir negatif enerji dengesi ile Roger, haftada 3500 kalori toplam kalori açığına sahip olacak ve bu planda haftada yaklaşık bir pound kaybedecek.
Son düşünce
Kilo vermek için enerji dengesi denklemini ilk kullanmaya başladığınızda sabırlı olun. Rakamlarınızı ayarlamak ve sonuçları görmek bir veya iki hafta sürer. Ve kilo verme sürecini daha karmaşık hale getirebilecek günlük enerji dengenizi etkileyen birçok faktör vardır. Ancak enerji dengesi denklemi, her kilo verme planının ve diyetinin temelidir.
Ne kadar çok kullanır ve anlarsanız, kilo verme ve kiloları sonsuza kadar uzak tutma olasılığınız o kadar artar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.