Vücudunuz kan ve hücrelerdeki sıvı miktarını düzenleyen sodyum ihtiyacı vardır. onların beslenme yoluyla yeterince (ya fazlasıyla) tüketmek gibi bu çoğu insan için bir endişe değil. Koşucular Ancak bir istisna olabilir. Çalıştırmak zaman, elektrolitler-tuz gibi (sodyum) -through ter kaybeder. senin sodyum düzeyleri çok düşük eğim varsa, tehlikeli sonuçlara yol şiddetli eğer olabilir fazla sıvıyı, muhafaza edebilir.
Bu uzun mesafeler çalıştırırsanız, belirli bir endişe kaynağıdır. Zaten düşük elektrolitler-kas krampları arama kartı aşina olabilir. Yerine sodyum ve diğer elektrolitler fazla 90 dakika boyunca çalıştırıyorsanız özellikle önemlidir.
Düşük sodyum Seviyelerinin riskler
Düşük sodyum düzeyleri küçük görünebilir ama aslında sıvı dengesizliği uyarılar olabilir şişmiş el ve ayak parmaklarında, yol açabilir.
sodyum değiştirilmesi değil ettik kaybetti ve sadece içme suyu tedavi edilmezse hayatı tehdit olabilir kanda, hiponatremi sodyumun düşük konsantrasyon yol açabilir. Aynı zamanda su zehirlenmesi olarak bilinen bu durum, terleme uzun süre, hem de aşırı sıvı alımının bir sonucudur.
hiponatremi belirtileri şunlardır:
- Kas krampı
- karışıklık
- Baş dönmesi
Ve şiddetli durumlarda, neden olabilir:
- Nöbetler
- Koma
- Ölüm
Tipik Sodyum Koşulları
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ortalama Amerikan yetişkin günde sodyum fazla 3400 miligram (mg) tüketmesini bildirir. Bununla birlikte, günlük tavsiye edilen karşılığı 2.300 mg’dır. İnsanlar genellikle her gün yemek birçok gıdada yana (lunchmeat, tahıllar, ekmek ve atıştırmalıklar mesela) Tüm sodyum yüksek düzeyde içeren, günlük önerilen miktarın çok daha fazlasını alarak sonuna kadar kolay olabilir.
Buna rağmen, koşucular hala alımını tamamlamak için gerekebilir. önce veya sırasında fazladan sodyum ihtiyacınız olsun ya da olmasın koşunuz Eğer diyet ve ne kadar sodyum ter yoluyla kaybetmek yollarla aldığınız ne kadar tuz bağlıdır.
Eğer düşük sodyum diyeti uygulayın ve ter içinde yüksek sodyum konsantrasyonunun varsa Örneğin, muhtemelen yayınlanmadan önce fazladan tuz eklemek için bir yol bulmak gerekir.
Ne Kişisel Sodyum İhtiyaçları Etkiler
Bireysel ihtiyaçlar ter ne kadar inmesi ve bu ter içinde sodyum konsantrasyonu.
Bu içine oynamak Basit faktörler şunlardır:
- Dışarıda hava (yüksek sıcaklıklar daha ter yol)
- Sizin aktivite düzeyi (daha fazla çalışıyor, daha fazla ter yapar)
- Sizin fizyolojisi (bazı insanlar sadece ağır kazak vardır)
Genetik, aslında, bu önemli bir role sahip olduğu düşünülmektedir ve edilmektedir araştırma destekleyen ter içinde sodyum içeriği kişiden kişiye önemli ölçüde değişiklik gösterebileceğini. Erkek profesyonel sporcuların arasında, ter ortalama sodyum konsantrasyon litre başına 1.900 fazla mg 350 mg arasında değişen bir aralıkta olan, litre başına yaklaşık 950 mg idi.
ter yoluyla bir sodyum kaybediyor halinde, saat başına kadar 3,000 mg kapalı terleme sona erebilir.
Bu kaybın sonucu tuz seviyelerinin düzenlenmesinde kritik olduğu anlamına gelir vücudun hidrasyon seviyeleri ile harap oluşturabilirsiniz. Daha az terliyor ya da sert Çalışmayan bir koşucu Ama eğer, sadece birkaç yüz miligram kaybedebilir. Bu durumda, sodyum takviyesi ihtiyaç olasılığı daha düşüktür.
Sen Daha İhtiyacım Var?
Bir tuz testi alarak size vücut kaybetti kitabın yerini alacak tüketmek için ne kadar sodyum bildirmek, ancak çoğu durumda, cildinizin görünümünü sizi yönlendirmesine izin verin gerekir edebilirsiniz.
Cildinizde tuz kalıntısı beyaz çizgiler varsa, bir spor içeceği içmek gerekir veya egzersiz yaptıktan sonra bir tuzlu aperatif.
- Antrenmandan sonra sodyum yaklaşık 200 mg alarak çoğu insan için, muhtemelen seviyelerini onarmak için yeterli olacaktır.
- Mesafe ve dayanıklılık koşucular için, muhtemelen sodyum düzeyleri orta vadede doldurmak gerekir.
Kendinizi büyük bir terleme ve sık kas krampları yaşamaya başlar bulursanız, size sodyum düşük alıyorsanız bir işaret muhtemelen.
Sodyum yenileyin Yolları
koşu sırasında geri yukarı sodyum düzeylerini alma ya da vaktinden çok düşük alamadım emin için çeşitli seçenekler vardır. Ne gerçekten kullanmayı tercih ne uygundur ve ne tercih bağlıdır.
Gerçek Gıda Seçenekleri
Bazı koşucular bir tuzun dozu yanı sıra diğer besin sağlamak gerçek yiyecek seçenekleri güvenmek tercih ederim. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Deli Türkiye: deli hindi bir tek onsluk bir porsiyon sodyum 250 mg ve protein yaklaşık 4 gr sunmaktadır.
- Tuzlu badem: Bir tek onsluk bir porsiyon sodyum yaklaşık 96 mg gibi proteinin 6 g içerir.
- Peynir: Tek bir yağsız peynir sodyum ve 210 mg gibi protein 8 g içerir.
- Siyah zeytin: sadece altı zeytin Yeme sodyum 200 mg olabilir.
- Hindistan cevizi su: Hindistan cevizi su bir kap sodyum 250 mg biraz fazla içerir. Bu kolayca sindirilir ve elektrolitler potasyum, fosfor ve magnezyum içeren ter yoluyla kayıp içerir.
Ayrıca onların önceden işletilen yemeklere biraz tuz ekleyebilirsiniz. Eğer bir yarış önceki gece yemek için makarna, patates, ya da her türlü karbonhidrat üzerinde biraz tuz serpin. Eğer uzun vadede önce kahvaltıda bir yüzlü yaşıyorsanız, buna bir tutam tuz ekleyin.
Spor içecekler Jeller ve Kemikleri
Sporcu içecekleri özellikle sen ter zaman kaybetmek elektrolitleri geri yardımcı olmak için formüle edilmiştir. Spor jeller ve çiğnemek de sodyum ve çalışması sırasında yardımcı olabilecek diğer besinleri içerir.
Bu ürünlerin belirli markaların sodyum miktarı değişebilir, bu nedenle her zaman beslenme bilgisi için etiketleri kontrol etmelidir. porsiyon başına sodyum en az 100 mg sunan amaç için bak.
Eğer hassas bir mideye sahip Ancak, diğer seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Tuz atışlar
Bir tuz atış yukarıda iyi, kullanışlı bir alternatif olabilir. Eğer iki saat daha koşmak uzun yapıyorsanız yarıya koşunuz / ırk yoluyla, ardından bir tane daha başlamadan önce, bir tane almak isteyebilirsiniz.
İşte bir tane nasıl yapılacağı açıklanmıştır:
- Elinize üzerine tuz paketi boşaltın.
- Elinize kapalı tuz Lick.
- hemen sonra biraz su iç.
Bağımsız bir tuzu paketleri değişebilir, ancak ortalama porsiyon sodyum yaklaşık 200 mg içerir yaklaşık olarak 0.5 g olup, bu.
Bahşiş
Bir cebinde tuz paketlerini taşımak ya da bir yere onlar terden dolayı ıslanabilir onlar sırılsıklam kalmamak, küçük fermuarlı torbaya koydu.
Eğer böyle bir yarım veya tam maraton gibi uzun mesafeli yarışta çalıştırıyorsanız, tıbbi yardım istasyonları tuz paketlerini olacak, bu yüzden gerekirse her zaman bazı ekstra tuz için bir yardım istasyonunda durdurabilirsiniz.
Başka bir seçenek uzun vadede üzerinden bir tuz tableti yarım almaktır.
Bizim Düşünce
Eğer yarış gününde yeni gıdalar veya rutinleri deneme edilmemelidir unutmayın. Ne siz, eğitim sırasında kullandığınız aynı öğeleri olmalıdır bir yarış sırasında sodyum-seviyelerini doldurmak için kullanmayı tercih bir spor içeceği, spor jeller, tuzlu çerez ya tuz atış olsun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.