Vücudunuzun enerji gerektiğinde, onun glikojen depoları üzerinde çizebilirsiniz. yediğiniz gıdalarda glikoz yapılmış moleküller, başta da karaciğer ve kaslarda depolanır. o yakıt ihtiyacı olduğunda bu depolama sitelerden, vücudunuz hızla glikojen seferber edebiliriz.
Ne yemek, vücudunuzun mağazaları ve glikojen nasıl kullandığını bütün nüfuzunu ne sıklıkta yemek ve etkinlik düzeyi. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler, hem de yorucu egzersiz, vücut enerji için yağ yakmak için neden glikojen depolarını tüketmek.
Glikojen Üretim ve Depolama
Yediğimiz karbonhidratlar çoğu enerji ana kaynağını glikoza dönüştürülür. Vücut yakıt ihtiyacı yoktur olduğunda, glukoz molekülü bir glikojen molekül oluşturmak sekiz ila 12 glikoz birimleri zincirlerinden birbirine bağlanmıştır.
Bu sürecin ana tetikleyici insülin olduğunu. Eğer bir karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde, kan şekeri seviyeniz yanıt olarak yükselecek. Artmış glukoz, insülin, vücut enerji için kan glukoz almak eden bir hormon üretmek için pankreas sinyal gönderir.
İnsülin birlikte glukoz zincirlerini birbirine bağlayan bir enzim, glikojen sentaz üretmek için karaciğer hücreleri yönlendirir. Sürece glikoz ve insülin bol kalır olarak, glikojen molekülleri depolama için, karaciğer, kas ve hatta yağ hücrelerine gönderilebilir.
Glikojen karaciğer toplam ağırlığının yaklaşık 6 ini oluşturmakta. Uzak kadar az yorucu egzersiz sırasında hızla enerji tükendi neden olan kasların (yalnızca yaklaşık yüzde 1 ila 2’si) depolanır.
Bu hücrelerde depolanan glikojen miktarı size istirahat yakmak ne kadar enerji, ne kadar aktif bağlı olarak değişebilir, ve gıda türleri yemek. karaciğerde depolanır Bu, beyin ve omurilik vücuda esas olarak dağılmış ise kas saklanır Glikojen öncelikle, kas kendilerini kullanılır.
Glikojen ayrıca karbonhidrat metabolizması ve kan şekeri kontrolünde önemlidir glukagon hormonu ile karıştırılmamalıdır.
Nasıl vücut glikojen kullanır
Herhangi bir anda, kanınızdaki glikoz yaklaşık 4 gram vardır. seviye başladığında düşüş-Ya yemedim ya da düşecek egzersiz insülin seviyeleri sırasında glikoz yanıyor çünkü.
Bu durumda, bir enzim olarak adlandırılan glikojen fosforilaz, glikoz ile vücut sağlamak için glikojen parçalayarak başlar. Daha sonraki sekiz ila 12 saat boyunca, karaciğer glikojen türetilen glukoz vücudun birincil enerji kaynağı olur.
Beynin kullanılmadığı zamanlar vücudun kan glikoz yarısından fazla tüketir. ortalama bir gün boyunca, glikoz için beynin talep vücudun enerji ihtiyacının yaklaşık yüzde 20 oluşturuyor.
Glikojen ve Diyet
Ne yemek ve ne kadar hareket de glikojen üretimini etkiler. Eğer glikoz birincil kaynak sentezi karbonhidrat-edilir aniden kısıtlı düşük karbonhidrat diyeti, takip ediyorsanız etkileri özellikle hissedilir.
İlk düşük karbonhidrat diyeti başlatırken, vücudun glikojen depoları ciddi tükenmiş olabilir ve yorgunluk ve zihinsel donukluk belirtileri yaşayabilir. Vücudunuzun ayarlar ve glikojen depolarını yenileyen başladıktan sonra bu semptomlar azalır başlamalıdır.
Ayrıca, kilo kaybı herhangi bir miktar glikojen depoları üzerinde aynı etkiye sahip olabilir. Başlangıçta, kiloda hızlı bir düşüş yaşayabilir. Bir süre sonra, kilo plato ve hatta artabilir.
fenomenidir sudur glikojen bileşimi, kısmen. Aslında, bu moleküllerin su glikoz kendisinin üç ila dört kat ağırlık oluşturur.
Bunun gibi, diyetin başlangıcında glikojen hızlı tükenmesi su ağırlığının kaybını tetikler. Zamanla, glikojen depoları yenilendi ve su ağırlığı dönmeye başlarlar edilir. Bu durumda, kilo kaybı gecikme veya plato olabilir.
Başlangıçta yaşanan kazançlar su, yağ değil gelen ve sadece geçicidir. Yağ kaybı kısa vadeli plato etkisine rağmen devam edebilir.
Glikojen ve Egzersiz
vücut glikojen olarak glikoz yaklaşık 2.000 kalori saklayabilirsiniz. Birkaç saat içinde bu kadar çok kalori yakmak dayanıklılık sporcular için, depolanan glikoz miktarı bir engel olabilir. Bu sporcular glikojen tükendiğinde, performansları neredeyse hemen acı-a ila yaygın olarak tarif devleti başlar “duvara çarpma.”
Eğer ağır bir egzersiz rutini üstlenen ediyorsanız, yardımcı olabilecek performans azalmış dayanıklılık sporcular önlemek için kullanan birkaç stratejiler vardır.
- Carbo yüklemeli: Bazı sporcular bir dayanıklılık olaydan önce karbonhidrat aşırı miktarda yemek. Ekstra karbonhidrat bol yakıt temin ederken aynı zamanda fazla su ağırlığı ve sindirim sorunlarına yol açabilir olarak, yöntem büyük ölçüde gözünden düştü.
- Glikoz jelleri tüketmek: glikojen içeren Enerji jeller veya gerektikçe kan glikoz seviyelerini artırmak için bir dayanıklılık olay sırasında önceden tüketilebilir.
- Düşük karbonhidrat ketojenik diyet: yağ oranı yüksek ve alçak bir diyet karbonhidrat bir keto-adaptif durumda vücudunuzu koyabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz enerji için yağ depolanır erişmeye başlar ve bir yakıt kaynağı olarak glikoz üzerinde daha az güvenir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.