Yüksek yoğunluklu ara egzersiz (HIIT) , kalori yakma kilo ve şekil almak için en etkili egzersiz birini sunan bu gün tüm öfke olduğunu. Eğer vücut kalori ton yakabilir olduğun yerde (genellikle 10-60 saniye boyunca yapılan) olanlar sert aralıkları sıra konfor bölgesi dışında, yoğunluk yeni bir düzeye götürecek. Aşağıdaki dinlenme süresi (yoğunluk aralığından daha bazen aynı uzunlukta veya daha uzun) Eğer her şeyi yeniden böylece geri verir … ve tekrar … ve tekrar.
Geleneksel HIIT egzersiz zor, ama mutlak sınıra itecektir bir meydan okuma arıyorsanız, Tabata eğitim daha bak.
Tabata nedir?
Bir Tabata egzersiz en basit, olup, çok yüksek bir yoğunluk ya da geri kalan, 10 saniye, ardından anaerobik eğitim 20 saniye içermektedir (en sıcak ve serin bir yere dahil değil) bir 4-dakikalık bir çalışma. Çok kısa, çok yoğun bir egzersiz için 4 dakika olmak üzere toplam bu döngüyü 8 kez tekrarlayın. Tabata eğitim ve diğer aralık egzersiz arasındaki fark sırf yoğunluğudur. dinlenme aralıkları çalışma setleri daha kısa olduğundan, yoğunluk egzersizin sadece 4 dakika sonra size sıkılmış aşımı karışıklık bırakarak oksijen borç arttıkça kurar.
Başlangıçta performansını artırmak için sporcular için yaratılmış iken, Tabata eğitim ortalama egzersiz heyecan verici yeni egzersiz sunan ana akım oldu etmiştir. Bugünün Tabata egzersiz sadece 4 dakika değil, bir saat kadar. Orijinal kullanılan bu egzersiz sadece, bisiklette içermeyen çalışmada Cardio, kuvvet eğitimi, girya, bileşik hamle veya hepsini bir karışımı: ama faaliyetleri ve çeşitli egzersizler.
Eğer bir egzersiz uyarsın yada (aşağıya bakınız), Tabata eğitim denemeden önce dikkate alınması gereken bazı avantajları ve dezavantajları vardır kendi oluşturmak ister:
Artıları
- Kısa Egzersizler – antrenman biri Tabata veya bir dizi olsun, her Tabata matkap sadece 4 dakika uzunluğunda. Çok kısa kurtarma bölümleri (sadece 10 saniye) daha kısa sürede daha fazla çaba sağlayan çok yüksek yoğunluğu yükseltmek
- Performansını Artırır – Orijinal çalışmada hız patenciler Tabata anaerobik ve aerobik compacity hem düzelttiği gerçeği (çoğu kardiyo egzersiz sadece birini hedef) yararlanmıştır. Vücudunuzun oksijen kullanarak daha verimli hale geldikçe Ayrıca, günlük yaşam ve diğer egzersiz iyileştirme bu tür göreceksiniz
- Zorlu – Gelişmiş egzersiz yapan kişiler için mükemmel pick-me-up denemek için yeni bir şey arıyordu
- Etkili – Aralıklı egzersiz daha fazla kalori yakmak ve performansı artırmak için kanıtlanmıştır. Anaerobik ara egzersiz odaklanarak, Tabata eğitim gibi, bu kalori yakan faydaların daha sunuyor
Eksileri
- Değil başlayanlar için – Tabata eğitim yüksek yoğunluklu egzersiz ile rahat gelişmiş egzersiz yapan kişiler için en iyisidir. Yoğunluk sonuna yakın zirve birikir. Yoğunluk sizi gizlice için Antrenmanda bu tip kullanılmayan konum Kolaydır
- Yoğun Rahatsız – (bu hissedilen eforlarında ölçekte Level 10 civarında) yüksek yoğunluklu aralıklarla boyunca tüm çıkarsam, 4 dakikalık döngüsü hayatının en uzun, en rahatsız 4 dakika gibi hissedeceksiniz
- Yaralanma riski – yüksek etki, yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyoruz yaralanma riski daha her zaman var. Eğer bu tip eğitimde (kemer altında düzenli egzersiz birkaç ay) boyunca ve iyice egzersiz öncesi ısınmak olduğunu yeterince uygun sağlayarak bu riski en aza indirin.
- Monoton – hatta aradaki kolları ile aynı egzersiz 4 dakika, monoton olsun ve hızlı bir şekilde yorgunluk kaslarınızı, acı Formunuzu (ve motivasyon) neden olabilir
Tabata Eğitim Başlarken
Tabata eğitim güzellik denemek için bir dizi seçenek olmasıdır: (örneğin Amy Dixon Nefesiniz Gövde gibi) Videolar (örneğin benim favori spor DJ tarafından sunulan Tabata Coach, Deekron gibi) ses egzersiz veya kendi Tabata yapabilirsiniz bazıları diğerlerinden daha iyi çalışacaktır rağmen, istediğiniz herhangi etkinliği kullanılarak egzersiz:
- dışarıda Sprints
- Sabit bisiklet
- Eliptik eğitmen
- Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri: Atlama krikolar, burpees, squat sıçramaları, vb
- Yüksek yoğunluklu kas kuvvetlendirici egzersizler: Çömelme, şınav, lunges vb
Eğer yoğunluğunu (ve formunuzu) Sonuna kadar kalmış bulabilirsiniz böylece aynı egzersizi 8 kez yapıyor, yorgunluğa neden olabilir unutmayın. Bu mücadele için (ve monotonluğu önlemek için) bir yolu aynı Tabata döngüsünde karıştırmak ve maç egzersizleri etmektir. Örneğin, bir çömelme atlama ile bir atlama kriko alternatif ya da döngüsü boyunca 8 farklı egzersizleri yaparken.
Senin egzersiz kolaylaştırmak için, bir zamanlayıcı kullanmayı düşünün. Tabata Pro App sevdiğim biridir Tabata Sayacindan işinizin uzunluğunu ayarlamak ve yine sizin gibi dinlenme aralıkları için izin ($ 2.99).
Örnek Tabata Kardiyo Egzersizi
Aşağıda iki yüksek yoğunlukta her her setin uzunluğu için alternatif olacak egzersizleri, 4 Tabata setleri içeren bir Tabata egzersiz sadece bir örnektir. Bu gelişmiş bir egzersiz olduğunu unutmayın, bu yüzden fitness seviyesi uygun ve gerekirse daha uzun dayanaklarının almaya egzersizleri değiştirin.
Isınma: 10 dakika kardiyo, kademeli olarak artan yoğunluk
Tabata Set 1:
1 Burpees
2. Dağ Tırmanıcılar
Alternatif ile 8 döngü tekrar 10 saniye dinlenme 20 saniye boyunca her egzersiz.
1 dakika istirahat
Tabata Set 2:
1. Uzun atlar
2. Plyo-krikolar
8 döngü tekrar ile 10 saniye dinlenme 20 saniye için alternatif her egzersiz.
1 dakika istirahat
Tabata Set 3:
1. Çömelme atlar
2. Koşu – Dizler
, 20 saniye boyunca her egzersiz dönüşümlü olarak aralarında 10 saniye dinlenme ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika istirahat
Tabata Set 4:
1 atlama Vuruş
2. Yan atlama Lunges Side
arasında 10 saniye dinlenme 20 saniye için alternatif her egzersiz ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika boyunca istirahat
5 dakika: Serin aşağı
Toplam Egzersiz Süresi : 35 Dakika
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.