Eğer çalışan veya kıdemli koşucu yeni olsanız, çalışma / yürüyüş tekniği güvenle dayanıklılık ve hızını artırmak için güçlü, etkili bir araç olabilir. Onlara katılmak için seçerseniz Nihayetinde, ırk kez iyileştirmek mümkün olabilir.
Onlar uzun süre daha çalışmaya dayanıklılık ve fitness yok çünkü çoğu acemi koşucu bir çalışma / yürüyüş tekniğini kullanarak başlar. Bazı tecrübeli koşucular da / Çalıştır kullanın onların genel kilometre artan dayanıklılık yarışları tamamlayarak ve onların yaralanma riskini azaltmak için bir strateji olarak yürüyün.
Run / Walk Yöntemi Nasıl Yapılacak
run / yürüyüş yöntemi basittir ve yaralanmayı önlemek çalıştırmak için motivasyon artırmak ve dayanıklılığını geliştirmek için etkili bir yöntem olabilir.
Bu temel adımları izleyin ve sonra isterseniz (aşağıda) hızı varyasyonları ekleyin.
- , Beş dakikalık bir yürüyüş ile Isınma sonra birkaç dinamik uzanıyor tamamlayın. senin ısınma tamamlandığında, kısa segment için çalışacak ve daha sonra bir yürüyüş mola. Yeni başlayanlar uzun yürüyüşleri ile çok kısa vadede segmentleri değiştirerek başlayabilir. 7 oranı (yürüyen yedi dakika izledi bir dakika çalışan): Örneğin, bir 1 kullanabilir.
- Eğer hedef mesafe veya zaman kapalı ettik kadar koşmak / yürüyüş deseni tekrar edin. Perioddan: 7 oranında çalıştırabilirsiniz / 16 dakika boyunca yürümek istiyorsanız Örneğin, / a 1 de yürüyüş çalıştırabilirsiniz. Kullanmak emin olun uygun form hem çalıştırmak ve yürüyüş segmentlerinde.
- Sizin yürüyüş kısmını başlatın önce sizin çalışan kaslar çok yoruluyorum. Bu Cover’layabileceğiniz zaman ve mesafe uzanan, kaslarınız anında kurtarmak için izin verecektir. Çok yorgun olduğunuzda kadar beklerseniz, yavaş yavaş yürüyen bitireceğiz ve tekrar çalışmaya başlayacaktır zor olacaktır.
- senin aralıkları zaman aşımına için bir saat veya başka bir cihaz kullanın. Böyle Timex Ironman olarak basit koşu izle bir aralık sayacı özelliği vardır. run / yürüyüşçüler arasında favori başka ürün Gymboss, senin şort, gömlek, ceket veya şapka üzerine tutturulacak küçük, kolay kullanımlı aralık sayacı olduğunu. Bu başlangıç ve aralıklarını duracağını sinyal yüksek sesle bip sesi.
- Yürüyüş segmentleri üzerinde iyi bir ayak tutun. Eğer bir gezintiye alarak değil emin olun. İyi bir yürüyüş formu kullanın ve kalp hızında artış olarak kalması için kollarınızı pompa gerekir. Bu şekilde, hala iyi bir kardiyovasküler egzersiz dikkat ve daha kolay çalıştıran geri geçiş yapacaktır. Eğer yürüyüş aralıklarla sırasında çok fazla dinlenmek, yayını geri almak zor olabilir.
- Eğer çalıştırmak / yürüyüş programı ile devam ederken, yayınladığınız süreyi uzatmak ve yürüyüş süresini azaltmak için deneyin.
- Başarıyla uzun menziller için çalıştırabilirsiniz sonra, çalışma / yürüyüş yöntemini terk etmek zorunda sanki hissetmiyorum. Bazı uzun mesafe koşucuları kas ağrıları ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olmak için eğitim çalışır ve yarışlarda kullanmak.
Kişisel Yürüyüşü / Çalıştır Egzersiz sırasında optimal Pace
Ne kadar hızlı koşmak ve ne kadar hızlı her aralık yürüyüş / çalıştırmak yöntemi kullanarak nedenlerine ilişkin kısmen bağlıdır sırasında yürümek. Bazı sonunda sürekli çalıştırmak için yeterli dayanıklılık oluşturmak için yürüyüş / çalıştırmak yöntemini kullanın. Ancak diğerleri yarış bitiş sürelerini artırmak için yürüyüş / çalıştırmak yöntemini kullanın.
Bir Steady Run için Dayanıklılık Bina
Eğer yeni bir koşucu iseniz daha uzun menziller için çalıştırmak için gerekli dayanıklılık oluşturmak için yürüyüş / çalıştırmak yöntemini kullanabilir (veya birinin zaman kapalı sonra spora geri dönen). Örneğin, bir 5K yarışına katılmak ve hızda için özel bir amaç olmadan tüm mesafeyi koşmak için bir hedef belirledi olabilir.
Bu senaryoda amaç nispeten kolay çalıştırmak segmentini tutmak olacaktır. Bazı antrenörler düşük yoğunluklu koşu için bulundurmanızı öneririz. Sonra yürüyüş ılımlı yoğunluğunu korumak için yeterli tempolu olmalıdır. Koşuya ve sonunda istikrarlı bir koşu bir araya ikisini karıştırmak için daha kolay olur tempolu yürüyüş arasındaki yoğunluk büyük bir fark olmadığı için.
Daha iyi Yarış Times için Run / yürü
ırk süresini iyileştirmek için çalışma / yürüyüş yöntemini tavsiye Jeff Galloway gibi önde gelen antrenörler, vardır. Eğer (sürekli çalışan aksine) sonları yürüyüş alırsak Galloway göre, bir maraton 13 dakika daha hızlı çalışmasını edeceğiz.
Daha sonra azaltılması veya gerektiği gibi yürüme segmentleri ortadan kaldırarak, yarım maratonda bir maraton veya mil dokuz yılında mil 18 kadar yürüyüş / çalıştırmak yöntemi kullanarak önerir.
en hızlı tek millik hızı (Galloway sizin Sihirli Mile tempo der) ve eğitim çalışması veya yarışın mesafesi: Bu daha sonra çalıştırmak hızı iki faktör tarafından belirlenir hedefi ise. O Her bir aralık değerlerini atamak için bir hesap makinesi kullanır.
En iyi mil süresi 8 dakika / mil ise Örnek olarak, o zaman bir sırasında, bir 5K egzersiz sırasında, uzun koşular sırasında 09:12 ayak bir 8:33 hızını bir 12:24 tempoda koşmak aralıklarla tamamlamak istiyorum 10K egzersiz. Kişisel maraton koşmak temposu 10:24 olacağını ve yarım maraton koşmak aralık hızı 9:36 olacaktır.
yürüyüş kesimleri sırasında, Galloway uzun atılımlar kaval tahrişe neden olabilir gibi kısa bir adım ile yavaş yavaş yürümek gerektiğini önerir. Bu senaryoya göre yürüyüş kesimleri amacı kurtarma için izin vermektir Ayrıca beri, sizin yürüyüş temposu biraz daha yavaş olabilir.
Yarışları Sırasında Run / Walk Tekniği Nasıl Kullanılır
Bir yarış sırasında Galloway’in yöntemini veya herhangi çalıştırma / yürüyüş yöntemini kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, sadece sen eğitimde kullanılan ettik aynı aralıkları kullanın. Veya bazı koşucular hızlı bitiş çizgisine ulaşması daha uzun çalıştırmak aralıkları kullanmak ister.
Örneğin, her mil işareti veya her su durağında 30 saniyelik yürüyüş mola. Yürüme aralığı bittikten sonra Sonra yayınlanmaya devam eder.
yarışları sırasında yürümek / dikkatli ve koşmak yaparken iyi çalışan görgü uygulama emin olun. Eğer yürüyüş aralığını yapmak durdurduğunuzda, yavaşlatmak zaman onlar sizin içine çalışabilir çünkü arkanızda diğer koşucular olmadığından emin olun. Yolun veya rahatsız edici diğer yarışçıları olmayacak yarışın bir alanın tarafa alın.
Run / Walk Yöntemine Downsides
run / yürüyüş yöntem bazı koşucular-özellikle yeni olanlar ya da yaralanma veya sonrasında spor dönen olanlar hastalık-herkes için çalışmıyor için bir akıllı tekniktir iken.
bu onlara düşüncelerini odaklanabilir zihinsel salınımını verir çünkü Örneğin, bazı insanlar çalışıyor keyfini çıkarın. Hatta bazıları meditative bir deneyim olarak çalışan bakın.
Bir kronometre izliyor ve her dakika ya da öylesine etkinlik değiştiriyorsanız, meditasyon içine almak veya devlet akacak olası değildir. Buna ek olarak, nefes alma veya duruş olarak çalışan ilgili formu konulara odaklanmak daha zor olabilir.
Eğer bir yarışta koşmak / yürüyüş yöntemini kullanırsanız Ayrıca, motivasyonunuzu etkileyebilir. İyi çalışan ve güçlü duygu varsa, geride senden geçmesine sadece rayları izlemek için yürüyüş yavaş zor olabilir.
Son olarak, çalışma / yürüyüş yönteminin yürüyüş bölümü uzun vadede veya yarış sırasında ritmini bozabilir. Bazı koşucular kendi eğitim pistleri ve yarış yol gösterecek (lokomotor solunum kavrama denir) solunum ve ayak grev sürekli desen güveniyor. Düzenli olarak ayak değiştirirseniz bu ritim ulaşmak ve korumak zor olacaktır.
İpuçları Yürüyüşü / Çalıştır Yöntem Başlayacak
Eğer yürüyüş / çalıştırmak yöntemini denemeye karar verdiyseniz, programınız etkili hale getirmek için bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.
- rehydrate egzersiz programı sonunda su içmek. Sıcak ve nemli, ayrıca yarım antrenman süresince biraz su (yaklaşık 4-6 ons) içmelisiniz.
- koşu kesimleri sırasında kılavuz olarak Solunumunuzu kullanın. çalıştırırken görüşme yapılması gerekir ve nefes ağır olmamalıdır. Eğer / çalıştırmak artık yürümek mümkün olacak, ama aynı zamanda yan dikişlerini engelleriz Sadece.
- Düzgün koşu ayakkabıları ve koşu izlemek donatılmış olduğundan emin olun.
Son söz
Bir koşucu olmaya doğru ya da yanlış yolu yoktur. Bazı insanlar için, çalışma / yürüyüş yöntemi almak ve iyi formda kalmak için en akıllı yoldur. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, o tutarlılık Hedeflerinize ulaşma ve yaralanma önlenmesi için esas olduğunu unutmayın. run / yürüyüş yöntemini deneyin. Bunu keyifli ve sağlıklı çalışma alışkanlığı sürdürmek için önemli olduğunu fark edebilirsiniz.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.