: Diğer bilinen , asılı diz yükseltir, kaptanın sandalye asılı bacak yükseltir, roma sandalye bacak kaldırma Dikey krizi
Hedefler : Kalça fleksörleri, abs, Oblikler
Gerekli Ekipman: Gym iş istasyonu
Seviye : Orta
Kaptanın sandalye veya Roma sandalye birçok spor salonları bulunan bir egzersiz çerçevedir. çerçeve içinde dururken, sen bacakları yükseltmek gibi vücut ağırlığını desteklemek için koltuğun iki kolu kullanın.
bacak Asma vücut ağırlığını destekleyecek kadar üst beden gücü gerektiren yükseltir. Ayrıca çerçeveyi kullanmak gerekiyor. Hazır olduğunda onlar aynı anda birden kasları çalışmasına yardımcı Fakat, bu tatbikatlar, bir vücut geliştirme rutin için yararlı bir ek olabilir.
Yararları
Egzersiz karın kasları (rektus), kalçanızı (iliopsoas) ve dış Obliques hedefliyor. Ayrıca izolasyon teknikleri tanıtır.
Gününüzü için günlük hayatta, merdiven tırmanma ya da yiyecek taşıyan gibi görevleri tamamlamak için birçok farklı kasları grupları cezbedebilirsiniz. Eğer günlük yaşam sizin faaliyetlerine katılmak üzere, bu kaslar düzenleyip birlikte çalışmak zorunda. Böyle asılı bacak zam olarak İzolasyon çalışmaları size zayıflık vücudun benzersiz alanları belirlemek ve bunları güçlendirmek için bir egzersiz geliştirme fırsatı verebilir.
Adım adım talimatlar
- Kollarınızı sandalyenin kollarında dinlendiriyor olan çerçeve içinde durun. Onları varsa, sandalyenin kolları üzerinde tut.
- Kolun pozisyonu firması olup olmadığını kontrol edin (eğer yerden sizin vücut ağırlığı kaldırmaya muktedir gerekir).
- Eğer bacak kaldırma hazırlanmak için karın kasları meşgul olarak nefes.
- dizleri bükerek bacaklarınızı kaldırın. belinize daha yükseğe gidin.
- Nişanlı çekirdek ile, geri başlangıç pozisyonuna konum kadar kontrollü bir harekette bacaklarınızı olarak nefes.
- (Bir set) çekilmeden önce 8 ila 10 zamlar hedefleyin. 10 artıtım 3 set up çalışın.
Yaygın hatalar
Sizin Geri Arching ediyoruz
Eğer bacak yükseltir gerçekleştirmek üzere, kemerli ve ped dayanmadığından, sırtınızı dik tutun. Sizin baş ve boyun istikrarlı olmalıdır.
Kişisel Çekirdek Nişanlı değil mi
İyi form çekirdek ilgi çekici ile asılı bacak gerçekleştirmeden anahtarlarından biri yükseltir önce bacaklarını kaldırın. Karın kasları tamamen sadece hamlenin tonlama faydaları kaçırmamak başlattık önce bacaklarınızı kaldırın, ayrıca yaralanma riski kendinizi koyarak konum.
Sen Momentum dayanarak ediyoruz
Aynı bacaklarınızı sallanan veya ivme güvenerek için söylenebilir. Kontrollü hareketlerinizi tutun.
Sen Your Breath Holding ediyoruz
Eğer karın kaslarını harekete bacaklarını kaldırmaya hazırlanırken, sen nefes almayı unutur o kadar gerilmesini olabilir. nefes ile asansörler Zamanlama nefesini tutarak önlemeye yardımcı olur. Unutmayın: Kasların iyi şekilde gerçekleştirmek için oksijen gereklidir.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Eğer çerçeve pençesinde için mücadele ediyorsanız, kol askıları kullanmayı deneyin.
Eğer bir spor salonuna erişiminiz yoksa veya spor bir sandalye çerçeve veya bacak yükseltir asmak için başka aparat yoksa Lying kalça yükseltmeler benzer egzersiz sağlayabilir.
Bir Challenge için Yukarı?
bacak yükseltir asılı bu farklı versiyonlarını deneyin:
- Düz bacak kaldırma: Bir meydan okuma hareket daha yapmak ve gerçekten bacaklarınızı düz bir şekilde yerine bükük dizleri ile asansörler yapmayı deneyin sizin çekirdek çözüm için.
- Bacak kaldırma-yukarı çekin: bacak asılı bir çekme barı yerine bir sandalye çerçevesini kullanarak yükseltir için meydan başka öğe ekleyin.
- Kaptanın sandalye tekmeler: diz düz tutarak, bel seviyesine sadece bir bacağı kaldırın. Yavaş ve kontrollü hareket ve düz bir arka olarak, çarpıntı tekme yapmak. Temsilcilerimizden istediğiniz sayıda alternatif bacaklar.
- Kaptanın sandalye büküm: bacaklarını kaldırın gibi dizlerinizi vücudunuza hafif bir açıyla böylece, gövdenizi döndürün. Bu varyasyon Obliques hedefler.
Güvenlik ve Önlemler
Klasik asılı bacak yükseltir gerçekleştirmek için, doğru ekipman gerekir. Eğer egzersiz jimnastik istikrarlı, bakımlı aparatları bir yatırım yapmıştır emin olun.
Eğer bazı sağlık koşulları, yaralanmalar var ya ameliyat sonrası iyileşme ise, bir bir egzersiz programına başlamadan veya egzersiz yeni bir şey eklemeden önce doktorunuzla kontrol etmek iyi bir fikirdir. bacak asansörler asılı gibi taşır çok iş yapmak için üst vücut ve çekirdek gerektirir. Sen bacak asansörler eğer asılı kaçınmak gerekebilir:
- Hamile veya doğum sonrası iyileşme
- Kısa bir süre önce karın ameliyatı geçirdiniz
- Bir koşul olarak adlandırılan rektus diyastazın var
- Sırt, boyun, kollar, bacaklar veya karıştığı yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme Are
Bazı durumlarda, değişikliklerle hamle gerçekleştirmek mümkün olabilir. senin spor salonunda bir eğitmen veya öneriler için bir fizyoterapist sor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.