Nasıl Crunch Yapılacak
Bu her makam tarafından kabul edilmediği halde ‘krizi’, çünkü bel yaralanmayla ilgili ve Mekik karın güçlendirme için egzersizi daha az etkili olabileceğini kaygılar çoğu amaçlar için ‘situp’ yerini aldı. abdominals kasları sözleşme yaparken krizi ile, geri alt zeminde kalır ve omuzları yükseltmek.
Egzersizi standart sırtüstü zemin krizi gibi birçok formları, ters krizi, krizi ağırlıklarla ve bir uyum topta, kombine krizi ve büküm krizi alır. Bu açıklama, standart zemin krizi bulunmaktadır.
Kaslar çalıştı: rektus (karın kası) (kaslar karın yanlarında) Dış obliques bazı aktivasyonu ile.
Vücut konumlandırma
- katta Yalan başının arkasında elleriyle yukarı bakar. başının arkasına parmaklarını toka vermeyin. eller bu tatbikata ileri başını itmek gerekir.
- Bacaklar ayrı kat, omuz aralığında düz ayak, diz, yaklaşık dik açılarda bükülür.
- Karın kasları hazırlıyorum ve zemine karşı sıkıca tersiyle henüz bel (lomber) bölgede hafif bir doğal eğrisi ile nötr omurga konumda tutun.
Vücut hareketi
- yukarı omuz hareket ve kürek kemikleri yaklaşık iki ila üç inç (5-7 santimetre) yerden, ya da yaklaşık 30 derece olana kadar karın kastığınızda hafifçe öne doğru kıvırmak; Yaklaşık iki saniye basılı tutun.
- bodur ve deadlift farklı olarak, üst sırt ve omuz ile bir ileri kıvrılma krizi ile gerekli olan ve bir kavisli arka kontrendike için omurga üzerinde çekme kuvvetlerinin biyomekanik taşımaktadır.
- Gelip bir sonraki tekrarı için hazırlık dönmek olarak nefes olarak Exhale. yukarı hareketi nefes tutmayın. karın Akit nefesini tutmayı anlamına gelmez. Kafa düz tutulmalı ve çene göğse düşmemelidir.
- kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönün. Aşağı flop vermeyin. yola çıkıp üç set on tekrarlar deneyin ve daha güçlü olsun artırın.
- Bir ters krizi dizleri bükülmüş kenarları, ayakları ile kol bulunmaktadır, yere paralel alt bacaklarla ayağını. bacaklar zeminden hafifçe yükseltilmiş kalça göğse doğru ‘tersine’ edilir.
- A ‘bir araya krizi’ bir egzersiz omuz ve bacak / kalça hareketi hem de entegre eder. Bu dik karın ve dış Obliques, karın alanının yanlarında kasları çalışan çok güçlü bir gelişmiş egzersiz.
- Eğer on beş kombine egzersizi üç grup yapabileceği ne zaman abs (ve kalça fleksörleri) iyi durumda olduğunu biliyorum.
Kontrol Noktaları
- lift için abs hazır Brace.
- ayaklarını kaldırıp veya arka yerden (standart krizi) vermeyin.
- Hala baş ve çene yukarı tutuyor musunuz.
- kontrol altında alt yapın ve flop yoktur.
- Normal nefes almayı unutmayın.
- krizi omuzlar çok yüksek elde etmeye çalışmak ve bel bu tatbikata yükselmeye istemiyoruz hatırlamıyorum. ayrıştırıcı bir hat olarak kürek kemikleri düşünün.
uzakta Crunch ve herhangi bir şey için bu mide kasları hazır olsun. Aslında, karın kasları güçlendirme bahçe, bükme ve büküm gibi dinç spor etkinliği için değil, aynı zamanda evde etrafında olanlar aktif görevler için sadece hazırlayacak ve ulaşan önemli olduğu edecektir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.