Eğer yaklaşan bir 5K, 10K, maraton veya diğer ırkı hakkında endişeli misiniz? Olay çalıştıran ilk kez meydan ise fark etmez gerekse deneyimli bir uzmansanız eğer, hemen hemen herkes yarış gününden önce sinirlenir. Ama sen yarış giden günlerde bir akıl hastası değiliz böylece sinirlerin aracılığıyla çalışmak için yollar vardır.
Irk Anksiyete Nasıl Yönetilir
Yarış gününden önce sinirleri yönetmek için ilk adım anksiyete normal olduğunu anlamaktır. Aslında, çoğu antrenörler eğer sen endişe gerektiğini söylerdim değil senin olaydan önce gergin. Tabii ki bu muhtemelen tam olarak rahatsızlık hafifletmek olmayacaktır. Senin yarış giden günlerde kendinize güvenmek bu stratejileri deneyin.
Sen Kontrol Edebilirsiniz Ne odaklanın
Eğer yarış gününde kontrol edemez değişkenlerin bol vardır. Örneğin hava senin elinde tamamen size bağlıdır. Bu konuda endişe deli sürebilirim. Bunun yerine, bir şeyler yönetmek olabilir öncesi yarış uyku, beslenme ve hidrasyon: denetler.
Pro ipucu: senin olaydan önce 2-3 akşamları takviminizi temizleyin. Böyle okuma veya düzenli yatmadan önceki saatlerde bir masaj almak gibi Planı rahatlatıcı aktiviteler. Bu uyku kalitesini artırmak için yardımcı olacaktır.
Aynı şekilde, sağlıklı bir beslenmenin ve etkinlikten önce bol sıvı olduğundan emin olmak için yemek planı. alkol ve abur cubur kaçının.
Sağlıklı Alışkanlıkları koruyun
Stresli zamanlarda, Kendine dikkat unutmak kolaydır. Sağlıklı alışkanlıklar koruyabilirsiniz Ama eğer bir iyilik vücudunuzu yapacağız. Eğer bir soğuk yakalamak önlemek için alabileceğiniz basit adımlar, yaralı veya yarıştan önce aşırı yorulmadan alma vardır.
Pro ipucu: ellerini yıkamak için ekstra özen ve (mümkünse) koşu olaydan önce haftada mikrop basmış kamu yerlerden kaçının. Güneş yanığı önlemek için güneş kremi kullanın. Böyle derin nefes, kısa şekerlemeler ve kısa ve kolay egzersiz seansları gibi diğer kişisel bakım faaliyetleri de bağışıklık geliştirir.
Stres dindirici Aktiviteler bul
yoga veya meditasyon gibi zihin / vücut aktiviteleri zihin ve beden dinlenmek için harika bir yoldur. Tabii ki, yoga tüm formları dinlenirken değil, bu nedenle bir sınıf alırsan seçtiğiniz türünün dikkatli olun. Eğer büyük bir gün önce yeni bir fiziksel zorlukları tanıtmak istemiyorum.
Ayrıca, vakit açık havada stres azaltmak için gösterilmiştir. bir zam için gitmek ya da sadece dış zaman maksimize etmek için arka bahçesinde öğleden sonra geçirmek, piknik Paketi.
Pro ipucu: sağlık kulübü veya yerel stüdyoda listeleri kontrol edin ve restoratif yoga, yoga nidra veya güdümlü meditasyon sunulan olup olmadığını görmek. Bu sınıflar kaslarınızı vergi olmadan gevşeme faydaları sağlar.
Kişisel Eğitim inceleyin
Bu yarışta önce maraton hazır şüphe başlamak normaldir. Bu korkular mücadele etmek için, eğitim için aylık gözden geçirin. geri Tamamladığınız uzun koşular için düşünün, hız çalışması yaptığın veya egzersiz tamamlandı.
Pro ipucu: eğer varsa eğitim günlükleri veya dergilerin gözden geçirin. Kendinize hatırlatın Eğer çok çalıştı ve yarış için hazır olması için çok şey feda ettik. Bir eğitim günlüğü yoksa, basitçe takviminizi gözden geçirmek ve kendinizi gün yarış almak için yaptığı fedakârlıkları kendinize hatırlatın.
konuşkan alın
Sen yarış gününden önce endişeli hissetme yalnız değiliz. Bir grupla eğitimli, şans antrenman arkadaşları yanı gergin olduğunu iyi. Onlara Uzan ve Nasıl hissettiklerini sorun. Belki de birlikte endişelerinizi tartışabilirsiniz bir arkadaşıyla eğitilmiş.
anksiyete üzerinde aşırı odaklanma ederken daha az izole hissetmeye yardımcı olacak birkaç kısa konuşmalar, yardım etmek olası değildir. Paylaşılan korku ve kaygıları üzerine yapıştırılması rahatlamak ve iyi bir şirket olduklarının farkına yardımcı olacaktır.
Pro ipucu: Eğer yalnız eğitimli olursa, umutsuzluğa kapılmayın. Başkalarıyla bağlantı öncesi yarış fonksiyonları yararlanın. Örneğin, size önlük numarasını almak için gitmek zorunda sizin olaydan önce bir yarış expo olabilir. Bir konuşma başlatın veya önceden yarış konuşma veya ders katılırlar.
Sizin Irk Kıyafet Plan
senin yarıştan önce 2-3 gün içinde, öncesinde, sırasında aşınma ve yarıştan sonra ne olacağını planlıyoruz. (Eğer ısınma tutmak ve güvenli bir alanda giyim ve diğer öğeleri soğumasını böylece birçok ırklar bu hizmeti sunan) Eğer bir çanta kontrol edecektir karar verin. senin kıyafetler dışarı Lay ve gitmek için hazır böylece çanta paketi.
Henüz paketi olamaz öğeler için (telefonunuz gibi) bir paketleme listesini yapmak. korkularını hafifletmek yardımcı olacaktır sırayla her şeyi alınıyor. anksiyete ve bir şeyler unutursunuz olasılığını artıracaktır paketi için son dakikaya kadar beklemek.
Pro ipucu: Irkınız gün kıyafet, favori oluşur sayısız kez çalıştırmış olduğunuz en rahat çalışan giysi gerekir. Sen yarış gününde yeni bir şey giymeli. Size tanıdık olanla tutunan anksiyete azaltmaya yardımcı olan siz Reşo ya frikik gibi beklenmedik sorunları önlemek yardımcı olacaktır. Beklenenden daha sıcak veya daha soğuk olduğunu durumda, planlanan farklı kıyafetler birkaç olduğundan emin olun.
Bir yarış Planı yapın
ve olay, bitiş zamanı ve sonrası yarış aile karşılamak-up dan seyahat için bir plan olması korkularını hafifletmek için. Bu sizin ilk koşu olayı ve kontrolün siz daha senin gibi hissediyorum yardımcı olacak bir yarış planı olan, belirli bir zaman hedefine sahip değildir bile.
Eğer yarışı yaklaşım gerekir konusunda çalışan bir koç ya dostum konuşun. Eğer tempoda hakkında genel bir fikir olacak böylece bitirme zaman kaba bir tahmin almak için deneyin. yarış kursu bir göz atın ve ne olacağını biliyorum yarışı yapmış diğer koşucular konuşun.
Pro ipucu: Eğer overanalyzing ve kurs ve ırk yaklaşımını araştıran saatlerce harcamak değil emin olun. Bu kontrolde daha hissetmeye bilgi sahibi olmak iyidir, ama bunun saplantından daha kaygı yol açabilir.
İlaçları yönetme
Fiziksel aktivite ve egzersiz tavsiye edilir uzmanlar anksiyete bozukluğu biçimi yönetiyorsunuz. Çalışmalar egzersiz sağladığını göstermiştir anksiyolitik dinlenmek ve şikayetçi olabilir insanları sakinleştirmek için yardımcı olduğu etkiler niyetli. Ama bir yarışa katılmak kısa vadede ek strese neden olabilir.
Eğer bir anksiyete bozukluğu teşhisi kondu ve ilaç, özellikle varsa, yarıştan önce günlerde artan stresi yönetmek için farklı yollar hakkında sağlık kuruluşu konuşun. Ayrıca, gün içinde ilaç ve olay sırasında giden yönetmek için öğrenmek.
Pro ipucu: (performansına ilaç saldırıları, uyku kaybı yarıştan önce veya etkilerini panik) aklınıza gelebilecek herhangi bir özel kaygılarınız hakkında sağlayıcıya konuşun. Spesifik çalışmaları ve ilaç ile ilgili ve çalışma performansı kurallar sınırlıdır, ancak sağlık kuruluşu tıbbi geçmişinizi, teşhis, ilaçlar değerlendirmek ve kişiselleştirilmiş tavsiyeler sağlayabilir.
Farklı Mesafeler için ipuçları
Eğer koşu etkinlikten günler önce hissetmek stres olayın mesafeye bağlı olarak biraz farklı olabilir. Bir maratoncu, örneğin, bir 5K çalışan birinden daha farklı düşünceler yaşamaya muhtemeldir. Herhangi bir mesafe etkinlikte kendini güvende hissetmek için bu ipuçlarını kullanın.
5K
Daha kısa ırklar genellikle küçük ırklar vardır. Bu ilk olay ise, son bitirme yolunuzu kaybetme veya tabii kısmı için yürümek zorunda dert olabilir. Dinlenme etkinliğinizi rehberlik yol boyunca gönüllü orada olacağından emin. Ve yürüyüşe bu olayların yer almak için çok yaygındır. Yani, bunun bir parçası aday bile, son sırada tamamlayan olması muhtemeldir değiliz.
10K
Daha uzun çalışan olaylar daha strese neden olabilir. Eğer yarış öncesi hidrasyon, gıda ve banyo gezileri zamanlama dert olabilir.
yedek zaman bol etkinliğe alarak stres rahatlatmak. olaydan önce en az bir saat yemeyi bırak ve size gerekmez hissediyorum bile banyo ziyaret edin. senin ağıl içine almak ve başlangıç silah için sıraya kendinize bol zaman bırakın.
Maraton ve Yarı Maraton
İlk kez bir maraton veya yarı maraton çalışan Özellikle, bu olaylar çok stresli olabilir. katılıyor birçok koşucular ilk kez öyle yaptığını unutmayın. başlangıç çizgisinde çok az insan onların hedefi süresini ulaşması hatta bitirmek kabiliyetleri konusunda yüzde 100 emin hissediyorlar.
Eğer gibi düşünen spor arkadaşlar arasında olduğunu bilerek teselli edin. Ve arkadaşlarının çoğu aile çok daha az endişe senin bitiş süresi hakkında senden daha vardır olduğunu unutmayın. Onların eğitim ve katılımı ile basitçe etkilendik olması muhtemeldir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.