Eğer bir kaçak dışındayken bir gümbürtü mide daha kötü bir şey yoktur. Eğer yan dikişleri (yan krampları) düşünüyorsanız veya mide sorunları “kramp” stil gerçekten can, en yakın porta LAZIMLIK için acele ihtiyacı hissediyorum olsun. bu 15 ipuçları ile çalıştırırken mide krampları önlemek öğrenin.
1. Isınma
senin tarafın (yan dikiş) A kramp-sadece bu sesler-a gibi yan vücutta şiddetli ağrı. Tipik olarak, sağ göğüs kafesinin altında meydana gelir. Aslında (aşağıda sıralanan sorunlardan kalanı aksine) midenizde ilgili değildir. Yan dikiş kesin nedeni bilinmemekle birlikte, bazı teoriler o karaciğere kan akışı ile ilgili olabileceğini düşündürmektedir, diyafram içinde spazmlar veya bağ uzatılmaz.
Onları engellemek için düzgün ısınmak unutmayın. Bu daha hızlı nefes karşılamak için hem de bağlar gerilmesini ayarlamak için vücudun zaman verir.
Bir yan dikiş yaşarsanız, sizin hızını yavaşlatan derin nefes alarak ve birkaç dakika germek için durdurma deneyin.
2. Hidrat
Eğer onlar sloshing ve kramp neden endişe ettiği bir çalışması sırasında içme sıvıları atlamak mı? Strateji ayarlayın zamanıdır. Bu aslında mide sorunları şiddetlendirir olan su kaybına yol açabilir.
Eğer yoğun bir seviyede egzersiz zaman, vücudunuz çok gerekli oksijenli kanla kaslarınızı arz için uzak mide kan yönlendirir. Bu insanların çoğu hala uygun yakıt seçimler tahammül rağmen sindirim olumsuz etkileneceği anlamına gelir.
Ancak, size bir çift dehidratasyon ile bu indirgenmiş kan akışı ise, sindirim felakete davetiye çıkarıyor. Kan hacmi daha da az kan işlem yakıt yardımcı olmak için sindirim sistemi akar anlamına gelir azalır. Bu kramplar, kusma ve ishal neden olabilir.
Eğer bu noktayı isabet zaman, o düzeltmek çok zordur. Bunun yerine, baştan sulu kalmak hedefliyoruz. senin antrenmandan veya yarış giden günlerde yeterli sıvı şeyler ve size çalıştırmak boyunca susuz olduğunda içmeyi unutmayın.
Eğer sinyaller susuzluk veya sık içmeyi unutmak dikkat için mücadele ederse, hatırlatmak saatinizde periyodik alarm ayarlamak.
3. Uygulama Akaryakıt
Eğer uzun mesafeli yarış için tren zaman, kademeli olarak kas ve kardiyorespiratuvar dayanıklılık oluşturmak için her hafta çalıştıran saat koymak. Ancak, insanlar genellikle sadece o uzun koşular için bacaklarınızı eğitim gibi, aynı zamanda içindeki sese eğitmek gerektiğini unutma.
Çoğu zaman, yeni sporcular eğitim sırasında yakıt atlamak ancak ilk uzun yarışı sırasında bir spor içeceği veya jel kullanmaya çalışırlar. Sonuç? Mide krampları, bu koşullar altında işleme yakıtı uygulanan olmamıştı bir göbek sayesinde.
Neyse ki, bunun için düzeltme kolaydır. Basitçe eğitim sırasında yakıt doldurma stratejisini uygulamaya. Bu “öğretmek” yardımcı olacaktır koşma jostling hareketi ile birlikte azalmıştır sindirim kan akışı koşullarında yakıt işlemek için miden nasıl.
geynerler bireyselleştirdiğimizde olduğundan, ayrıca kolayca vücut o jeller, bloklar, sporcu içecekleri, barlar veya piyasadaki diğer ürünlerden herhangi best-olmadığını tahammül neler öğrenecektir.
4. Değil Aşırı Fuel Do
Uzun vadede sırasında almak doğru miktarda yakıt çivilemek için zor olabilir. Ama bir şey kesin: Eğer yanık her kalori değiştirmeye çalışırken felakete davetiye olduğunu.
Bunun yerine, birden fazla saat 15 dakika süren pistlerinde saatte karbonhidrat 30-60 gram (yaklaşık 120-240 kalori) etrafında almak hedefliyoruz. Uzun kurs triatlon ve ultra maraton yapıyor olanlar için, saat başına karbonhidrat 30-90 gram yani aralık kadar yumru.
Eğer yakıt deneme başlarken, bu aralığın alt ucunda başlar. Eğer daha fazla enerji gerekir gibi hissediyorsanız, yavaş yavaş daha sonraki pistlerinde aralığın üst ucuna kadar yol çalışması ve mide bu tahammül görebilirsiniz.
5. Kontrol Malzemeler
Birkaç yıl önce, piyasada çok az spor beslenme ürünleri vardı. Gatorade ya düz Coca-Cola temelde kaçak’ın go-seçenekler vardı. Bugün hiç koşu markete yürüyüş ve farklı beslenme ile ilgili aksaklıklara ürünlerini yakıt yüklü miktarda göreceksiniz.
Koşucular için ürün yakıt akını ile sorun belli atletlerde mide krampları neden olabilir maddeler olması.
Örneğin, piyasada bazı jeller şimdi protein hem de karbonhidrat içerir. Protein geri kazanımı için anahtar iken nedeniyle sindirimi yavaşlatır kabiliyeti bir çalışması sırasında kullanılırsa, o mide-bağırsak bozukluklarına neden olabilir.
yarım veya tam maraton gibi etkinliklere katılarak olanlar için, proteinin bu tür gereksiz ve kramp riskini artırır. En iyi seçim çalışması sırasında yüksek karbonhidrat yakıt seçimi ve ardından kurtarma için bir protein açısından zengin bir meze.
Yani, ultra dayanıklılık sporcular biraz protein (veya yağ) yararlı içeren bazı seçenekleri de bulabilirsiniz. Bunlar açlıkla yardımcı olabilir ve protein ayrıca kas arıza önlemeye yardımcı olabilir. Unutulmaması gereken önemli fark ultra sporcular genellikle diğer sporcular daha yavaş (ama zaman çok daha uzun bir süre boyunca) çalışacak, böylece sindirim sisteminden daha iyi kan akışını sahip olabilmesidir. Bu uzun süre boyunca önemlidir gıda seçenekleri ile biraz daha fazla esneklik sunuyor. Jelin 12 saat çok çabuk eski alabilir!
6. Şeker-Free Foods kaçının
Şekersiz yiyecekler çalıştırırken midenin daha az yaygın nedeni kramp, ama inatçı bir sakız çiğneyici ise, dinleyin. Çoğu şekersiz sakızlar şekersiz tatlı lezzet oluşturmak için şeker alkolleri içerir. Sen etiketinde bu nokta olabilir.
Ortak Şeker Alkoller
- Ksilitol (diş eti en yaygın)
- Erythritol
- Sorbitol
- Mannitol
- maltitol
şeker alkolleri sindirim kanalına ulaşır, bunlar su çekerek bir ozmotik etkiye neden olabilir. kanepede Netflix alem sırasında vücudunuz bu şeker alkolleri sınırlı miktarda işlemek mümkün olabilir. Çoğu kişi herhangi bir sorun olmadan sakız birkaç sopa çiğnemek olabilir.
Ancak, ne zaman çift çalışması sırasında meydana jostling ile bu ozmotik etkisi, bu şeker alkolleri kramp ve ishale sebep olabilir. Bu tamamen sakız atlamak için en iyisidir, ancak çalışması sırasında çok ihtiyaç olursa, normal şeker bazlı sakız ile sopa.
Eğer günlük diyetin bir parçası olarak şekersiz çok sayıda ürün yerseniz ek olarak, önceki gece ve uzun vadede sabahı kesmek için faydalıdır. Örneğin, şekersiz kek, dondurma, ve çerezleri genellikle şeker onları alkoller de vardır.
7. Fiber Minimize
Lif toplu yukarı tabure yardımcı ve kabızlığı önler, bir günlük bazda sindirim sağlığı için anahtardır. Ancak, yayınlanmadan önce, istediğiniz son şey kramp neden olabilir ve bir banyo orta yarışı bulmak için acele olabilir lif dolu bir göbek olduğunu.
Farklı insanlar bir egzersiz öncesi öğünde lif farklı miktarlarda tolere edebilir. Ve düzenli rutinler ile bazı insanlar onları birkaç saat yarıştan önce tuvaleti kullanmak için orta karar bir lif yemek kullanabilir.
Eğer yulaf ezmesi her sabah bir kase var ve o yarışta önce bağırsakları boşaltmak yardımcı olacağını biliyorum Örneğin, o ne için çalışıyor yap! Eğer eğitim sırasında mide krampları veya ishal ile anlaşma Ama eğer o sabah öğünde bir göz atın ve lif üzerinde aşağı kesim düşünün. Yüksek lifli maddeleri içerir:
- Meyveler
- Kepek
- Tam tahıl ekmek ve tahıllar
- Fasulye ve mercimek
- Chia tohumlar, keten tohumu
- bezelye
- Brokoli
- Lifli yeşillikler
8. Yağ Minimize
o sindirimi yavaşlatır ve bize uzun tokluk hissi sağlaması açısından Şişman, bir doyurucu bir besindir. Bu günlük sağlık için büyük olsa da, bir antrenmandan önce ideal değildir. Hala tam ve risk kramplar duygu bir göbek ile yayınlanmaya başlamasını istemiyoruz. Az yağlı, düşük lifli kahvaltı fikirler şunlardır:
- süt ve muz ile Tahıl
- Tost gözleme şeftali ile tepesinde
- krem peynir küçük bir miktarı ile Bagel
- haşlanmış yumurta Pilav
- fıstık ezmesi, muz ve bal küçük bir miktarı ile Sandviç
Eğer keto diyet uygulamaktadır şişman adapte atlet ise bu ucuna istisnadır. Bunun dışında gıdalar mide kramplarına neden olabilir olarak bu durumda,, normal rutininizi takip etmelidir. En sporcular için, ancak, standart bir orta karbonhidrat diyeti iyi performans sağlayacaktır.
9. Kişisel Laktoz Tolerans bilin
Laktoz süt ürünlerinde bulunur şekerdir. Bazı insanlar düzgün bu şekeri yıkmak için laktaz olarak bilinen sindirim enzimi yeterince yoksundur. Bu genellikle laktoz intoleransı olarak bilinen şeydir. Eğer bu durumu varsa, süt yeme belirli miktarlarda mide krampları ve ishale neden olabilir.
İlginçtir, daha önce süt tahammül başardık bile, daha ileri yaşlarda laktoz intoleransı gelişebilir. Laktaz üretimi genetik faktörlere göre bazı insanlar için zamanla azalır. diğerleri için, bir mide-bağırsak enfeksiyonu veya enflamatuar barsak hastalığı, ikincil laktoz intoleransı neden olabilir.
çalıştırırken mide krampları yaşıyorsanız, önceden işletilen öğünde malzemelerle daha yakından bakmak alarak deneyin. Yemekten içinde süt bir sürü var mı? Eğer öyleyse, bir kaç hafta boyunca süt nix ve herhangi iyileştirmeler fark olmadığını görmek.
Eğer süt kestiğinde kramplar kaybolursa, sen laktoz intoleransı veya süt hassasiyeti olabilir ve bu doktorunuzla tartışmaya değer. hiçbir gelişme yoksa, süt olasılıkla sorun değildi.
10. Yeni Akaryakıtları Ürünleri değerlendirin
Eğer eğitim sırasında sizin için en uygun olanı bulmak için farklı yakıt doldurma ürünleri ile denemeler yapıyorsanız, oran vücudunun kabul etmemesi bir ürün karşılaştığı bulunmaktadır.
Hassas mideleri ile sporcular bu kaçınmak isteyebilirsiniz Örneğin, enerji barları gibi katı ürünler genellikle, mide dolgunluk hissini arttırmaktadır. Özel bir nedeni diğer yakıt seçenekleri iyi tepki vermeyebilir Vücudunuz (yani spor beslenme dışındaki çok bireyselleştirilmiş olduğunu).
Yakıt Eğer tüketilen ne kadar seçim, ve herhangi kramplar veya deneyimli diğer gastrointestinal semptomlara belirterek, uzun koşular için bir günlük tutmaya çalışın. Bu belki de midenizde çok doğru halletmiyorsunuz belirli yiyecekleri ve içecekleri ortadan kaldırılmasını sağlar.
11. Mix Toz İçecekler Düzgün
Sporcu içecekleri karbonhidrat belirli bir konsantrasyona sahip olunması tasarlanmıştır onlara-ideal olarak, bu sekiz yüzde etrafında beştir. Çoğu ticari içecekler bu aralıkta güzel sonbahar hazırladı. talimatlara göre suyun uygun miktarda toz içecek karışımı eklenmesi de genel olarak bu aralıkta düşecek.
Ancak, toz üzerinde iki katına, hatta sadece küçük bir ilave ekleyerek, iyi bir fikir değildir. Bu sayede, bir aşırı konsantre içki oluşturun ve sindirim sistemi çok daha zor bir sefer işleme sahiptir. Bu daha yavaş mide krampları riskini artırır boşaltmak için midenizin neden olur.
En iyi mide-bağırsak sonuçlar için doğru toz-su oranına sahip sopa.
12. Digest Running önce
Bu çok bireyselleştirilmiş olsa Çoğu uzman, koşu öncesinde bir ila dört saat hakkında bir yemek yeme öneriyoruz. Bazı koşucular diğerleri küçük sandviç ve bazı meyve işlemek için iki saat gerekebilir ederken, onları sadece otuz dakika bir koşu öncesinde bir hamburger yemeye izin veren bir demir mideye sahip.
çalıştırırken sık sık mide krampları yaşıyorsanız, öncesinde eğitim oturumu veya etkinliğe yaklaşık üç ila dört saat yemeyi deneyin. Vücudunuzun sindirmek için yeterli zaman olduğundan, yemek ve koşma arasındaki daha fazla zaman izin vermek, size türü ve yemek olabilir gıda miktarı için daha fazla esneklik sağlar.
13. kaçının NSAID’ler
senin koşucu arkadaşlar “Vitamin I” (ibuprofen için argo) kendi ihtiyacı olan hakkında şaka olsa da, bu hapları aşırı gülünecek olduğunu.
NSAID (Non-Steroidal Anti-inflamatuar ilaçlar) ibuprofen ve naproksen gibi ilaçları içerir. Bazı sporcular herhangi kas ağrıları savmak için önce veya çalışması sırasında bu ilaçları alabilir iken, bu uygulama aslında üzgün ve kramp mide riskini artırır.
Buna ek olarak, uzun ishal overusing NSAID hiponatremi riskini (kan sodyum seviyelerinin seyreltici), böbrek hasarı riskini artırdığı gösterilmiştir, ve kas kurtarma bozabilir. Bir doktor onları almak için tavsiye edildiyse sürece önce veya çalışması sırasında bu ilaçları kaçınmak akıllıca olacaktır.
14. Kesme Kafein
Sabahlarınız fincan kahve sadece uyanma için iyidir, ama araştırmalar bunu yanı dayanıklılık sporcular için performansını artırır göstermiştir. Doğru, bir kazan-kazan gibi geliyor?
Eğer mide krampları diğer nedenleri ekarte varsa Ancak, kafein kesip bu yardımcı olmadığını görmek için faydalı olabilir. Bazı insanlar için, kafein alımı mide rahatsızlığı neden olabilir. Bu uzun vadede eşlik sinirler ve hareketlerle kızışmalı hale gelebilir.
15. Kural Out Tıbbi Durumlar
Eğer hiçbir şey çalıştıran-özellikle onlar oldukça eğer senin mide krampları rahatlatmak için çalışmak gibi görünüyor bulursanız ciddi hiçbir şeyi göz ardı etmek bir doktor acı-ziyaret.
Bazı durumlarda, mide krampları bir gıda duyarlılığı veya intoleransı, hassas bağırsak sendromu, çölyak hastalığı veya başka sindirim göstergesi olabilir. Bu bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
Son düşünce
Çoğu ikincilere kramplar beslenme, hidrasyon ve eğitim şiddetiyle ilgilidir doğru olmakla beraber, bu acı her türlü devam ederse doktorunuza ziyaret etmek için iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, ağrı başka sağlık durumunun ilgili olabilir. Bir Vücudunuzda o gün size yemiş ne ağrısı hissedildiğinde ağrısı, karşılaştığınızda kaydını ve ne tamamlamış fiziksel aktivitelerin tür tutmak iyi bir fikirdir. Bu sorunları gidermek için de doktorunuzla paylaşmak için yararlı olabilir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.