Diğer Adı: kapısı, kapı salıncaklar, kapı açacağı Daimi açılış ve kapanış
Hedefler: adductor, kaçıranlar, gluteus medius, gluteus maximus kuadriseps, psoas ve karın kasları.
Gerekli Ekipman: Yok, sadece vücudunuzun
Seviye: Orta
kapı açacağı alt vücut, pelvis ve çekirdek bölgede kasları hedefleyen bir orta düzey vücut ağırlığı egzersiz. Bu sizin kalçada hareket hareketlilik ve dizi artırmak için de eşsiz bir egzersiz. Doğru yapıldığı zaman, aynı zamanda denge ve genel istikrar üzerinde çalışmasını sağlar.
kapı açacağı ön tarafa vücudun arkasından yayılan psoas kasları hedef istiyorum, özellikle eğer egzersiz serisine eklemek için mükemmel bir harekettir. psoas kasları, bel bölgesinin bölgesinde bulunan ve femur için pelvis içinden uzanması. Onlar sırtını stabilize katılan primer kas gruplarının biridir. Bu derin kas etkinleştirilmesi Eğer Kalça eklemini esneme ve vücudun doğru üst bacak kaldırarak kapı açacağı egzersiz başlayan adımları çalıştırmasına izin veriyor.
Sen herhangi bir dinamik ısınma rutin kapısı açacağı eklemek veya bireysel olarak gerçekleştirebilir. Bu koşu, atlama, ya da bisiklet içeren fiziksel aktiviteler için kalçanızı ve ısınma senin kasık kaslarını açmak için etkili bir yoldur.
Yararları
kapı açıcı sizin adduktor kaçakçılar (iç ve dış uyluk), gluteus medius ve maximus, psoas, kuadriseps ve karın kasları kasları hedef alan bir alt vücut egzersiz.
kaldırma ve ters bacak açarken o tek ayak üstünde durmak için size gerektirdiğinden, kapı açıcı dengenizi ve genel istikrarı geliştirmek için potansiyele sahiptir. Ayrıca kalçada hareket hareketlilik ve aralığını artırabilir düzenli olarak bu egzersizi yapılması.
Eğer kapı açacağı performans, gündüzleri oturan zaman önemli miktarda harcama, size kalça-uyanmak ve daha spesifik olarak, psoas kasları aktive sağlar. Eğer herhangi bir sırt ağrısı ile başa veya uzun bir süre boyunca oturduktan sonra da alt sırt ve kalça bölgesinde gerginlik hissediyorum, bu özellikle önemlidir.
Adım adım talimatlar
- ayrı ayak kalça genişliği Stand ve ayak ön işaret etti. Sıkı kalçalara için, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olması sorun değil. duruşu ve mesafe bodur egzersiz için başlangıç konumunu benzemelidir.
- Vücudunuzun iki tarafın kollarını bırakın.
- Uzun boylu dur senin çekirdeğe takılmak ve aşağı ve geri omuz bıçakları çekin.
- Sağ tarafa vücut ağırlığını aktarın ve orta gövdede sol bacak yukarı kaldırın. ve vücudunuzun merkezi boyunca bu bacağı taşı (sol diz sağ bacak üzerinde çapraz olmalıdır).
- Sağdaki (taşımak) kaçırmaya mümkün olduğunca kalçanızı açılması. Kapıyı kapatırken sıkı sizin çekirdeğini tutmak için emin, hala ileriye dönük ve vücudu kalçaları olun.
- başlangıç pozisyonuna sol bacak dönün ve sağ tarafta tekrarlayın.
- her iki tarafta 10 kapı açıcıları yapın.
Yaygın hatalar
Your Body Torna
Bu kaldırma ve bacağını açarken vücudunuzu çevirmek görülmemiş şey değildir. Bu hareket etkili olabilmesi için, size asansör ederken vücudunuz öne doğru tutmaya devam ve bir bacak açmak gerekir. Buna yardımcı olmak için, ayakta ayağın kalça öne çekti tutmak için her zaman hatırlayın. Odaklanmak arasında da önünde bir noktayı seçebilirsiniz. kaldırma ve bacak açarken bu noktada kilitli gözlerini tutun.
Açılış ve Çok Hızlı Kapanış
kapı açıcı bir hız egzersiz değildir. hareketin geçiyor yavaş yavaş size uygun formu korumak ve dengelemek ve egzersiz sunduğu maksimum yararlanmak için izin verir.
Bel at Bükme
Kapı açacağı yaparken pelvis ve alt sırt bölgesinde zayıf ya da sıkı kaslar bel aşırı bükülmesine neden olabilir. dik tutmak ve bel bükme önlemeye yardımcı olur ilgisini geri yassı ve çekirdeği ile dimdik ayakta. Eğer sıkı psoas kasları veya kalçalarda sınırlı hareketlilik varsa, duruş doğru olduğundan emin olmak için bir ayna önünde kapısı açacağı gerçekleştirin.
Nişanlı temel kaslarını tutulması Değil
Eğer dik ve hareketli olan herhangi bir anda, sizin çekirdek kasları çekici ediyoruz. Bu kaslar elde edilen güç, kararlılık ve destek hızlı hareket ve hasarın belinize korunmasına yardımcı olur.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Bu egzersizi yaparken tek ayak üzerinde denge hazır değilseniz, böyle bir sandalye gibi duvara veya başka bir kararlı nesne üzerinde elinizi yerleştirebilirsiniz. Bu Kapının açılması ve kapanması sırasında vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olacaktır. Eğer ilerleme olarak kendi başınıza dengeleme kadar, duvardan uzağa taşıyın.
Bir Challenge için Yukarı?
Genelde, kapı açıcı zorlaştırmak gerek yoktur. o ısınma-up alt vücut için bir egzersiz olduğundan, odak dengesi, istikrar, mobilite, hareket açıklığı ve gücüne olmalıdır. Eğer yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, egzersiz tekrarlar eklemeyi düşünün.
Güvenlik ve Önlemler
kapı açacağı genellikle çoğu fitness seviyesi için güvenli egzersizdir. Eğer denge ile mücadele ve kendi başınıza gerçekleştirme rahat hissedene kadar daha spesifik olarak tek ayak üzerinde dengesini, o zaman hareketin içinden bir eğitmen veya fiziksel terapist rehber sana sahip olmalıdır, söyledi. Eğer tek ayak üstünde dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, her zaman duvar ya da destek için başka sağlam öğeyi kullanabileceğinizi unutmayın. Eğer kalça veya dizleri ile ilgili sorunlar varsa, ayrıca, kapı açacağı gerçekleştirilirken herhangi bir rahatsızlık veya hareket kısıtlılığı aralığını dikkat ve ele almak emin olun. tarafına açmak için bacağını yükselterek sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.