Nefes biz nefes darlığı kadar hakkında çok fazla düşünmüyorum şeydir. Egzersiz nefes hızlandırmak ve doğru nefes değilse zahmetli olabilir konduğu bu tür senaryodur. Egzersiz yaparken en başta siz yürürken veya hız yürüme zaman Ve size haber ne rağmen, nefes hakkı ve yanlış bir şekilde bulunmaktadır.
senin nefes akışını kontrol değil sadece dayanıklılık ve kardiyovasküler sağlığı geliştirir, ama aynı zamanda metabolizma, duygudurum ve enerji düzeylerini artırabilir. Buna karşılık, yanlış nefes hızlı yorgunluk ve bitkinlik yol açar.
doğru nefes tekniği öğrenmek için zaman alarak, açık egzersiz daha da keyifli bu sağlıklı bir biçimde yapabilirsiniz.
fizyoloji
Bizim akciğerler bizim kaslar, kemikler ve tendonlar gibi egzersiz kadar önemli. Solunumla alınan oksijen yakıtları egzersiz enerjiye tükettiğimiz kalori dönüştürmek için kullanılır. Bu işlem, metabolizması olarak ifade edilir.
Oksijen kaynağı oksijen ihtiyacını aştığında, bir aerobik halde oldukları söylenir. Kısacası, sürece yakmak için orada kalori olduğu gibi yakıt egzersiz oksijen bol var.
Oksijen ihtiyacı oksijen kaynağının yetersiz kalır Öte yandan, bir anaerobik duruma düşmek. Bu durumda, oksijensiz vücut, glikojen olarak bilinen kaslarda depolanan yakıt dönecek. Bu enerjinin güçlü patlama teslim edebilir iken, yakıt hızla harcanmaktadır; yorgunluk ve bitkinlik yakında gelecektir.
amaçla, içinde ve dışında akciğerlerde hava akımını artırarak erken yorgunluğunu önlemek ve yol boyunca daha etkili kalori yakmak yardımcı olabilir.
Hedefler ve Yararları
Optimum nefes aslında bebeklik başlar. Hiç bir bebek nefes bakarsak, sen çocuğun göbek yükselip düşecek göreceksiniz. Bu işlem, alternatif olarak itme ve diyafram (kas akciğerler ve karın boşluğu ayırır) çekerek solunum kolaylaştırır.
Bebek nefes aldığı zaman, göbek aşağı diyafram çekme ve akciğerler hava ile doldurmak için izin uzatacaktır. bebek nefes alıp verdiğinde, karın yukarı diyaframı basarak ve akciğerlerden dışarıya hava zorlayarak, çeker.
Biz yaşlandıkça ve akciğerleri artar kapasitesi, biz göğüs püskürten (göğüs duvarı kasları yerine diyaframı içeren) için göbek nefes kayacak gibi. göğüs ağrısı genellikle günlük aktivite için yeterli havayı sağlarken, tam o akciğerlere dolduracağız etmez. Bizim oksijen kaynağı kısa geldiğinde biz ağız nefes ya nefese başvurmak nedeni budur.
Eğer iyi bir fiziksel şekli bile, istemeden olmak tam inhalasyon ve dumanlarla kendinizi mahrum, tiner bakmak için mide emerek çabalarınızı zarar verebilir.
Bu aşmak için, yürürken karın kasları aktive etmek kendinizi yeniden eğitmek gerekiyor. İlk başta biraz garip görünse de, göbek nefes (olarak da bilinir diyafram solunumu sizin tüm önemli çekirdek kasları güçlendirirken) egzersiz süresini uzatabilir.
Yayalar için özellikle önemlidir ikincisi etkidir. Çekirdek istikrarı artırarak, daha iyi omurga desteklemek ve yürürken İdeal duruş korumak. Bu da, kalça, diz, üst sırt ve omuz stabilize. Böyle yaparak, size kötü duruş ortaya zorlanma, dengesizlik ve yorgunluk daha az yatkındır.
Nasıl doğru nefes için
nefes alma döngüsü inhalasyon ile başlar. göbek dışarı Çizim aşağı diyaframı çeker ve akciğerleri şişirir. Aynı anda göğüs kafesi uzanır ve alt omurga uzatır. Bu da, daha da göğüs açma, omuzlar geriye doğru ve köprücük zorlar. nefes için tek yapmanız gereken tersini yapardı.
Yürürken, inhalasyon süresi soluk verme süresini eşleşmesini sağlayarak teneffüs ve burundan nefes verme yolu ile başlayın.
hızını seçmek, aynı inhalasyon / nefes verme ritmi ile tutarak, ağız-nefes için çare olabilir. Hiçbir zaman hiç nefesinizi tutun gerekir.
Diyafram solunumu öğrenmek zaman alır ancak aşağıdaki basit adımları içermektedir:
- Beş sayımına tam göbeğini şişirildiği Nefes.
- senin gibi omuzlarınızı geri çekme, ciğerlerin tamamen doldurmak için izin verin.
- Beş sayımına omurga doğru senin göbek deliği çekerek Exhale.
- senin omurga dik tutarak, akciğerlerden dışarıya hava basın almak için diyafram kullanın.
- Tekrar et.
Eğer beş kişilik bir sayımını muhafaza etmek mümkün değilse, ya sayımı kısaltmak veya yürüyüş hızını yavaşlatabilir. Eğer iyi durumda iseniz, sayımı uzatmak mümkün olabilir. Eğer devam ederse Göbek-nefes yakında otomatik hale gelecektir, ilk başta doğal olarak gelir, ancak olmayabilir.
yürürken nefes kendinizi kısa bulursanız, durdurmak ve başınızın üzerinden ellerinizi yerleştirin. normale nefes dönene kadar ve derinden ve eşit nefes ver.
Hiç baygınlık hissederseniz yürümeye devam etmeyin, bir hızlı kalp atışı geliştirmek soğuk terler girmeye, ve midesi bulanır. Otur ve güvenle eve dönmek ve doktorunuzu arayın edebiliyoruz kadar bekletin. Semptomlar devam ederse veya artarsa, 911’i ara.
Dip Çizgi
Göbek-nefes sadece yürüyüşleri için değil. Eğer kapalı günlerde veya yerel bir yoga stüdyosunda bir pranayama nefes sınıfını katılarak evde pratik yapabilirsiniz.
alıştırma yapmak için yere sırt üstü yatmak ve karnınıza elinizi koyun. senin gibi göbek yükselişi ve düşüşünü duygu, beş ila 15 dakika boyunca yukarıdaki adımları uygulayın. uygulama sadece akciğer kapasitesini artırır, ama aynı zamanda stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Diyafram solunumu, aynı zamanda, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi düşük akciğer kapasitesi olan insanlar için kullanılır.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.