Eğer yürüyüş hızını hızlandırmak istiyor musunuz? Neden hızınızı artırmak için ödeme olabilir? Bu ipuçları, hız içine zorlama fazla dönüm, daha verimli daha hızlı yürümek ve yardımcı olacaktır. İyi bir teknik daha hızlı olacak olsa da, daha kolay ve yürümeye daha akıcı hissettirebilir.
Aşağıdaki teknikler iyi bir duruş, doğru bir atılım güçlü kol hareketi, ayak hareketi ve Yürüme Yarışı diğer unsurları ödünç ama kalça hareketi olmadan.
Daha hızlı yürüyün üzere 4 Büyük nedenleri
Daha hızlı yürüme teknikleri hakkında konuşmaya başlamadan önce, bir bunu yapmak isteyebilirsiniz neden söz iyidir! adımlarını hızlandırmak için birkaç iyi neden sen misin şunlardır:
- Bir set mesafede yürüyüş egzersiz daha hızlı bitirin. Aynı rotada her zaman yürümek, er yapılacaktır. Eğer belirli bir zaman dönemi için yürümek, daha uzağa gittiğini ve bu nedenle daha fazla kalori yakıcı olacak.
- orta yoğunlukta egzersiz seviyesine kadar Nabzınızı alın. Bu yürüyüş egzersiz dan size daha iyi bir fitness destek getirebilir ve sağlık risklerini azaltacaktır.
- nedeniyle daha kaslarını (12 dakikalık mil ve daha hızlı) kullanarak yapacak veya daha fazla kalori yanıyor noktaya hızını artırarak aynı zamanda uzun bir mesafe yürümek edememek ederek yürüyüş sırasında yaktığınız kaloriyi arttırır.
- yürüyen yarışları bitirin ve sadaka daha iyi bir zaman içinde yürür ve yürüyüş arkadaşlar ve sevdiklerini geride mümkün olabilir.
Daha hızlı yürüyüş için Gear Up: Ayakkabı
Ayakkabıların seni yavaşlatıyor olabilir. Sen daha hızlı yürümek doğru ayakkabı olduğundan emin olmak gerekir. Bu esnek ve hafif olması gerekir. Eğer (uzun yürüyüşler için yastıklama) yürüyüş olacak mesafeye bağlı olacaktır ihtiyaç yastıklama miktarı. Eğer iyi olanları olduğundan emin olmak için, daha hızlı yürüyüş için doğru ayakkabı seçmek öğrenmelisiniz.
Şimdi yürü Nasıl Hızlı İçin Referans Çizgisi ölçün
Şimdi ne kadar hızlı görmek ve son sürat girenlerin ne kalp atış hızınızın ne olduğunu görmek için bazı temel ölçümler atın. Cep telefonu uygulamaları yürüme hızı için GPS kullanmaya ve yanlış olabilir. Bir ölçülmüş mil kendinizi üzerinde zamanlama ile bunları kontrol etmelidir. Merkezi / çalışan speedometers genellikle daha doğru, ama çoğu zaman maliyetlidir.
Yerel bir parçayı kullanabilir veya böyle bir bisiklet kilometre sayacı, araba odyometrenin veya GPS gibi araçları kullanarak yürümeyi bir mil veya kilometre dışarı ölçebilir. Eğer son sürat yürümeye hazırız böylece beş ila 10 dakikalık bir yürüyüş ile ısıtın. İyi bir ortalama almak için kendinize bu mil üzerinde iki veya üç kez zaman aşımına. Kalp atış hızı bir mil sonunda ne olduğunu görmek için nabız atın.
Bir tempolu yürüyüş temposu genellikle saatte 3.0 mil veya mil başına 20 dakika olarak kabul edilir, ama muhtemelen saatte 4,0 mil veya mil başına 15 dakika için bu artırmak gerekir gereken bir orta yoğunlukta egzersiz bu artırmak.
Isınma ve soğuma
Her egzersiz ısınma ve soğuma fazları eklemeyi unutmayın. Yavaş, kolay hızından her yürüyüş egzersiz başlayın. kayıtsızca yürüyüş ve iyi yürüme duruş geçiş ilk beş dakika geçirin. Beş dakika sonra bırakmak ve daha fazla gevşetmek uzanıyor veya esneklik tatbikatlar yapmak isteyebilirsiniz. senin hızlı yürüme egzersiz sonunda, aşağı serin olarak bütçe beş dakika kolay bir tempoda için yavaş ve solunum ve nabız başlangıca geri dönmesine izin böylece.
Baş ve Gövde pozisyonu
Nasıl vücudun rahat ve kolay bir yürüyüş için çok önemli tutun. iyi bir duruş ile, kolay nefes mümkün olacak ve siz ağrısından kaçınmak olacaktır.
- dik dur.
- uzun ve düz olma düşünün ve sizin kamburunu yoktur.
- arkanıza yaslanıp veya kalçalarına geri oturmayın.
- öne eğilmek etmeyin (bu, bazı antrenörler tarafından önerildi ama çoğu yürüyüşe çok ileri eğilerek sona).
- Önümüzdeki 20 ayak görünümlü, ileri gözlerini tutun.
- çenenizin tutmak ve yere paralel.
- bir kez omuz silkme ve omuzlar hafifçe geri omuzlarınızı, sonbahar ve dinlenmenizi sağlayacaktır.
- Suck in your stomach. Keep your abdominal muscles firm but not over-tightened.
- Tuck in your behind. Rotate your hip forward slightly.
- Your head should remain level as you walk.
- Your hips will rotate front to back as you walk. Avoid side-to-side swaying which is wasted motion.
Arm Motion
Using your arms correctly can boost your walking speed. Forget what you may have seen of power walkers as often they are shown using an improper technique.
- Bend your elbows at 90 degrees.
- Relax your hands. Then close them into a partially closed curl, not clenched tightly.
- It is best not to carry anything in your hands.
- Hold your elbows close to your body.
- Your arms will work opposite of your legs. Your right arm is back when your right foot is forward. Close your eyes and let your arms assume this natural motion at first.
- For the backward arm motion, exaggerate it slightly so as your arm goes back, that hand is reaching towards your back pocket.
- As your arm comes forward, keep it moving straight forward rather than crossing your body. It is like extending for a handshake. You might also think of a choo-choo train motion back and forth. Any diagonal motion is wasted energy.
- As your arm comes forward, keep it level, don’t raise it up past the level of your breastbone.
- Don’t over-exaggerate the backward motion of your arm to the point of leaning.
Foot Motion
Your feet will take an active role, using your heel and ankle to roll through the step and push off powerfully at the end of your stride.
- Your heel should hit the ground first, before the rest of your foot.
- Keep your ankle flexed as your foot comes forward.
- Once your heel lands, your foot flexes and rolls through the step from heel to toe. It will naturally rotate as long as your shoes are flexible enough in the sole.
- As your foot rolls through from heel to toe, it passes underneath your body.
- The power portion of your step is the push off in back when your foot is behind your body. As you push off with the back foot, your opposite leg is moving forward to strike again with the heel.
- The power and speed in your step will come from getting a good push off with your rear leg.
Fast Walking Stride
To walk faster, you will be taking more steps in a shorter amount of time rather than taking unnaturally long steps. Many people make the error of overstriding when trying to walk faster. Instead, you will keep your natural stride length but learn to use it powerfully.
- You want your stride to be longer behind your body, with your toe pushing off. It should be shorter in front of your body, with the forward foot landing closer to your body rather than overstriding.
- Try to keep your rear foot on the ground longer to give a full push-off with your toes.
- After pushing off, your rear foot passes under the body and your knee flexes, driving the leg forward but not up.
- Now your ankle flexes and your knee straightens so your heel is ready to contact the ground on your forward stride. You might imagine you are showing the sole of your shoe.
- Your heel should strike the ground close to the front of your body. At the same time, your rear leg is rolling through the step and preparing for a powerful push-off with the toe.
- Your hips should naturally rotate with each stride front to back, not side-to-side. Don’t try to add any hip motion.
- Fast walkers take more, smaller steps rather than longer steps.
Walking Workouts to Build Speed
Put your fast walking technique to work during your walking workouts. Build your time incrementally as you get used to a new way of using your body posture, arms, feet, and legs. A good starting point would be to practice the technique for 10 minutes at a time after warming up. You can lengthen this time after a few days if you don’t have any new aches or pains. Shin splints are common when you change your walking technique, so take it easy at first.
Once you have built your fast walking time to 20 to 30 minutes and you are used to the new technique, you can begin to use it with speed workouts. One workout to include is the economy workout.
Economy Workout for Speed
- Warm up for 10 minutes at an easy pace.
- Walk as fast as you can for 30 seconds or 200 meters (two city blocks in most cities).
- After 30 seconds, drop down to an easy pace for 2 minutes.
- Repeat the 30 seconds speed/2 minutes rest 8 to 12 times.
- Cool down with a 10-minute easy pace walk.
In addition, you will want a variety of workouts to develop your aerobic capacity and endurance workouts so you can maintain a higher walking pace for a longer time.
Final Thought
There are a number of reasons why boosting your walking speed can be good for your health, but before putting on your shoes, make sure they are the right kind, and figure out your baseline walking speed. Taking time to review your posture, your arm motion, and what you are doing with your feet is a good investment of time before you begin our speed-building walking workouts.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.