göğüs pres göğüs kasları gibi silahların ön ve arka deltoid omuz kas triseps oluşturur.
Sen barbell veya dambıl ile bu egzersiz yapmak – ya da halter yolunu kısıtlar ve egzersiz biraz daha kolay hale getiren bir Smith makine ile. Diğer varyasyonlar eğimli ya da üst veya alt göğüs kaslarını vurgulamak için tezgah azalan içerir.
Bench Press yapmak
Eğer rekabet powerlifting için eğitim ediyorsanız, kişisel talimat için profesyonel koç başvurmalıdır.
Başlangıç pozisyonu
- çubuğunu tutan raf altında tezgah üzerinde düz olarak durmaktadır. Gözlerin yaklaşık halter raf direklerin önünde aynı doğrultuda olmalıdır.
- Butt, omuzlar ve kafa omurga hafif (nötr) bend ile bankta düz olmalıdır. Ayaklar nispeten geniş ayrı kat düz ve olmalıdır.
- ısınmak için ve barın fikir almak için herhangi bir ek ağırlıklar olmadan birkaç asansörler deneyin.
- Kilo eklemeye hazır olduğunuzda, bara uygun halter plakaları uyacak ve asansör için durun.
- ayrı omuz-genişliğinden biraz daha geniş kollar ile, hemen kapalı yumruk, yukarıdan aşağı kavrama dış üzerinde başparmak ile bar tutun. Üst kol açısı gövdesine yaklaşık 45 derece olmalıdır.
- Eğer özel bench press raf kullanmazsanız, standart düz tezgah dambıl ya da hafif bir halter ile kullanılabilir. Veya bir Smith makinesini kullanabilirsiniz.
- nedeniyle kısa ayakların yere ayak rahat değilse, stabilitesini azaltır tezgah, bacaklar yerleştirilmesi yerine, yükseklik artırmak için ayakları altında bloklar veya ağırlık tabak kullanın.
Egzersiz Hareketi
- Raftan halter kaldırma ve meme hattında göğsüne bar düşürücü önce dirsek kilitleyin. göğüs pozisyonuna doğrudan Raftan bir yay çıtayı hareket ettirmeyin. Smith makine ile, bunu yapamaz; yol sınırlıdır.
- Derin bir nefes alın ve yukarı doğru iterken, exhaling ve tavanda aynı noktada sürekli amaçlayan uzatılmış kollarıyla göğsüne yukarıda çıtayı yükseltmek. bar izlemek etmeyin; Tavana odaklanır.
- Sadece göğüs üzerindeki çubuğa dönün ve egzersizi tekrarlayın.
- Eğer omuz eklem stabilitesi hakkında herhangi bir endişeniz varsa, kolun üst kısmı çok paralel altına düştüğü ana kadar çubuğunu alçaltmıyorum.
- bench press yaparak alışması için ve ağır ağırlık kaldırma raf arkasında duran ve sorun kaldırma varken çubuğu konusunda yardımcı olan bir “gözcü” yardım almak için gidiyoruz eğer.
- , Bitirmek kilitli konumdan rafa çubuğunu değiştirin. Eğer raf raf ayakları hissedene kadar geriye giderek çubuğunu hareket ettirin, sonra raf kalanına çubuğunu indirin. raf doğrudan dayanıyor vurmak çalışmayın. Eğer kaçırırsanız, tehlikeli olabilir kontrolünü kaybedebilir.
Kontrol Noktaları
- Eğer ağır kaldırmaması düşünüyorsanız, gerektiğinde yardım sunarak sizin için “nokta” için tecrübeli birine sormalısınız.
- basarak Bench tehlikeli olabilir. unracking veya çubuk bozucu zaman emin barın yolunu ağız ve boyun bölgesinde üzerinde alçaktan olmadığından emin olun. Yani verdiği silah uzatılmış pozisyon ve boyun ve yüzüne düşük değil gelen ve “to” raf “dan” ağırlığı taşımak gerektiği anlamına gelir.
- dirsek eklemleri en azından dik açı ile bir dik düzlemde ön kollarındaki böylece çubuğunda kavrama normalde yeterince geniş olmalıdır. Biraz daha geniş veya daha dar kavrama de tecrübe ile kullanılabilir.
- Sen “lokavt” olabilir genelde yanlış olduğu bazı güvenlik danışma aykırı senin dirsek,. Sadece aniden veya patlayarak onları kilitlemek emin ol.
- el kavrama overhand olmalı ve çubuğunun altında ve parmakların üst kısmında yer başparmak yer almalıdır. Barın arkasında başparmak vermek veya parmaklarının altında kilitli vermeyin.
- kıçının tutun ve istikrar için yere düz tezgah ve ayakları üzerinde düz kafa, ancak asansör yardımcı olmak bankta içine başını itmeyin; yerine boyun kasları kadar firma.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.