Push-up Test evrensel üst gövde güç ve dayanıklılık mükemmel bir ölçüsü olarak kabul edilir. Bu nedenle, şınav testi ordu (Kara, Deniz, Hava Kuvvetleri) ve kolluk (polis ve itfaiyeci) fiziksel uygunluk testleri önemli bir parçasıdır.
Bu ipuçları size daha şınav üst vücut direncini ve dayanıklılığını nasıl oluşturulacağını öğrenmek yardımcı olabilir ve bir sonraki fitness testi ace.
1. İnceleme Egzersiz Bilimi İlkeleri
Eğer Şınav eğitim egzersiz başlamadan önce, spor eğitimi arkasındaki bilimi açıklamak bu altı ilkeleri anlamak yararlı olur. Bu bilgiyle, güvenli ve sistematik bir şekilde fitness geliştirmek öğreneceksiniz. vb aşırı, ilerlemesi, adaptasyon, çok belirgin olması kavramlarını anlamak, etkili yetiştirmek mümkün olacaktır.
2. mükemmel hale getirin Sizin İtme-up Formu
Birden temsilcileri çevriliyordu başlamadan önce, şınav formu mükemmel olduğundan emin olmak gerekir. Zaten doğru nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, başlangıca ve uygulama gidin.
3. Temel Tekrarlari belirleyin
İki dakika sonra can ve üçe bu numarayı bölmek gibi her sette gerçekleştirmelisiniz tekrar sayısını bulmak için, gibi birçok şınav. Bu temel tekrarlama sayısıdır. Her egzersiz genellikle tekrarlar bu sayının üç grup içerecektir.
4. Temel İtme-up Egzersiz ile başlayın
push-up alet çalışmadım her gün (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri gibi) yapın. Bir kondisyon bisikleti veya ip atlama, yavaş koşu ile ısıtın. setler arasında 30 saniyelik bir geri kalanı ile tekrar üç setleri ile temel egzersiz yapın. Her hafta, setleri 2-3 tekrarlar ekleyin. dört haftada kendini yeniden test ve yeni bir tekrarlama taban ayarlamak.
5. Your Hand pozisyon değiştirilerek Variety Ekle
push-up egzersiz değişebilir için yollar sonsuz sayıda vardır. tekrarda elinizi yerleştirme değiştirmeyi düşünün. Dar bir yandan yerleştirme ile tekrarlarınızı başlayan ve giderek her sette sırasında elinizi yerleştirme genişleterek o kadar karıştırın. Bu, bir defada bir ay boyunca her şınav egzersiz için kullanabileceğiniz harika bir rutindir.
6. Kişisel Vücut pozisyon değiştirilerek Variety Ekle
Eğer bir push-up sırasında elinizi konumunu taşıyabilirsiniz gibi, aynı zamanda artırmak veya egzersiz yoğunluğunu azaltmak için vücudun pozisyonunu değiştirebilir. (Ayakların yükselmiş ile) şınav düşüş istikrar top şınav veya Plyometric şınav (temsilcileri arasında ellerini çırp) deneyin.
7. Sizin İtme-Up Direnç ekle
direncini artırır (yukarıdaki gibi) şınav yaparken ayaklarınızı Kaldırma, ama aynı zamanda hareket aralığı değiştirir. Standart bir push-up sırasında direncini artırmak için, ağırlıklı yelek eklemek veya kum torbalarını veya su mesaneleri ile dolu bir dar sırt çantası giyebilir.
8. Plank Egzersiz ile Kişisel İtme-up Egzersizi bitir
push-up egzersiz son dakika push-up sırasında esastır çekirdek güç ve istikrar, geliştirmeye adanmış edilebilir. tahta egzersiz üst vücut egzersiz tamamlamak için mükemmel bir yoldur. bir dakika 30 saniye tahta tutun ve egzersiz sonunda uzun, yavaş, yüzükoyun arka uzantılı bitirmek için deneyin.
9. Yeterli Rest and Recovery alın
Eğer yorgunluğa şınav egzersizleri yapıyorsanız, siz şınav egzersiz arasındaki toparlanma en az bir gün izin gerekecektir. Her gün şınav Pratiği, yorgunluğa yapılırsa, geri teper ve güç ve dayanıklılık azalmaya neden olabilir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.