yokuş aşağı Walking bir esinti gibi görünebilir. Eğer zirveye tırmanmasına sonra soluklanmak için harika hissedecek ve inen ederken daha kolay bir zaman var. yokuş aşağı gitmeye daha az enerji alırken, yine egzersiz ve sağlık yararları elde edilecektir. Ancak, eklem stres ekleyerek edilecek ve bazı insanlar diz ağrıları olur. Eğer yokuş aşağı keyifli yürüyüş yapmak ve ağrı veya yaralanma riski daha az olması için adımlar atabilirsiniz.
Nasıl Vücut İniş Walking Works
Yürüyüş yokuş aşağı yokuş yukarı yürürken veya daha düz bir zemin üzerinde diz ve ayak bilekleri üzerinde fazla gerginlik koyar. Her adımda daha sert yere vurmak ve açı dizlerinizi hiçbir iyilik yapar.
İniş yürüme yük altında kasları uzatır ve bir frenleme kuvvetini uygulayarak eksantrik egzersiz. Bu kasılma sırasında kas kısaltarak, konsantrik egzersiz olduğunu yokuş yukarı yürüyen, aksine budur. Eksantrik egzersiz daha gecikmeli başlangıçlı kas ağrıları üretmek için değil, aynı zamanda oluşturmak ve tren kasları yardımcı olduğu bilinmektedir.
seviye yürüyüş kıyasla yokuş aşağı gidiş daha iyi bir egzersiz olsun belirli kaslar gluteus maximus (sizin büyük popo kası), dörtlü (uyluk kaslarının ön), soleus (buzağı arka), peroneus (buzağı dış tarafı) ve dahil tibialis anterior (baldır ön). Sen yokuş aşağı yürüyen sizin Maç esnasında bu kaslar egzersiz etkilerini hissedebilirsiniz.
yokuş aşağı giderken Vücudunuz düşük enerji talepleri vardır. Örneğin, yokuş aşağı koşu yokuş yukarı çalışan olarak oksijenin sadece yarısını tüketir. Aynı mesafe üzerinden az kalori yakmak. eksantrik egzersiz kas bina uyarır olduğundan, ancak, aynı zamanda dinlenme metabolizmasını artırır.
Yokuş aşağı giderken sadece düz zeminde yürüyen daha mil başına 6,6 oranında daha az kalori yakmak. Bu bir 150 kiloluk bir kişi için daha az mil başına 5 kalori yakma anlamına gelir.
Yararları
yokuş aşağı yürüyen en büyük avantajlarından biri, yukarı atılan doğal ortamda inmesi gerektiğidir. tutarak vücudunuzun size yürür artık yapmanız gerektiğinde ağrıları önlemeye yardımcı olacaktır yürüyen yokuş aşağı kısa nöbetleri ile eğitilmiş. Bu, özellikle uzun bir yürüyüş veya çok gün trek planlama herkes tarafından ihtiyaç vardır.
Bu arada, araştırma yokuş aşağı yürüme ve diğer eksantrik dayanıklılık egzersiz lipit metabolizmasını ve insülin direncini geliştirerek şaşırtıcı metabolik faydası vardır olduğunu göstermektedir. Bu dinlenme bile birkaç daha fazla kalori yakmak anlamına gelebilir senin yağsız vücut kütlesini, geliştirir. Bu etkiler, genç, sağlıklı deneklerde hem de yaşlı olanlar ve kronik sağlık koşulları çeşitli olanlar sadece görülmektedir.
İniş yürüme kardiyak rehabilitasyon, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve obezite gibi birçok farklı koşullar, insanlar için yokuş yukarı veya seviye yürüyen daha iyi tolere edilmektedir. İnsanların korumak veya uygunluklarını iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanılabilir.
Ağrı ve sızılar
Araştırma Eğer kas ağrıları ile bitirmek ve ertesi gün ağrı olabilir, rapor yürüyüşe çıkaranlar ne taşımaktadır. Eğer böyle tipik egzersiz düşüş ayarı (negatif eğimli) sahip olmayan bir koşu bandı üzerinde olduğu gibi, yokuş aşağı yürürken için kullanılmaz, bu takdirde hissetmek olasılığı yüksek olan veya düz bir zeminde Yürümenizi çoğunu yapmak .
Yürüyen çoğu onlar yüzünden diz ağrısına yokuş aşağı gitmekten nefret ediyorum bildirmektedir. Iliotibial bant sürtünme sendromu yokuş aşağı yürürken özellikle, senin bacak ve diz dış boyunca ağrı neden olan bir aşırı yaralanma. Eğer diz osteoartrit veya diğer diz koşulları varsa yokuş aşağı yürürken, daha fazla ağrı hissedebilirsiniz. Chondromalacia diz kapağı veya koşucu dizi yokuş aşağı veya yokuş yukarı giderken diz kapağı altında ağrı hissedebilirsiniz başka bir durumdur.
Kişisel İniş Yürüyüş artırma
Yürüme formda çalışmak, ağrı veya kayma riski daha az olan yokuş aşağı yürümek yardımcı olabilir.
- Rahatlayın ve Akış : Sizin adım doğal yokuş aşağı gidiş uzayacaktır. Bu overstriding düzeyde kötü, ama yerçekimi daha hızlı normalden daha hareketli devam ederken yokuş aşağı gidiyor frenlemek Eğer biraz yardımcı olur. Kendini Çok hızlı gider bulursanız, kısaltmak ve / veya adımlarınızı yavaşlatabilir ve doğal tutun.
- Lean Back etmeyin : Geri yaslanarak yerine, denge ertelemeye kalça ve dizler üzerinde dik kalmak ya da çok hafif öne doğru eğilme olur.
- Düz Duruş veya hafifçe ileri Yalın: dik gövdenizi tutun veya istikrar için hafifçe öne doğru eğilme.
- Dizlerinizi bükün : dik yamaçlarda, her zaman dizlerinizi hafifçe eğildi tutmak.
- Switchbacking : çok dik yamaçlarda veya gevşek zemindeki olanlar üzerinde, daha sonra birkaç adım sağa sola birkaç adım için yamaç boyunca olta ile serpantin yolu almak. Bu switchbacking Yokuş yukarı veya aşağı ya dikliği azaltmak için ortak bir iz tasarımdır.
- Gevşek Yüzeylerde Take Care: yokuş aşağı gidiyor gevşek çakıl veya gevşek kir üzerinde kayma riski daha vardır. Bir yokuş aşağı yoluyla hızlandırmak isteyebilirsiniz rağmen, doğal yüzeylerde dikkatli almalıdır.
- Trekking Polonyalılar kullanın: Araştırma teyit yürüyüş direkleri aşağı inecek şekilde kapalı etkinin bazı atmanıza yardımcı artı size biraz ekstra stabilite verebileceği. Size kutuplar artık yapmak İnişe zaman uzunluğunu ayarlamak gerekebilir.
- Daha hızlı İstikrar için daha iyi Olabilir: Garip, daha az slipleri ile sonuçlanabilir bir yamaç aşağı yolunuzu biraz daha hızlı gidiş ziyade toplama. Eğer hemen bir sonrakine onu ve kapalı artırıyor gevşek bir kayaya çarptı eğer bakiyeniz sistemi bir yamaç aşağı gezinti otomatik vitese, ve benzerine gidecektir. Bu Parkour tekniğidir. Eğer dikkatli adımlar atmaya Eğer her adımda kararlı temele emin olmak zorunda olacak ve siz içgüdüsel dengesini kullanmak yerine aracılığıyla düşünüyoruz.
İniş Walking Eğitim
Hem yokuş yukarı ve yokuş aşağı olacak uzun bir yürüyüşe hazırlanıyor, her iki yapmak gerekir. Sadece yokuş yukarı gidiyor, bir koşu bandı veya merdiven step makinede eğimli egzersiz yaparken kendinizi sınırlamayın. Ayrıca bazı yokuş aşağı sürekli birlikte eğitmek gerekir. Eğer Camino de Santiago yürüyüş olacaksa, bunu göz önünde bulundurun.
Sen sana yürümek için güzel bir uzun yokuş aşağı verecek tepeler için yerel arazi kontrol edebilirsiniz. Sen tepeler nerede olduğunu görmek için çevrimiçi haritalar ve haritalama uygulamaları kullanabilirsiniz. Böyle MapMyWalk olarak uygulamalarda yerel kullanıcılar tarafından eklenen favori rotalar için kontrol edin. Eğer hiçbir doğal tepeler dairelerde yaşıyorsanız, otoparklar veya üst geçitlerin rampaları kullanabilirsiniz. Ancak, bu kısadır ve trafik ile karışıklığı riskleri vardır.
Eğer KOAH gibi sağlık durumunun varsa veya düşük bir fitness seviyesine sahip ve egzersiz ile nefes nefese kolayca değilseniz, doktorunuzla yürüyen yokuş aşağı tartışır. Gittikçe nefes almada az sorunludur ile egzersizin sağlık yararları elde etmek için iyi bir yol olarak kabul edilmesi olduğunu. Eğer yokuş yukarı gidiş önlemek isteyebilirler çünkü Ancak, bir düşüş özelliği vardır bir koşu bandı bulmak için en iyisidir.
Koşu bandı Reddet
Çoğu koşu bandı Eğer tepeler simüle etmek ayarlayabilirsiniz eğimli özelliği var. Bu giderek daha fazla modellerde görülüyor olsa da, onlar yokuş aşağı gidiyor simüle etmek için bir düşüş özelliği var olduğunu az yaygındır. Eğer bir düşüş özellik için sağlık kulüpleri veya toplum spor salonları yerel olarak kullanabileceği koşu bandı kontrol edin.
Aşağı Walking Merdiven
merdivenlerden aşağı yürürken sizin kas ve eklemlerin farklı farklı sıkıntılar yaratır gibi yokuş aşağı yürümek gibi oldukça aynı değildir. İyi bölümler merdiven tolere ederse Ama, beş öykü veya daha fazla bir bina bulmak ve merdiven tırmanma bir veya daha fazla setleri yapmak. Eğer yukarı gitmeyi sevmiyorum, hala aşağı merdivenlerden ve asansör yukarı alarak iyi sağlık yararları elde edebilirsiniz.
Son söz
İniş yürüme Bir tepeli tepe ettik zaman sadece size bir nefes vermenin ötesinde faydaları vardır. diz sorunları olanlar için bir kaç önlem ile, bir yürüyüş egzersiz sağlıklı bir parçasıdır. Eğer bazı sağlıklı adımlarla olsun tadını çıkarın.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.