15 dakika içinde ne yapabilir? Eğer sağlıklı ve her güne ihtiyacım fiziksel aktivite ile ilgili iyi bir başlangıç olabilir fitnes-ve 100 kalori kadar yakabilirsiniz.
Neden 15 Dakika boyunca yürür müsün?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi orta yoğunlukta egzersiz haftada 150 dakika önerir tempolu yürüyüş için formunu korumak . Onlar en az 10 dakika oturumlarında yapabilirsiniz söylüyorlar. 15 dakikalık bir yürüyüş tempolu yürüme hızına ısınmak için size zaman doğru miktarda verecektir. İki veya daha fazla 15 dakika keyfi iş günü veya okul saatinde yürür ederek, bu hedefe ulaşabilirsiniz.
15 dakikalık bir yürüyüş kalori yakar . Eğer yanık kalori miktarı 15 dakika içinde yürümek ve ne kadar tartmak ne kadar bağlıdır. Kullanım yürüme kalori grafiği Numaranızı bulmak için.
Alarak yürüyen sonları gün boyu savaş hareketsizlik ve yardımcı çok uzun oturma sağlık tehlikelerini . Araştırma giderek bu kendi sağlık riski olduğu gösteriyor.
Aşınma Yürüyüş Ayakkabı
spor ayakkabıları içine 15 dakikalık yürüyüş, değişimden en iyi şekilde yararlanmak. Hala elbise ayakkabı veya topuklu giyen 15 dakikalık yürüyüş fayda olabilir, ama en iyi spor ayakkabıları ile tempolu yürüyüş hızını elde etmek mümkün olacaktır.
Isınma Dakika
bir ila üç dakika boyunca kolay bir hızda yürüyüş her egzersiz başlayın. Bir süre oturuyorum, bu size kaslarınızı gevşeyin ve daha hızlı hazır almak için bir şans verir.
- Yürüme duruş kontrol : Eğer içinizde emme ve kıçına yattıktan iyi bir dik duruş varsa yürüyüş en yararları olacaktır.
- Bir bilgisayar ya da masa çalışması eğilmiş olan, özellikle omuzlarınızı rahatlayın. Onları kadar gevşeme sağlamak için bir omuz rulo ve bir omuz silkme yapın.
- Gözlerin değil aşağı yere adresinden veya cep telefonu ile, ileriye dönük olması gerekir. Bu boyun ve omuzlar üzerindeki yükü azaltmak ve tam, kazanmasına olanak sağlar derin nefes .
- Sen yapmak isteyebilirsiniz uzanıyor önce ya da yürüyüş sonrasında. Eğer bir germe rutin için zaman yoksa, pek çok uzman da ayrı kendi etkinlik olabilir demek yürüme egzersiz .
Kararlı Durum Tempolu Yürüyüş
Senin sonra ısınma dakika , bütün hızıyla yürümeye hızını almak. Bu normal ama yine bir konuşma devam edebilmek daha ağır nefes bir karardır.
Eğer 50 ila 70 oranında bir kalp hızı elde etmek istediğiniz maksimum kalp atış hızı . Eğer, bu aralıkta olan kullanmak olmadığını görmek için kalp atış hızı dilimi şeması numaraları yaşınıza dayalı olmalıdır öğrenmek için. Sonra senin nabzını o seviyeye ulaşmak olup olmadığını görmek için yürüyüş 10 dakika sonra.
Kolay bir hızda için yavaşlatmak için yürüyüşe son dakika kazanın.
hız aralıkları
Sen daha yüksek bir seviyeye Nabzınızı kalkmak ve zihinsel örümcek ağlarını söndürebilir için yürüyüş bir hız aralığı ekleyebilir. senin ısınma dakika sonra, beş dakika boyunca istikrarlı bir bütün hızıyla için yürüyüş sürebilir. Sonra olduğu kadar çabuk 30 saniye olabildiğince yürüyüş için ayak kaplar. iki dakika boyunca bütün hızıyla Yavaş geriye düşme. perhizden olarak tekrarlayın yürüme 30 saniye olabildiğince. Beş dakika hızıyla için Yavaş. bir dakika boyunca kolay bir hızda ile bitirin.
merdiven aralıkları
Ayrıca içerecek şekilde yürüyüş yoğunluğunu ekleyebilir merdiven veya yokuş. Eğer tepe merdiven ya dahil önce en az bir dakika boyunca kolay bir hızda bir sıcak-up yürüyüş ve birkaç dakika boyunca bütün hızıyla kadar Yürümenizi alarak böylece Rotanızı planlayın. 1 dakika için 30 saniyelik bir defada merdivenin iki veya daha fazla uçuş ekleyin egzersiz yoğunluğu patladı.
Eğer üç dakika tempolu yürüyüş ile dönüşümlü merdiven uçuş içerebilir böylece yürüyüş düzenleyin.
Eğer herhangi bir merdiven yoksa, bir seferde 30 saniye boyunca uzun boylu kaldırımdan aşağı hızlandırılması kullanıp başladı.
Merdiven düzey yürüyüş daha yoğun kalça ekstensörleri, gluteus maximus ve hamstrings çalışır.
Kişisel Yürüyüş Form üzerindeki çalışmalar
Eğer sorun orta yoğunluklu bölgeye nabzınızı kalkarken varsa, ilgili ipuçlarını kullanın hızlı yürümek nasıl . Uygun kol hareketi kullanma çok büyük bir fark yaratabilir yürüme hızı .
Ekipman ekle
Daha iyi bir kısa egzersiz istiyorsanız, form koruma yürüyüşü direkleri güvenli bir üst vücut çalışması almak için harika bir yoldur. Kullanmayı öğrenin Kuzey disiplini yürüyüşü tekniği veya exerstriding da yürüyüş yoğunluğunu eklemek tekniği.
El ağırlıklarla Yürüyüş veya ayak bileği ağırlıkları tavsiye edilmez. El ağırlıkları kaydet yürüyüşe sonra kullanmak ve kısa ve etkili yapmak üst vücut rutin dambıl ya da direnç bantları .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.