: Diğer bilinen Çapraz vücut krizi
Hedefler: Karın kasları, iç ve dış Oblikler
Ekipman: Bir mat yararlıdır, ancak gerekli değildir
Seviye: Başlangıç
geçit krizi karın daha çalışır fantastik bir acemi ab egzersiz olduğunu kasların-aynı zamanda bel kısmındaki “çekti” daha hissetmek yardımcı harici Obliques ve iç Obliques hedefliyor.
geçit krizi bir acemi çekirdek hareket olarak kabul edilir olsa da, yoğun bir egzersizin eklemek veya egzersiz daha zorlu hale getirmek için varyasyonlar kullanabilirsiniz.
Yararları
Tam çekirdekli egzersiz ab-tonlama faydaları antrenman rutin eklemek için sizi cezbettiği olabilir, ama güçlü bir çekirdeğe sahip fiziğinizi-o da genel fiziksel sağlık ve güç yarar geliştirmek daha fazlasını yapabilir.
senin çekirdeğinin kasların omuriliğine için kilit destek sağlar. Güçlü karın kasları duruş geliştirmek ve hatta yönetmeye yardımcı azaltmak veya sırt ağrısı önlemek olabilir.
Adım adım talimatlar
bu zorunlu değildir iken, muhtemelen bu egzersiz için bir mat kullanmak isteyeceksiniz. Güzel bir derin bir nefes alarak ve abs odaklanarak başlayın.
- Omurga aşağı başınızın üstünden düz bir çizgide konumlandırılmış vücudunun yanında mat düz Lay, ve tailbone içine.
- Kafanın arkasında ellerini yerleştirin, dışarı dirsekler.
- Eğer sol ayak bileği sağ diz istirahat sağ üzerinde sol bacak çapraz olarak nefes.
- Eğer karın kasları kasılıp yavaşça (temel sıkışıklığına benzer) mat vücudunuzun üst kısmı kapalı yükseltmek olarak Exhale.
- Eğer onlar dokunmak kadar sol dizine Sağ dirseğini getirerek, karın kaslarınızı sıkarak olarak Yavaşça solunuza gövdenizi döndürün.
- Yavaş yavaş geri aşağı mat için üst vücut düşürmek olarak nefes.
İlk tarafı anahtarı için temsilcileri istediğiniz sayıda tamamlanmış ve diğer tarafta aynı egzersizi ettiğinizde (sol diz sağ ayak bileğini yerleştirerek ve sağa bedeninizde büküm).
Yaygın hatalar
Bu egzersizin maksimum yarar elde ve yaralanmayı önlemek için, mekik gerçekleştirirken doğru olduğunda emin formunuzu olmak istersiniz. Eğer mekik yaparken bu yaygın hatalardan yapmıyor emin olmak için çalışmak olarak kendinizi bir kontrol ettirin.
Sizin Boyun yanking
Hatta tecrübeli crunchers bu hatadan yatkındır. mat veya zeminden üst beden yukarı kaldırırken, size boyun yukarı takılıyordum olmadığından emin olun. Eğer krizi aşılması veya gereğinden fazla yüksek çatırdayan olabilir. çenenizin-çenende ve krizi olarak göğüs arasına sürdürmek isteyen ne kadar boşluk ilgili altındaki bir tenis topu hayal deneyin. Eğer yerden pelvis kaldırma değil emin olarak da kalçalarınla kontrol edin.
Sen Fall Out
Tüm odak krizi ilk, yukarı doğru hareketi ve sadece vücudunuzun geri mat düşmesine izin varsa, hareket halindeyken aracılığıyla takip etmiyorsunuz. Egzersiz tam anlamıyla yararlanmak için, gerek o eksiksiz şekilde yerine aşağı geri gelmek gibi yukarı crunch ve etkileşim kurmalarını tutulması olarak kaslarınızı çekici -yani araçları. Hareket her yönü ile nefes hizalayarak deneyin. Nefes unutmak: Bu aynı zamanda başka bir ortak tuzaktan kaçınmak yardımcı olacaktır.
Sen Çok hızlı gidiyorsun
Eğer ivme oluşturmak gibi diğer yaygın her türlü egzersizi ile hata, ama özellikle sen giderken hızlandırmak eğiliminde olanlar hareketi ile breezing edilir. Yavaşla ve her hareketi kasıtlı olun. Sadece bu yardım yaralanmasını önlemek veya aynı zamanda hareket daha etkili hale getirir zorlanma yok. Egzersizi büyük ve hızlı olması gerekmez. Daha küçük, daha yavaş, hedeflenen hareketini düşünün.
Sen Çok Fazla Yapıyorsunuz
Karın egzersizleri ile, daha her zaman mutlaka daha iyi değildir. Sonuçlara -özellikle farklı kas gruplarını hedeflemek için teknik değişen olmadığını görmek için 100 mekik bir gün yapmak gerekmez.
mükemmel formu ile daha az egzersizi yapmak yorgun olsun şekliniz büyük değil ya ihmaller yerde daha egzersizi yapmaktan daha faydalıdır.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Eğer kol veya el konumlarını değiştirmek, ya da sadece şeyleri değiştirmek istiyorum, egzersizi için klasik el ve kol pozisyonu bu varyasyonları denemek gerekirse:
- Sadece kulaklarının arkasına, kafanın yanına Parmak uçlarınızı yerleştirin.
- (Sadece size krizi olarak başınızı yukarı çekmek için kollarını kullanarak olmadığından emin olun, bu pozisyon için) kafatasının taban kucağında başınızın arkasına parmaklarınızı Dantel.
- Kafanın kenarındaki bir elin parmak uçlarıyla ve vücudunuzun dik yüzden tarafına dışarı diğer kol uzatmak.
Ayrıca diz bacağınızı aşmadan geçit krizi gerçekleştirebilir. Ama öbür tarafa da dirsek karşılamak üzere zıt diz yukarı getireceğim olarak egzersiz dışında esasen aynıdır.
Bir Challenge için Yukarı?
çekirdek güçleniyor ve egzersiz daha kolay olsun başladığında, çekirdek çalışkan tutmak şeyleri değiştirmek isteyeceksiniz. Burada daha yüksek bir seviyeye acemi çapraz vücut krizi almaya deneyebileceğiniz birkaç varyasyon vardır.
- Bir BOSU topa egzersiz yapın: Egzersiz istikrarsız bir yüzeye tanıştırarak, ayrıca stabilizatör kaslarını güçlendirirken dengesini ayarlamak ve sürdürmek için temel kaslarını zorlar.
- Bunun yerine bir hasır üzerinde düz olarak durma, arka ortasında doğal eğri boyunca size altında BOSU topla katta durun. Sonra, her tarafta temsilcileri aynı sayıda yapmak emin olarak tercih geçit krizinin hangisi varyasyonunu gerçekleştirmek.
Güvenlik ve Önlemler
geçit krizi gibi temel egzersizi veya varyasyonunu çoğu insan yeter ki doğru formu kullanın olarak gerçekleştirebilen bir acemi hareketlerdir. Eğer boyun veya sırt karıştığı bir yaralanma yaşadım Ancak, herhangi bir çatırtı tabanlı egzersizleri kaçınmak isteyebilirsiniz. Eğer bu koşullar için ameliyat oldu ettiyseniz, egzersiz devam edebilirsiniz zaman doktora veya fizyoterapist sormak emin olun. Onlar da daha fazla yaralanmayı riske atmadan gücünü yeniden kazanmak için egzersiz için öneriler sunabilir.
Son zamanlarda hamile veya doğum yaptıysanız, bir doğum sonrası ab egzersiz başlamadan önce doktorunuza danışın. Eğer bir koşul olarak adlandırılan diyastası rektusları varsa (karın kaslarının ayrılmış olan), size İyileşmişsin kadar çekirdek çalışması egzersizleri kaçınmak gerekebilir.
Boynunun herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz kolunuzu veya kulakların arkasında parmak uçlarınızla uzatılır özellikle iken, çapraz mekik yapmakta olduğunuz gibi, boyun desteklemek için başka bir konumunu gerekebilir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.