Bu alt vücut egzersiz glutes, kalça ve uyluk hedefleyen ortak alıştırmalar içerir. Eğer sadece uzun bir aradan sonra geri Kuvvet antrenmanına alıyorsanız hamle mükemmeldir ya da daha önce ağırlıkları kaldırdı hiç.
egzersizler çoğu ağırlıklarını içermeyen, ancak egzersizleri size kolay hissediyorum eğer ağırlıkları tutabilir. Başta ağırlık olmadan deneyin ve ertesi gün nasıl hissettiğini görebilirsiniz. Eğer sadece küçük resmidirler, muhtemelen ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Çok boğaz iseniz, güç ve dayanıklılık inşa etmek alet çalışmadım birkaç kez yapabilir.
Spor Seviye
Başlangıç, Başlangıç-Orta
Gerekli Ekipman
Bu egzersiz topu , halter (isteğe bağlı), bir direnç bandı (opsiyonel)
zaman
20-40 dakika
Talimatlar
- Herhangi bir yaralanma ya da tıbbi koşullar varsa doktorunuzu görün
- Her egzersizin 5 dakikalık ışık kardiyo ısınma veya ısınma sürümleri ile başlayın
- Yeni Başlayanlar: 15 tekrarlar 1 set için her egzersizi yapın. Daha yoğunluğu için ağırlıklar ekleyebilirsiniz
- / Int Beg: YALNIZCA temsilcileri istenen sayıda tamamlayabilirsiniz yeterince ağırlık kullanarak, her egzersiz için 15 tekrarlar 2-3 set yapın. Setler arasında yaklaşık 30-45 saniye dinlenin
- aradaki dinlenme en az bir gün, bu alet çalışmadım haftada 2-3 defa gerçekleştirin
- ağrı veya rahatsızlık yaratan herhangi egzersiz atla
1. Destekli Lunges (kalça kasları / Kalça / Uyluk)
duvara veya sandalyeye tutunarak bölünmüş duruş içinde ve, parmak arkasında ön diz tutarak, bir hamle içine dizlerini ve alt bükmeye. topuk aracılığıyla basın geri itmek. ilave yoğunluğu için ağırlıkları tutun.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
Bu dizlerinizi rahatsız ediyorsa bir hamle alternatif deneyin.
Ball 2. Bacak basın (glutes / Kalça / Uyluklar)
Bir topun üzerine oturun ve bir eğim, dizler bükülmüş dönene kadar aşağı doğru döndürün. ayak parmakları biraz kaldırdı tutun ve arka dizler neredeyse düz olana kadar zorlamaya topuklu ile itmek. Egzersiz boyunca topuklu ağırlığını tutmaya çalışın.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
3. Daimi Bacak Asansörler (Dış Uyluk / kalça kasları)
Destek için bir sandalye veya duvara yan stand ve yana doğru bir bacak kaldırma, ayak ve esneyip kalça, diz ve ayak hizada. (İsteğe bağlı), ayak bilekleri etrafında bir direnç bandı bağla veya bir ayak bileği ağırlığı takabilir.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
4. İç-Uyluk Topu Squeeze (İç Uyluk)
incik / dizlerinizin arasına bir egzersiz topu tutun ve onlar yere dik olmana çok bacaklarını kaplar. Topa tüm zaman gergin tutulması, giriş ve çıkış topu sıkın.
Bu sert ise, dizler arasındaki topu sıkma, yukarı oturan ve dirsekler geriye yaslanmış hareket denemek ya da küçük bir top kullanmak ve bir sandalyede oturmak.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
5. Kalça Ball Asansörler (kalça kasları / Hamstring / Aşağı Geri)
top, bacaklar düz üzerinde topuklu uzanın. yukarı kalça kaldırın ve aşağı sırt düşürmek için glutes sıkın. Sen buzağılar veya taşıma biraz daha kolay hale getirecek topa hamstrings, dinlenme tarafından bu egzersiz değiştirebilir.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
6. Duvar Sit (kalça kasları / Kalça / Uyluk)
Bir duvarın önünde durun ve buna karşı yalın. kalçalar (daha kolay bir versiyonu için veya üstü) yere paralel oluncaya kadar aşağı kaydırın ve 20-60 saniye boyunca basılı tutun. topuklu tüm zaman ağırlığını tutun. Eğer ayak parmaklarınızı kaldırın eğer yoğunluğu için bkz. Ah!
15 tekrarlar için tekrarlayın.
7. top Çömelme (kalça kasları / Kalça / Uyluk)
Duvara top yerleştirin ve buna karşı yalın. ayak parmakları arkasında diz tutarak, bir ağız kavgası içine diz ve alt kır. istenirse ilave yoğunluğu ağırlıklarla, geri itin ve tekrar edin.
15 tekrarlar için tekrarlayın.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.