: Diğer bilinen Tek Taraflı köprü
Hedefler: gluteus maximus, hamstringler
Seviye: Başlangıç
Tek bacak köprü egzersiz izole etmek ve (üst bacak içi) gluteus (popo) kasları ve hamstrings güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu işlemi doğru egzersiz yapmak, ayrıca. Bu çok güçlü bir çekirdek güçlendirilmesi tekniği bulmak uyanmak ve kalçalarınızı sesi düzenli egzersiz rutin Bu alıştırmayı ekleyin edecektir.
Yararları
Atletler koşu ve atlama için güçlü popo kasları gerekir. Tek bacak köprü sporcular için en iyi popo egzersizleri listesini yapar. Kalçalarınızı oymak için iyi bir tonlama egzersiz olarak kabul edilir. Eğer rakip olmasa dahi, herkes otururken harcanan zamanı karşı daha glute aktivasyonunu kullanabilirsiniz. Egzersiz boyunca pelvis seviyesini tutmak için, karın hem kasılıp alt sırt kaslarının gerekir. Bu omurganızı stabilize yardımcı olacaktır. Geleneksel çekirdek ve karın güçlendirme egzersizleri üzerinde eşsiz bir büküm için bu egzersizi kullanın.
Adım adım talimatlar
senin iki tarafın ellerinizle sırt üstü yatırın, dizlerin bükük ve yere ayak düz. Ayaklarınızı dizlerinizin altına olduğundan emin olun.
- Karın ve kalça kasları sıkın.
- omuzlarına dizlerinizin düz bir çizgi oluşturmak için kalçanızı yukarı kaldırın.
- sizin çekirdek sıkın ve geri omurga doğru senin göbek çekmeye çalışacaklar.
- Yavaş yavaş yükseltmek ve yükseltilmiş ve seviye için pelvis tutarken bir bacak uzatmak.
- Ambar.
- Dizler bükülü başlangıç pozisyonuna dönün.
- diğer bacakla asansör gerçekleştirin.
Yaygın hatalar
Bir yaralanmayı önlemek için ve bu egzersizin en iyi şekilde bu hataları kaçının.
arching Geri
Eğer kalça yükseltmek üzere, kemer için sırtınızı izin vermez. asansör sizin glutes gelen değil, sırt kasları geliyor.
Hips Sarkma veya Döner
Eğer omuzlarına diz düz bir çizgi olmalıdır. Kalçaların sarkma olmamalı veya döndürülebilir. kalçaların düzeyi ve düz olmasını sağlamak için, kalçalarına ellerini yerleştirin ve kontrol edin. kalçaların sarkma veya damla ise geri katta bacak yerleştirmek ve daha güçlü hale gelene kadar çift bacak köprü yapmak.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Tek bacak köprü fitness ve hedeflerinize düzeyinizi maç için farklı şekillerde yapılabilir.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Amaç genişletilmiş bacağına omuzlarından düz bir çizgi korumak ve 20 ila 30 saniye boyunca tutmaktır. Birkaç saniye boyunca bu köprü konumunu tutarak ve tarafları geçiş yaparak başlamak gerekebilir. Bu yanlış pozisyonda uzun gitmek için daha kısa bir süre için doğru konumda tutmak için daha iyidir.
Eğer bu pozisyonu tutun yapamıyorsanız, güçlenmek ve daha sonra tek bacak köprüye ilerlemeye temel köprü egzersiz ile başlar. Aynı hareketi yaparken temel köprünün olarak, zeminde iki ayağını tutun. Omurga ve çekirdek istikrar için temel bir rehabilitasyon egzersizi olarak kabul edilir.
Bir Challenge için Yukarı?
kaldırma ve en fazla 30 saniye boyunca köprü konumda tutarak yanı sıra, çok sayıda egzersiz rutinleri sadece kısaca tutun ve bacak ve çoklu setleri başına sekiz ila 12 tekrarlar yapmak zorunda.
Köprü yürüyüşü değişik bir versiyonudur. Standart çift bacak köprü itibaren, daha sonra göğsünüze doğru diğer bacak bükülür, yere iade, göğsünüze doğru bir bacak hareket ettirin.
Güvenlik ve Önlemler
köprü ve onun varyasyonları genellikle fiziksel terapide kullanılan, ancak boyun Herhangi bir yaralanma varsa, geri veya ayak bileği, bu egzersiz sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktor ya da terapist konuşmalısınız. Bu egzersiz, sırt üstü yatırıldı ve gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterde kaçınmak biri olabilir.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.