Eğer belli kas gruplarını hedef yardımcı olacak egzersizler yüzlerce vardır, ancak tüm vücut genelinde büyüklüğü ve gücü artırmak için arıyorsanız Eğer egzersiz yapmayı içermelidir bazı kilit hamle vardır.
MF onların ilk üç total vücut kas geliştirme hareketleri öğrenmek için 100 lider kişisel eğitmenler boynuzsuz ve sonuçlar hemen hemen oybirliği idi. Aşağıdaki üç hamle deneyin ve yakında faydalarını göreceksiniz.
deadlift
Bu hamle senin hamstrings ve glutes dahil olmak üzere, üst sırt senin buzağılardan kasların bütün arka zincirini hedefler. Aynı zamanda dörtlü ve çekirdek vurur ve dahil pek çok kas vardır çünkü senin kana kas büyüme hormonunu serbest bırakmak için endokrin sistemini ister. Bevan Viljoen, Londra’nın Piccadilly LA Fitness kişisel antrenör, onun deadlift ipuçları sunar …
- ‘Dikey kuvveti üreten ve geri senin alt içine yatay yollamadığın emin olmak için, kalça seviyesine o zaman kaldırın olarak incik yakın bar tutun ve.’
- ‘Eğer asansör gibi zorla exhaling ve bar düşük iken sürekli solunması ile düzenli nefes emin olun.’
- ‘Abs tensing ederek derin çekirdek kasları gerin ve onlara egzersiz boyunca hazırladı tutun.’
- ‘Asansör tam üst sırt kasları meşgul hareket üstündeki omuzlarınızı geri çekmek kadar bitmez.’
Temiz ve basın
bacaklarını vurarak, sırt, göbek, kol ve omuz, bu egzersiz tam vücut kas büyümesi yanıtı için vücudun tüm dikey hareket düzlemi çalışır. Eğer eşit üst ve alt vücudu kapsayan Çünkü, çekirdek güvenle diafram aracılığıyla kuvvet iletmek için eğitilmiştir. Dave Coulthard, Londra’da Reebok Spor Kulübü’nde spor yöneticisi, temiz ve basın size yol …
- ‘Temiz bir asansör için yukarı omuz sürücü ile aynı oranda ileriye kalçanızı sürün.’
- ‘Eğer omurga üzerindeki stresi binmemesi için asansör olarak vücudunuza yakın çubuğunu tutun.’
- ‘Kafanın üstündeki çubuğu hızlandırmak için çekirdek boyunca ve üst vücut içine bacaklarından sürücü.’
Ön bodur
Ön bodur hedefleri, ağırlık çok kaydırmaya olanak veren bir dengeli bir konumda dörtlü, kalça kasları, hamstringler, çekirdek ve arka. Bu doğrudan asansör yer almayan hatta kaslar boyut kazançlar yapabilirsiniz böyle iyi genel eğitim tepkisini oluşturur. Graeme Marsh, kişisel antrenör ve Aegis Eğitim müdürü, ön squat gerçekleştirmek için en iyi yolu açıklıyor …
- ‘Senin alt sırt yuvarlama kaçının. alt sırt stabilitesini artırmak için programa geri uzatma egzersizleri ekleyin.’
- ‘Fakir tekniğini neden aksi kilo ileri zorunda kalacak, göğüs dik tut.’
- ‘Bak ve ileri egzersiz altındaki dışına götürmek. Eğer başın omurga yüzden de yapacağız düşmesine müsaade edin.’
- ‘Kalça içine düşmesi için alan yaratmak için aşağı yolda ileri ve dışarı dizlerinizi sürün.’
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.