Hedefler: Denge, bacak kuvveti
Gerekli Ekipman: Sandalye, bar ya da diğer stabilite yardımı
Seviye: Başlangıç
Birçok yaralanmaları ve tıbbi koşullar dengesini etkileyebilir ve ayaklarının üzerinde kararsız hissetmenize neden olabilir. Bir ayak bileği burkulması, örneğin, beyne denge girişini taşıyan kas liflerinde gözyaşlarına denge açıkları ile bırakabilirsiniz. Felç muzdarip insanlar da genellikle zordur yürüyen yapmak ciddi denge sorunları var. Ayrıca, normal yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak istikrar kaybeder.
Yararları
tek ayak üzerinde durabilme yeteneği önemlidir. Yürürken karşısında bacak havada hareket ediyor gibi, sen yere bir ayakları zaman yaklaşık% 40 harcarlar. Tek ayak üzerinde durma dengesini iyileştirmek için basit ama çok etkili bir egzersiz.
Dengenizi iyileştirme spor performansını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu ciddi yaralanmalara neden olabilir düşüyor önlemeye yardımcı olabilir.
Adım adım talimatlar
Eğer denge egzersizleri başlamadan önce fizyoterapist ilerlemeyi izlemek için denge için temel bir ölçüt almak isteyebilirsiniz. fonksiyonel uzanma testi veya tek ayak üzerinde durma testi gibi Denge testleri size vücudun dengesi sistemleri ne kadar iyi bir fikir verebilir.
tek ayak denge testi gerçekleştirmek için:
- birlikte ayaklarınızı dik durun. Testi gerçekleştirirken güvenli kalır; Eğer kararsız hissetmeye başlarsanız bunu kapmak böylece yakındaki bir sandalye veya mutfak tezgahı gibi istikrarlı bir nesne var.
- yerden bir ayağı kaldırın. Bacakların dokunmak izin vermeyin (bu ekstra kararlılık ver olabilir).
- Eğer tek ayak üstünde durmak ve bu numarayı kayıt edebiliyoruz kaç saniye görmek için bir saat izleyin.
- Eğer 60 saniye veya daha uzun tek ayak üstünde durmak mümkün değilse bir yastık gibi yumuşak bir yüzey üzerinde ayakta dururken, tek ayak üzerinde durma testi deneyin.
Bu temel test sonucunu aldıktan sonra, tek ayak üzerinde durma dengesi egzersiz pratik. testte olduğu gibi, bir sandalyenin arkasında kendini konumlandırmak ya da stabil bir şeye yanında.
- geri iki eliyle sandalyeye tutun.
- yavaşça, yerden bir bacak kaldırın.
- 5 saniye boyunca tek ayak üzerinde ayakta dururken dengenizi koruyun.
- başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 kez tekrarlayın. Zaman tek ayak üzerinde duran harcanan artırmak için deneyin.
- ters ayakla gerçekleştirin.
Yaygın hatalar
Bu bir acemi alıştırma. yavaş yavaş gidin ve desteğe sahip emin olun ve güvenle gerçekleştirmek mümkün olmalıdır. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuza veya fiziksel terapist ile konuşun.
Değişiklikler ve Varyasyonları
denge denge geliştikçe, bu egzersiz yoğunlaştırılabilir. giderek dengenizi zorlu ederek, istikrar iyileşme görebilirsiniz.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Bunu egzersiz için henüz hazır değildir hissediyorsanız, sizin denge üzerinde çalışmak için diğer yolları hakkında fiziksel terapist konuş.
Bir Challenge için Yukarı?
Tek ayak üzerinde durma egzersiz kolay hale geldikçe, daha gelişmiş denge egzersizleri ilerleme, ama çok zorlu bir şey denemeden önce PT ile kontrol etmek mümkün olabilir.
yoğunluğunu ve bu değişikliklerle tek ayak üzerinde durma egzersiz meydan Boost:
- Sadece tek elle sandalyenin arkasına tutunun.
- güvenliği için sandalyeye yakın Standı ama üzerinde tutmayın.
- tek ayak üstünde ayakta dururken gözlerini kapat.
- bir yastık veya bir köpük parçası gibi bir yumuşak fakat estetik olarak yüzeye dur.
- bir inç daha yüksek yerden bacağınızı kaldırın.
- Eğer sırtınızı ve pelvis seviyeyi koruyarak arkanızda kaldırdı bacak dışarı uzandığı T duruş egzersiz, yapın.
Güvenlik ve Önlemler
tek ayak üzerinde durabilme yeteneği yürüyüş ve hareket ederken güvenli kalması önemlidir. Yeterli tek bacak denge bakiyeniz rehabilitasyon programının bir bileşeni olabilir. PT’nizi ziyaret ve güvenle dengesini ölçmek ve size fonksiyonel mobilite ve istikrarı maksimize sağlamak için tek ayak üzerinde durma dengesi egzersiz yapmak için öğrenirler.
denge için bu veya başka bir egzersiz programı yapmadan önce, egzersiz yapmanız için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla kontrol edin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.