Birçok koşucu, spora yeni başlayanlar, özellikle de bunların yayınlanmaya gerektiğini ne hızda merak ediyorlar. Birçok eğitim planları rayları başlayan bir “kolay” tempoda egzersiz tamamlamak gerektiğini öneriyoruz. Aslında, hatta tecrübeli koşucular kolay bir tempoda biraz zaman eğitime harcamak gerekir. Ama kolay bir tempo nedir?
Kolay Pace Tanımı
Ne “kolay” araçlarının net bir tanımı yoktur. Ne bir koşucu için kolaydır diğeri için zor olabilir. Yorgun ve aç olunca da ne de dinlenmiş ve iyi beslenmiş olduğunda bir gün sizin için kolaydır, zor olabilir.
Bu nedenlerden dolayı, kolay olarak tanımlanır hiçbir katı hızda numarası vardır. senin kolay hızı belirlemek için en basit yolu, bir konuşma taşımak böylece yeterince yavaş çalıştırmaktır.
kolay bir çalışma sırasında, tam cümlelerle konuşmak gerekir. Bir “evet” ya da sadece daha fazla olan bir çalışan dostum cevap gerekir “hayır.” yalnız çalıştırıyorsanız, sen hava soluyarak olmadan “Happy Birthday” söylemeye mümkün olmalıdır.
Kolay bir koşu temposu genellikle rahat nefes almak için birkaç kelimede durdurmadan bir konuşma taşımak olanak sağlayan bir hızda çalışan, yani bir konuşma hızı olarak tanımlanır.
Bir grupla veya bir koşu arkadaşınızla Yayında kolay hızı belirlemede yararlı olabilir. Kendinizi çalışan bir dostum ile konuşurken nefes için mücadele bulursanız, ılımlı veya zor eğitim bölgeye kolay bölgenin dışına kendini toplayana kadar.
Çoğu çalışan gruplar farklı hızda grupları var. rahatlıkla grup ile görüşme devam edemez ise, biraz daha yavaş bir hızda ile grubu bulmak ve nasıl hissettiğini görüyoruz.
Eğer kolay bir hızda çalışmasına olanak sağlayan bir tempo grubu bulamazsa, farklı bir grup bulmak veya kendi üzerinde kolay çalışır yapmanız gerekebilir. Biraz sağlıklı zor olabilir daha hızlıdır başkalarıyla Koşu, ancak bu sizin beceri kazanmalarını her zaman overtaxes eğer.
Bazı yeni koşucular için bir konuşma temposu bir çalışma / yürüyüş kombinasyonunu yapıyor anlamına gelebilir. Sen kademeli olarak çalıştırmak süresini artırmak ve yürüyüş süresini azaltarak, koşu ve yürüyüş aralıklarla arasında geçiş yapabilirsiniz.
Koşu Kolay Pace Faydaları
kolay veya konuşma hızda çalıştırılması acemi ve tecrübeli koşucular hem çeşitli yararlar sağlar. Ayrıca taban akışının koşan denilen Kolay akışının koşan bu özel eğitim uyarlamaları sağlayabilir.
Verimli Koşu Stili
Eğer kolay bir tempoda çalıştırdığınızda, düzgün çalışan formda daha dikkatle odaklanabilir. Eğer bir tempo vadede veya aralıkları sabit çabaları şeylerden etkilenmez zaman, üst vücut duruşu, uygun kadans ve alt vücut mekaniğini ele zihinsel ve fiziksel enerjim var.
herhangi kaslı düzelterek dengesizlikleri-bile hızıyla kendin daha verimli bir koşucu yapmak adımlarınıza veya kol küçük değişiklikler yaparak. daha verimli bir koşucu olarak, daha kolay ayak artırmak ve yaralanmayı önlemek için bulacaksınız.
Saklanan artmış yağ kullanımına
Daha düşük yoğunlukta çalışırken (maksimum kalp hızının yüzde 60 ila 70 oranında civarında) vücudunuzun göre, yakıt olarak yağ daha yüksek bir yüzdesi yakar araştırma . Sizin yoğunluk düzeyi arttıkça, karbonhidrat daha yüksek bir yüzdesi ve yakıt olarak yağ daha düşük yüzdede yakmak.
Ancak, bu eğitim parası sıklıkla yanlış anlaşılır. yağ daha yüksek bir yüzdesi Yanan mutlaka genel fazla yağ yakmak anlamına gelmez. Bu sadece toplam kalori harcama daha yüksek bir yüzdesi depolanmış yağdan gelir anlamına gelir. toplam kalori harcama düşükse, yakılan yağ kalori sayısı da düşüktür.
Şaşkın? Eğer daha fazla çalışması ne zaman genel karbonhidrattan fazla kalori ama daha toplam kalori yakmak. Çünkü toplam yakılan kalori miktarı çok daha fazladır, yine yağdan yüzde daha düşük olmasına rağmen daha yüksek bir yoğunlukta çalışan daha şişman kalori yakabilir.
Ama bu alt yoğunluk çalışır kaçınmak gerektiği anlamına gelmez. Bu bir yüksek şiddette her zaman çalışamaz çünkü vücudunuz bazen yakıt olarak yağ yakmak için sağlıklı.
Süreç Oksijen Daha Verimli
Daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yaparken, bu tür kolay veya orta şiddette olarak, vücudunuz daha verimli oksijeni kullanmayı öğrenir. Bu göre, antioksidan ve oksidatif hasar onarım sistemlerinin artan verimlilik dahil sağlık destekleyici etkisi, yol açabilir araştırma .
Ayrıca oksijen taşıma sistemlerini güçlendirmek gibi kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak mümkün olacak. Sonuç? Daha güçlü, daha sağlıklı bir vücut.
Azaltılmış Laktat Üretimi
Eğer kolay bir tempoda çalışan olarak daha düşük bir yoğunluk-böyle egzersiz zaman, laktat birikimi olmadan egzersiz faydaları kazanırlar. Laktat hem aerobik hem de anaerobik metabolizmanın bir yan ürünüdür. Araştırma egzersiz yoğunluğu arttıkça, vücutta laktat konsantrasyonu da artar göstermiştir.
Uzun yıllar boyunca, araştırmacılar laktat (ve laktik asit) egzersiz sonrası kas ağrıları sorumlu bir atık ürün olduğuna inanıyordu. Bilim adamları daha öğrendim Ancak, artık yalnız laktat suçlu olmadığına inanıyorum, ancak yayınlanan çalışmalar halen laktat bir birikmesi egzersiz sırasında kas yorgunluğu ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
Güven içinde Boost
kolay bir hızda çalışan büyük faydalarından biri güvenle egzersiz tamamladıktan kazanmak keyfi ve başarı hissidir. Sert egzersiz bitkin hissetmenize sebep olur ve hatta çabaya değer çalıştıran olsun veya olmasın sorgulamaya yönlendirebilir. Günün geri kalanı için yıpranmış hissedebilirler.
Ama kolay bir hızda çalışan enerji kazanmış kendinle gurur hissi bırakmak olasıdır. güven içinde bu artırma sporda devam eden çaba yakıt muhtemeldir.
Ne zaman hızlandı
Eğer dayanıklılık oluştururken, size konuşma temposu doğal olarak daha hızlı alacak göreceksiniz. Eğer fitness seviyesi oluşturmak ve bir koşucu olarak daha fazla deneyim kazanmak sonra ise, yeteneğinizi meydan için daha hızlı çalışır tanıtmak isteyebilirsiniz.
Bir hedef, hızlı çalışmasını haftada bir katılabilir. Bu egzersiz bir Fartlek koşmak ya da tempo koşmak içerebilir ve daha hızlı nasıl çalıştırılacağını öğrenmek yardımcı olacaktır.
Ancak, zarar vermekten kaçınmak için rutin yavaş ve dikkatli speedwork eklenmesi önemlidir. Örneğin, hala hızlı aralıklarla atlayarak önce uygun bir ısınma yapmak emin gerekir.
Eğer speedwork eklemek gibi, hem de çalışır kolay tempoda katılmaya devam ediyor. Özellikle, uzun koşular mesafeyi kapsayacak emin olmak için kolay, konuşma hızda yapılmalıdır.
Ne kadar hızlı Get için zaman ayırın mu?
Hatta en deneyimli koşucu sert çaba her egzersiz çalışmaz. Onların cesetleri kurtarmak ve daha güçlü olmasını kendilerini yeniden bir şans vermek için en az iki günde bir kolay tempolu koşular yapmak. Her gün sert Koşu overtraining gelen yaralanma yanı sıra fiziksel ve zihinsel tükenmişlik yol açabilir.
Yani ne kadar daha hızlı içine kolay ayak açmak alır? İyi haber, düzenli egzersiz, sen sonuçları görmek olmasıdır. Ama araştırmalar bunun iyi eğitimli atletlerde ayak geliştirmek için en az altı aralık eğitim oturumları sürdüğünü göstermiştir. Daha az iyi eğitimli atletlerde daha uzun sürebilir.
Eğer haftada bir hız egzersiz, tamamlarsanız o büyük olasılıkla iki ay boyunca daha hızlı alırsınız anlamına gelir. Ama bu süre içinde, siz de ayak orta kolay çalışan birçok yararlarını da unutmayın.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.