Hedefler : Göğüs, triseps, omuz, rektus kası, Obliques çekirdek dengeleyiciler, kalça fleksörleri kuadriseps
Seviye: Orta
örümcek adam şınav gerçek süper kahraman çeviririm olmayabilir nasıl yapıldığını öğrenmek, ancak doğru yapıldığında, onlar süper kahraman düzey kol ve çekirdek gücünü geliştirmek yardımcı olabilir. Uygun form ile tam şınav yapmak zaten mümkün olanlar için, örümcek adam pushup varyasyon da aktif alt vücut-özellikle yatın kalçanızı ve ilgi çekici ise daha da çekirdek ve Obliques hedeflemek için iyi bir yoldur geleneksel chest- kuadriseps-sırasında ve triceps- odaklanmış hareketi.
İyi haber temel pushup aşina iseniz, örümcek adam pushup almak oldukça kolaydır vardır. Tabii, bu (gerçekten) daha hareketli parçalara sahiptir, ancak kavram basittir: Bir pushup Kendini düşürmek her zaman, sadece aynı tarafı dirsek için dokunun amaçlayan dışarı ve yukarı dizlerinizin birini çizin. Sen alternatif yanları her pushup ile, böylece bir duvar taramaya çalışırken Spiderman benzeyen sonunda.
Örümcek Adam şınav gücü veya vücut ağırlığı egzersiz rutin hemen her tür eklenebilir.
Sen bench press gibi diğer göğüs hedefleme egzersizleri yapmadan önce, bir devre rutin bir egzersiz olarak dahil edebilirsiniz birkaç setleri tamamlayabilir veya yüksek yoğunluklu ara egzersiz egzersiz parçası olarak hızınız üzerinde çalışmak ve içerebilir.
Hemen hemen tüm pushup varyasyonlarının güzellik hiçbir ekipman gereklidir, çünkü bırakın ve hemen hemen her yerde bir dizi ya da iki yapabilmesidir.
Yararları
örümcek adam pushup faydaları açısından standart pushup bir seviyedir.
kaslar Hedeflenen
Büyük ölçüde, hareket geleneksel itmek sırasında hedeflenen aynı kas gruplarını hedefliyor ama geri derin stabilize karın kaslarında ve rektus abdominis “altılı paketlerde” kasların dahil çekirdeğin kasları, bir meydan okuma ile ve oblikler.
Ayrıca kalça ve bacak, özellikle de kuadriseps aracılığıyla etkileşimi duygu ise, göğüs, triceps, omuzlar ve karın bölgesinde yanık hissetmeye bekleyebilirsiniz.
Fonksiyonel Egzersiz
Hemen hemen tüm çoklu eklem onlar kontrol stabilize etmek yerken hareket bir dizi ilerlemek için vücudunuzun gerektirdiğinden, örümcek adam pushup gibi vücut ağırlığı egzersizleri etkili kabul edilir ve kontrollü, koordineli bir şekilde “bağlantı” farklı kas grupları. vücudunuzun temel görevleri yerine getirirken günlük yaşamda hareket etmek gereklidir nasıl çünkü egzersiz Bu tür “fonksiyonel” olarak kabul edilir.
Yerde yatan eğer Örneğin, yerden kendinizi yukarı itin edememek bir örümcek adam pushup yaparken sizi işe aynı kas katılımı gerekmektedir. örümcek adam pushups yaparken sen, üç uzuvları, yerine dört dengeli olduğun için bağımsız vücudunuzun her tarafını güçlendirmeye yardımcı olur tek taraflı bacak angajman eklenen bir unsur var. bir bacak örümcek itmek her bir tekrarı esnasında bağımsız bir şekilde hareket eder, çünkü bu, her bir ayak, Özellikle kalça fleksor ve kuadriseps, iki bacak arasında güçlü önlenmesi, ayrı çalışan bir “devralan.”
Anti-Dönel Çekirdek Gücü
Her tekrarını gerçekleştirmek üzere, dirseğinizin doğru bir diz çizim, çekirdek hareketli bacağa doğru dönmesini gövdenizi önlemek için daha fazla çalışması gerekiyor. “Rotasyon önleme” mukavemet Bu tip bel yaralanma olasılığını azaltmak için işe yarar.
Bir düşünün: Bel ağrısı genellikle beklenmedik yön değişiklikleri veya aniden veya hızlı hareket ederken yaralanmayı önlemek için gerekli çekirdek gücü eksikliği ile ilişkilidir. Anti-rotasyon çekirdek gücünü geliştirerek, aslında nötr ve potansiyel hasarı gelen hizalanmış korumalı omurganızı tutmak için çekirdek eğitiyorlar.
Anti-rotasyon çekirdek gücü arttırır herhangi bir egzersiz bel Yaralanma tehlikesini azaltmak için bir potansiyele sahiptir.
Adım adım talimatlar
Örümcek Adam şınav Başlamak için çok az gerektirir. Tek ihtiyacınız açık alan (her tarafa fazladan dirsek odası) ve yoga matı kabaca boyutu ve konfor için paspas (ve isterlerse) ‘dir.
- Bir tahta pozisyonda biraz ayrı omuz-mesafeden daha geniş, ama doğrudan omuzlarının altında ellerini başlayın. Vücudunuz kafasına topuklu düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- sizin çekirdek sıkın ve dirseklerinizi eğilme başlar, bu yüzden yere doğru göğüs düşürmek olarak vücudunuzdan 45 derece geriye onlar açısı. Eğer egzersiz düşürücü fazı ilerlerken nefes.
- Sağ ayağını al ve yukarı ve dışarı sağ diz çizmek, böylece göğüs mat bir inç ya da iki seyretmesi nedeniyle sağ diz sadece dirsek ulaşır.
- , Hareketi Ters aynı anda diz uzatmak ve yere sağ ayağını iade olarak tahta pozisyonuna kadar basın dirseklerinizi uzanan. geri başlangıç pozisyonuna kendinizi bastıkça Exhale.
- Aksi yöne doğru bu kez sol dirsek için sol diz getirerek tekrarlayın.
- Eğer tam bir set tamamladığınızda, (en azından 8-10 itmek, alternatif yüzlerinin hedefleyin) zemin üzerinde dizlerinizi yerleştirmek ve ayakta taşımak önünde diz.
Yaygın hatalar
örümcek adam pushup İçin Ortak hatalar tüm pushup varyasyonların benzemektedir. En önemli şey vücudunuzun egzersiz boyunca kafasına topuklu düz bir çizgi oluşturur emin olmak için kalça ve çekirdek dikkat etmektir.
Tamamen bel ağrısı veya yaralanmayı önlemek için ilgisini çekirdekli nötr boyunca hizalanmış omurganızı, tutmak önemlidir.
Sarkma kalça
düzgün çekirdek meşgul etmedikleri zaman, belinize kat doğru bırakarak, sarkmaya kalçalarınla için yaygındır. Bu ağrı veya yaralanmaya yol açan, sizin düşük arkasında aşırı zorlanma yerleştirebilirsiniz.
Eğer düşük sırt ve kalça uyum göz kulak böylece bir ayna yanındaki egzersizi yapmayı deneyin. egzersiz yapmadan önce, senin karın meşgul ve hatta hafifçe öne size göbek yukarı ve çizim gibi pelvis sokun. Hatta her tekrarı sonra “reset” için durdurma, egzersiz boyunca bu şekilde ilgisini çekirdek tutun.
Up in the Air burnunu
Eğer popo havaya kadar sürünmeye izin Sık karşılaşılan diğer bir hatadır. Bacak ve omuz ağırlığının daha alarak bitirmek gibi bu aslında, egzersiz kolaylaştırır ve göğüs ve triceps ile vücut ağırlığının az desteklemek gerektirir. Ayrıca egzersiz yapmak kadar çekirdek gücünü kullanmak zorunda değilsiniz.
Yine, bir ayna önünde hareketini yapmayı düşünün. Eğer popo tepe noktasında kalçalarınla “V” Ters çevrilmiş bir oluştururken, yukarı doğru sürünen fark ederseniz, sıfırlanamadıysa çekirdeğe takılmak ve hizaya geri getirmek.
Torso Too Close Dirsekler
Eğer örümcek adam pushup Kendini düşürmek üzere, göğüs zemin doğru hareket ile, dirsekleriniz üst kol ve gövde arasında kabaca 45 derecelik açı oluşturarak, geri uzanıp olmalıdır. Erkekler, özellikle, gövde onları yakın tutarak, onların dirsekler düz geri hareket olması daha eğilimli.
Bu varyasyon güvenle yapılabilir olsa da, göğsüne meydan azaltarak, triseps daha hedefler. Doğru ile başlayın kurulum-avuçların omuz-genişliği daha ayrı biraz daha geniş omuzlarında altında olmalı, ama. Ardından, dirsekleriniz yanlarını sarılma olmadığından emin olmak için her temsilcisi altındaki formunuzu kontrol edin.
Dirsekler Gövde itibaren Too Far meyletme
dirsek, pushup altındaki çok uzakta vücuttan Şevli neredeyse vücudunuzdan 90 derece açıyla düz bir şekilde odanın iki tarafında işaret etmek için üst beden formu ile diğer ortak sorunudur. Bu dirsekler ve omuzlar üzerinde aşırı stres yerleştirir.
hafifçe omuz-genişliğini daha ayrı geniş, ama artık olması gerektiği elinizi yerleşim avuç içi kontrol ederek başlayın. Sonra, bir ayna önünde pushup gerçekleştirin. pushup altında, size dirsek neredeyse ziyade yanlara işaret yerine, odanın karşısındaki arka köşesine doğru onları “amaçlayan” geri işaret ettiğini söylemek mümkün olmalıdır.
Silah veya İleri craning Arasında Baş Asma
itmek için son yaygın hata yoksul boyun hizalama olduğunu. Eğer omurga-istediğiniz boynundan kalçaların-nötr ve hizalanmış kalması. Birçok kişi pushups gerçekleştirirken kendi kolları arasında kendi boynunu bırakın veya egzersiz yaparken tersine, yukarıya bakıp iletin. Başlamadan önce sadece kendinize sorun, “Benim omurga ile uyumlu boynuma mı?” Değilse, sadece sorunu çözmek için başınızı konumunu ayarlamak.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Orada itmek için varyasyonların neredeyse sonsuz sayıda, yani hemen hemen her zaman değiştirebilir veya konfor seviyenizi karşılamak için her hareketini ayarlayabilirsiniz.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Aynı anda o eğilir gibi dirseğine dizinizi çizerken pushup gerçekleştirmek örümcek adam itmek ait pürüzsüz akan ritmine kadar seviye oldukça hazır değilseniz, statik bir tahta ardından standart pushup içine tatbikatını ayırmayı deneyin bir diz çekme ile.
- Sadece örümcek adam pushup için olduğu gibi, bir tahta pozisyonda başlayın.
- Bir pushup gerçekleştirin zemine göğüs düşürmek için dirseklerinizi bükme. göğüs Avucunuzun içinden basın aşağı dokunur ve hemen önce başlangıç pozisyonuna dönün.
- Standart bir tahta tutun ancak yerden sağ ayağını kaldırın ve sağ dirsek dışına dokunmak çalışıyorlardı sanki, yukarı ve dışarı sağ diz çizin.
- yere sağ ayağını dönün. sonra başlamak dönmek için sol bacak uzatma önce sol dirsek doğru sol diz çizmek, başka pushup gerçekleştirin.
- Eğer tam bir set tamamlayana kadar değişken taraflarında, gerçekleştirilen her pushup arasında bir diz-dirsek hareketi ekleyerek egzersiz devam edin.
Bir Challenge için Yukarı?
daha da büyük kalça hareketlilik ile bir yürüyüş örümcek adam pushup dönüştürerek sonraki seviyeye örümcek adam pushup atın.
- Sadece geleneksel örümcek adam pushup için olduğu gibi, bir tahta pozisyonda başlayın.
- üstüne yerleştirin amaçlayan, aynı anda yukarı ve dışarı sol diz çizerken yere doğru göğüs düşürmek için dirseklerinizi bükün, sağ elinizle ileri “adım” alın ve ne zaman ileri doğru birkaç santim bitki senin pushup altındaki dirsek bıraktı.
- Eğer başlangıç pozisyonuna, hafifçe bükülmüş diz birkaç santim ileri yere bu kez sol ayağını iade olarak tahta geri basın dirseklerinizi uzatın.
- Eğer sağ elin birkaç santim öne yere yerleştirerek, pushup üst kısmına ulaşması olarak öne Sol elinizi adım.
- Başka pushup gerçekleştirin, yukarı ve dışarı sağ diz çizim bu kez sağ dirsek üstüne yerleştirin.
- Eğer “walk” ileri bu pushups performans olarak tarafları değiştirerek devam edin.
Güvenlik ve Önlemler
Sürece formunuzda konusunda dikkatli olduktan, örümcek adam şınav çoğu insan için oldukça güvenli bir egzersiz vardır. Eğer bel ağrısı sahip olma eğilimi varsa, sizin çekirdek ve sarkmasını kalçanızı engellemek için hareket boyunca meşgul karın koruma konusunda özellikle vicdani olmalıdır.
Eğer pushups yaparken bilek ağrısı sahip olma eğilimi varsa, düz hareket boyunca bileklerinizi tutmaya yerine geriye bükülmüş yardımcı pushup çubuklarını kullanmak isteyebilirsiniz. Eğer omuz ağrısı varsa Ve son olarak, vücudunuzun açısına bir ayarlama ile bunu önlemek mümkün olabilir. Bir bankta ellerinizle, bir eğimde egzersiz deneyin veya omuzlarınızı kapalı ağırlığı bazı almaya duvar. egzersiz yaparken herhangi keskin veya ani ağrılar hissediyorsanız, egzersiz durdurun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.