B1 (: AB kompleks vitamini genellikle B vitaminleri sekiz sağlar tiyamin ), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 ( piridoksin ), B7 (biotin) B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin). Et, yeşil yapraklı sebzeler, süt, fasulye, bezelye ve tamamı veya güçlendirilmiş tahıllar doğal olarak bulunan, B kompleks vitaminleri, vücudunuz yediğiniz besinlerden enerji olmasına yardımcı kırmızı kan hücrelerini oluştururlar ve bazı vücut fonksiyonları önemli bir rol oynamaktadır. Bu B kompleks vitaminleri her biri için, faydaları eksikliği belirtileri ve gıda kaynaklarını yakından bakın.
B 1 (Tiamin)
Sağlık yararları
- enerji üretmek için gıda vücut kullanımı karbonhidratlar yardımcı olur
- beynin, kasların sağlığı ve sinir sistemi için gerekli
- Vücuttaki hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve fonksiyonu için kritik
Eksikliği Belirtileri
- Kilo kaybı
- Kısa süreli hafıza kaybı
- zayıflık
- yorgunluk
- Kardiyovasküler belirtiler
- sinirlilik
- Beriberi
Gıda Kaynakları
B1 vitamini Ortak gıda kaynakları kahvaltı tahıl, zenginleştirilmiş ve tam tahıl ürünleri (ekmek, kahvaltılık tahıllar, pirinç, erişte ve un), buğday tohumu, domuz, alabalık, siyah fasulye, midye ve ton balığı güçlendirilmiş bulunmaktadır.
B2 (riboflavin)
Sağlık yararları
- Diğer B vitaminleri ile çalışır (durunda ve niasin üretiminde yardımcıları içine B6 dönüştürmek yardımcı olur)
- yiyecekleri enerjiye çeviren yardımcı olur
- Kırmızı kan hücresi üretimi ve büyüme için gerekli
- gözler, sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutar
Eksikliği Belirtileri
- Cilt rahatsızlıkları
- ağız ve boğaz şişmesi
- ağız köşelerinde çatlaklar
- Şişmiş, çatlamış dudaklar
- Saç kaybı
- Boğaz ağrısı
- Işığa duyarlılık.
Gıda Kaynakları
Vitamin B2 Ortak gıda kaynakları süt ve süt ürünleri, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, sığır karaciğeri, istiridye, Portobello mantarı, badem ve tavuk sayılabilir.
B3 (Niasin)
Sağlık yararları
- enerjiye gıda dönüşüm Yardımlar
- düzgün bir şekilde geçen gövde diğer B vitaminleri yardımcı yapma ve DNA (vücut hücrelerinde bulunan genetik malzeme) onarmak vücut fonksiyonunda enzimleri yardımcı olur
- Böyle cinsiyet ve stres hormonlarının olarak hormonlar, üretimi için gerekli
- sindirim fonksiyonu ve sinir sistemleri ve cilt ile yardımcı olur
Eksikliği Belirtileri
- Sindirim problemleri
- Acıyan yara
- yorgunluk
- iltihaplı cilt
- Zayıf dolaşım
- Depresyon
- Kusma
- pelegra
Gıda Kaynakları
B3 vitamini Ortak gıda kaynakları yumurta, balık, güçlendirilmiş ekmek ve tahıl, pirinç, fındık, süt ve süt, tavuk, sığır eti, hindi, kuzu, organ etleri, yer fıstığı sayılabilir.
B5 (Pantotenik asit)
Sağlık yararları
- enerji için yağ ve karbonhidrat parçalayan
- böbreküstü bezleri ve nörotransmitterlerin seks ve stres hormonlarının üretiminde rol oynar
- Vücut riboflavin gibi diğer vitaminler, kullanmak yardımcı olur
- Vitamin B5 kırmızı kan hücreleri ve kolesterol üretimi için gerekli olan
Eksikliği Belirtileri
- Yanan ayaklar
- Depresyon
- yorgunluk
- Uykusuzluk hastalığı
- sinirlilik
- Mide ağrıları
- Üst solunum yolu enfeksiyonları
- Kusma
Gıda Kaynakları
B5 vitamini Ortak gıda kaynakları et, avokado, brokoli, lahana, yumurta, süt, mantar, güçlendirilmiş tahıllar, organ etleri, kümes hayvanları, patates ve baklagiller sayılabilir.
B6 (piridoksin)
Sağlık yararları
- (Kas ve karaciğerde depolanan enerji, glikojen formunda) gıdalardan kullanmak vücut ve saklamak protein ve karbonhidrat Gereken
- gövde 100’den enzim reaksiyonları için gereklidir. Bu hemoglobin (kan yoluyla oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki bir maddenin) oluşumuna yardımcı olur ve nörotransmitter ve ruh etkiler ve vücut saati düzenleyen hormonları
- bağışıklık fonksiyonu ve beyin gelişimi ve işlevi ilgilendim
Eksikliği Belirtileri
- Depresyon
- Konsantrasyon zorluğu
- sinirlilik
- Kas Güçsüzlüğü
- Sinirlilik
- Kısa süreli hafıza kaybı
Gıda Kaynakları
B6 vitamin Ortak gıda kaynakları nohut, dana karaciğeri, ton balığı, somon, tavuk göğsü, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl, patates, hindi, (narenciye hariç) meyve ve sığır eti sayılabilir.
B7 (biotin)
Sağlık yararları
- Vücut Eğer enerji içine yemek yiyecek yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerin dönüştürmek yardımcı olur
- yağ asitleri yapmak için gerekli
- büyüme ve kemik ve saç sağlığı teşvik
Eksikliği Belirtileri
- Saç inceltme veya zararı
- gözler, burun, ağız veya diğer mukoz membranlar etrafında Cilt döküntüleri
- Kuru gözler
- Kırılgan tırnaklar
- Kas ağrısı
Gıda Kaynakları
Vitamin B7 Ortak gıda kaynakları sığır karaciğeri, yumurta sarısı, buğday tohumu, domuz, sığır, ayçiçeği tohumu, tatlı patates, badem, tam tahıl gıdalar, sardalye, ıspanak ve brokoli sayılabilir.
B9 (folik asit)
Sağlık yararları
- Vücudunuzun alyuvar yardımcı olur
- Hücreler yapmak ve DNA’yı korumaya yardımcı olmak için gerekli
- spina bifida gibi beyin ve omurga doğum kusurları riskini azaltır
Eksikliği Belirtileri
- İshal
- Unutkanlık
- dişeti iltihabı
- İştah kaybı
- Nefes darlığı
- sinirlilik
- dil iltihabı
- Zayıf büyüme
Gıda Kaynakları
B9 vitamini (folat) Ortak gıda kaynakları ıspanak, sığır karaciğeri, brokoli, Brüksel lahanası, fasulye ve baklagiller, kuşkonmaz, portakal suyu, fıstık, avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş tahıllar ve somon bulunmaktadır.
B12 (kobalamin)
Sağlık yararları
- Sağlıklı sinir sistemi ve alyuvarlar tutmaya yardımcı olur
- Kırmızı kan hücreleri ve DNA’nın oluşumu için gerekli
- Protein metabolizması için önemli
Eksikliği Belirtileri
- yorgunluk
- zayıflık
- Kabızlık
- İştahsızlık
- Kilo kaybı
- megaloblastik anemi olarak bilinen anemi türü
- El ve ayak parmaklarında uyuşukluk ve karıncalanma
- Sinir hasarı
Gıda Kaynakları
Vitamin B12 Ortak gıda kaynakları öncelikle böyle sığır karaciğer (ve diğer organ etleri), istiridye ve diğer kabuklu deniz, sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri ve bazı tahıllara olarak hayvansal gıdalarda, bulunur.
Kullanımları
yakıt içine gıda dönüştürme önemli bir rol ile, savunucuları B kompleks vitamini, anksiyete, depresyon, kalp hastalığı ve adet öncesi sendrom (PMS) gibi çeşitli koşullar ile yardımcı olabilir iddia.
Ayrıca, bazı insanlar, hafızayı geliştirmek, ruh geliştirmek, enerjiyi arttırmak cilt ve saç sağlığı artırmak ve bağışıklık sistemini uyarmak için bir vitamin B kompleksi alır.
zengin bir diyet yemek çoğu insan yiyecekten yeterince B vitaminleri almak da, bazı insanlar özellikle 50 yaşın üzerinde olanlar, antiasit ilaç almak ya da çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, gastrit, ya eksiklik, artmış risk altındadır diğer sindirim bozuklukları.
Eğer mide veya kilo kaybı ameliyatı geçirmiş varsa, düzenli olarak alkol ya da bir vejetaryen veya vegan beslenme takip, bir eksikliği daha yatkın olabilir.
Hamile ve emziren kadınlar daha fazla vitamin B6, B12 ve folik asit gerekebilir. 1
Olası yan etkiler
B kompleks takviyeleri suda çözünür ve uzun süre vücutta kalmaz rağmen, ek şeklinde vitamin yüksek dozda bazı yan etkilere neden olabilir:
- B3 (niasin) : Cilt yıkama veya ağrı, yüksek kan şekeri, ve karaciğer toksisitesi. 2
- B6 (piridoksin) : Sinir hasarı, cilt lezyonları, böbrek fonksiyonunun kötüleşmesi ve diyabet ve ileri böbrek hastalığı olan kişilerde kalp krizi, inme ve ölüm riskini artırdığı gösterilmiştir. Son çalışmalar, B6 vitamini yüksek dozlarda hafif bir artış riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır kalça kırığı ve riski yüksek akciğer kanseri (B12 vitamini ile birlikte alındığında). 3
- B9 (folik asit) : Böbrek hasarı, yavrularda artmış insülin direnci, yaşlı kadınlarda düşük doğal öldürücü hücre aktivitesi ve bazı kanserlerin artan risk ile bağlantılı olabilir. Bir vitamin B12 eksikliği tanısı maskeleyebilir. 4
- B12 (kobalamin) bazı kişilerde Akne ve rosacea:. 5 B12 vitamini bulunmuştur böbrek fonksiyonlarındaki azalmayı hızlandırmak ve böbrek fonksiyonları zayıflamış kişilerde kardiyovasküler olay riskini artırmak. Folik asit ile çekilen B12 vitamini yüksek dozlarda kanser ve ölüm riskiyle bağlantılıdır. 6
Çoğu insan gerekenler üzerinde her B vitamini, bir günlük tolere edilebilir alım seviyesi (UL) yoktur. UL daha Alma yan etkileri şansınızı artırır.
Son düşünce
sağlıklı kalmak için, çoğu insan gibi yeşil yapraklı sebzelerde, fındık, fasulye ve baklagiller, tam tahıllar, yağsız protein, mantar ve yumurta gibi B vitaminleri doğal olarak zengin lezzetli gıdalar ile dolu bir çeşitli, dengeli bir diyet yiyerek gerekenleri alabilirsiniz. Onlara eksik değilseniz B vitaminleri aşırı miktarda alarak destekleyecek somut kanıtlar bulunmamaktadır.
Eğer bir vitamin B takviyesi alarak, diyet B vitamini yeterince almıyorsanız bazı kişiler için faydalı olabilir. B vitamini açısından Eksikliği yorgunluk, anemi, iştah, depresyon, karın ağrısı, kas krampları, saç dökülmesi, ve egzama kaybı dahil semptomlarının, bir dizi neden olabilir.
Sadece bir B kompleks takviyesi doğru olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın emin olun sizin için (ve bu yüzden, uygun miktarda günlük toplam tutarı size gıda takviyeleri ve alıyorsanız dikkate varsa).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.