Hedefler: Pectoral kaslar
Gerekli Ekipman: Dumbbells, halter ya Smith makinesi
Seviye: Orta
göğüs göğüs kasları çalışır göğüs pres gücü eğitim egzersiz. Sen göğüs seviyesinde doğrudan havai bir ağırlık basın. Sen dambıl, barbells, Smith makinesi, süspansiyon eğitmen ve hatta direnç bantları içeren ekipman çeşitli kullanabilirsiniz. Kalifiye bir eğitmen özellikle ağır ağırlıklar ile basıldığında, uygun yürütülmesi konusunda size yol önerilir. göğüs pres, bir üst vücut gücü egzersiz veya kas yapı egzersiz bir parçası olabilir.
Yararları
Bu egzersiz göğüs, pektoraller ana kas hedefliyor. Ayrıca, omuz ve üst kolun triseps brachii’nin ön omuzlar kullanır. göğüs desteği ve tanımı Bina bir uyum görünüm için arzu edilir, ancak bu bina kas da işlevseldir. Sen bir yarasa, raket, veya kulüp salıncak spor için güç için güçlü Kaslarıma gerekir. göğüs presi de iterek veya taşıma gerektiren herhangi günlük faaliyetleri ile size yardımcı olur. Öncelikle böyle güreş, kaya tırmanışı ve yüzme gibi çekerek kasları kullanmak sporcular için kas dengesini yeniden yardımcı olabilir.
Adım adım talimatlar
Eğer ekipmanın çeşitli göğüs asansör yapmak mümkün olmakla birlikte yeni başlayanlar için ortak olabileceğinden bu talimatlar, halter kullanın.
- Her elinde bir dambıl ile tezgâhına veya zemine uzanın. Eğer bir bank kullanırsanız, bankta ya tezgah yüksekliği ve vücudunuz ve bacak uzunluğu için rahat hangisi katta ayaklarını yukarı olabilir.
- Omuz eklem üzerinde stresi önlemek için ileri omuz çizgisinin dirsekleri vücuda yaklaşık 45 derecede üst kollu omuzlara halter yerleştirin. Avuç içleri ileriye dönüktür olmalı ve başparmak kolu sarılı edilmelidir.
- Karın kasları gerin göğse doğru hafifçe çene eğin ve istikrarlı ve rahat bir pozisyonda olmasını sağlamak. Sen kaldırmaya hazırız.
- Patlayıcı hareketinde dirsek dışarı kilitlemek için özen dışarı çıkarılması sırasında yukarıya ağırlıkları itin. ağırlıklar sığ kemeri takip ve göğüs üstünden karşılamak neredeyse gerekir. Bu sürece ani veya patlayıcı bir güçle bunu yapmayın olarak silah düzeltmek için sorun değil. baş veya omuz bıçakları benchten yükselmeye olmamalıdır.
- soluyarak ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşünü kontrol ederken kaslar, sözleşmeli, ağırlıkları düşürün.
Başlangıç olarak, uygun ağırlıkta 10 egzersiz tekrar üç set deneyebilirsiniz. Sen setleri arasında aşağı ağırlıkları yerleştirebilirsiniz.
Yaygın hatalar
Bu egzersiz en iyi şekilde ve zorlanma veya yaralanmayı önlemek böylece bu hataları kaçının.
Doğal Geri Arch Losing
alt sırt doğal kemer muhafaza edilmesi; yüzeyine geri zorlamayın. Bu lordoz denilen ve doğal denge mekanizmadır.
Birbirinden çok uzak Silah
ağırlıklar dirsek hattı dışında olacak şekilde ön kolların geniş yaymak için izin vermeyin. göğüs merkezine doğru bir yay hareket ama hareket üstünde birlikte ağırlıkları çökmesine yoktur.
Çok Ağır Ağırlıklar
yukarı ağırlıkları itme üst vücut ve omuz contort vermeyin. bunu siz kendiniz bulursanız, ağırlıklar çok ağır. yorgunluk herhangi setin son tekrarda oluşursa, tekrarlama numaralarını azaltmak veya hafif ağırlıklar için gidin. Kendinize veya başkalarına zarar vermemeniz.
Çok Hızlı Kaldırma
Çok hızlı veya patlayıcı kuvvet Kaldırma dirseklerinizi yaralayabilir. Kontrollü, pürüzsüz ve-çok-hızlı değil asansörde ağırlıkları taşımak için deneyin.
Bir gözcü Kullanmıyor
Her zaman gelişmiş ve daha ağır ağırlıklar kullanılarak özellikle eğer, birisi bir göğüs pres egzersiz sırasında size yardımcı olması tavsiye edilir. Bu kişi genellikle bir “gözcü” denir ve birçok kişi sordu “sizi görür” hazırız.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Daha sonra kendinizi size ilerleme olarak bir sorun daha ver seni gücü oluştururken, bu egzersiz daha erişilebilir yapabilirsiniz.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Acemi egzersizciler pektoral kaslarda gücü oluşturmak için oturmuş göğüs pres makinesi ile başlamak isteyebilirsiniz. Bu formun hatalarını azaltmaya yardımcı olur ve ayarlanabilir.
uygun form ve egzersiz hareketi tanımak için, ışık dambıl ile başlamak ve hareket dikkat edin. Herhangi bir ağrı hissediyorsanız, egzersiz yapmak gerekir.
Bir Challenge için Yukarı?
Mükemmel form ile göğüs asansör yapmak koyduğumuzda, kilo artmaya başlayabilir. Eğer ağır ağırlık kullanırken, bir gözcü kullanmaya dikkat edin.
senin dirsek pozisyonu değişen farklı kaslarınızı hedef alacaktır. dirsekleriniz tarafına daha yakın ise o triseps daha çalışacaktır. Dirseklerinizi dışarı alevlendi ise size Pektoral daha çalışacaktır.
Güvenlik ve Önlemler
Bu egzersiz sizin için uygunsa size göğüs kasları ya omuz karıştığı bir yaralanmaya ya da son ameliyatı geçirmiş varsa olmadığı konusunda doktorunuza veya fiziksel terapist konuşun. Herhangi bir zamanda size kol, omuz veya göğüste ağrı hissederseniz, egzersiz sonunda.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.