Tatsız işlerden kurtulmak için bahaneler söz konusu olduğunda, “Zamanım yok” en sevdiğim yerlerden biridir. Kayınvalide ile akşam yemeği? Zaman yok! Kuru temizlemeciye bir gezi mi? Bu programla benimle dalga mı geçiyorsun? Bununla ilgili harika olan şey, hiç kimsenin kibarca ne kadar meşgul olduğunuzu sorgulayamaması ve egzersizden çıkmak söz konusu olduğunda daha iyi bir mazeret var mı?
Zaman eksikliğini söyleyen insanlara göre, egzersiz yapmamalarının bir nedeni değil. Ama gerçekten zamanımız mı yok yoksa bu sadece bir bahane mi?
Ne kadar yeterli?
Bir egzersiz programına başlamak, programınızı ona zaman tanımak için yeniden düzenlemek anlamına gelir, ancak bu kadar zaman gerektirmez. Araştırmacılar, kısa süreli egzersizlerin kilo kaybı ve sağlık için daha uzun egzersizler kadar etkili olabileceğini ve birçok kişinin daha kısa egzersizlere bağlı kalmayı daha kolay bulduğunu biliyor. Bir çalışmada araştırmacılar, kısa egzersiz seansları (çoklu 10 dakikalık egzersizler) ve uzun süreli egzersizler (20 ila 40 dakika sürekli egzersiz) yapanlar olmak üzere iki sporcuyu karşılaştırdı. Kısa süreli sporcular hakkında buldukları şeyler:
- Egzersizlerine daha tutarlı bir şekilde yapışabildiler
- Uzun süren gruptan haftada daha fazla gün egzersiz yaptılar
- Her hafta uzun süreli gruptan daha fazla egzersiz zamanı biriktirdiler
- Daha fazla kilo verdiler, uzun süreli grup için ortalama 19 lbs’ye karşı 14 lbs
Diğer çalışmalar, kısa egzersiz seanslarının kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini, aynı şekilde uzun egzersiz seanslarının yapabildiğini bulmuştur. Antrenmanlarınızı 10 dakikalık birkaç seansa bölebileceğinizi bilerek, zaman eksikliği bahanesi cazibesini kaybetmeye başlar mı? Sadece egzersiz programınıza bağlı kalmanın neden bu kadar zor olduğunu anlamak için biraz daha derine inerseniz.
Şeylerin Sonuna Varmak
Görünüşe göre, programınızı egzersize uyacak şekilde değiştirmek istiyorsanız, bunu yapmak için motive olmalısınız. Egzersiz yapan kişilerin sizden daha fazla zamana sahip olmaları gerekmez, sadece egzersizden çıkardıklarının o süre içinde yapabileceklerinden daha değerli olduğunu belirlediler (uyumak, arkadaşlarla öğle yemeği yemek, ev işleri, vb.).
Bunu düşün. Biri arayıp ücretsiz masaj teklif etse, ancak yalnızca sonraki bir saatte, o saati temizlemek için ne kadar çalışırdınız? Ücretsiz masajlardan hoşlanıyorsanız, tıpkı doktor randevuları, geç saatlere kadar çalışma, televizyon seyretme, bilgisayar oyunları oynama veya ayak işlerini yapma gibi diğer şeylere zaman bulduğunuz gibi programınızı değiştirmek için oldukça sıkı çalışırsınız.
Egzersiz her şey gibidir ama sizin için bir öncelik olmadığı sürece ona asla zaman ayıramazsınız. Sana egzersiz neden yüz nedenlerini verebilir gerektiğini sizin için önemli olabilir, ama sen gerçekten eğer karar vermek zorunda sensin olduğu sizin için önemli. Ve değilse, neden olmasın?
Yaptığınız (veya yapmadığınız) şeyi neden yaptığınızı anlamak, işleri daha iyi hale getirmenin tek yoludur.
- Gerçeği itiraf edin – Egzersiz yapmak için gerçekten zamanınız yok mu, antrenmana uymamanızın başka bir nedeni var mı? Egzersize bakış açınızı ve egzersiz yapmama nedenlerinizi araştırarak başlayın. Başarısızlık korkunuz var mı? Ya da belki nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz.
- Kendinize şunu sorun: Eğer egzersiz yapmayı taahhüt edersem, buna nasıl uyum sağlardım? Programınıza oturun ve neyle karşılaştığınızı görün, kendinize henüz hiçbir şey taahhüt etmediğinizi hatırlatın. Belki bir güç antrenmanı için 15 dakika erken kalkabilir veya öğle saatinizin bir kısmını hızlı bir yürüyüş yapmak veya egzersiz yapmak için kullanabilirsiniz. Ne kadar kısa olursa olsun egzersiz yapabileceğiniz tüm zamanların bir listesini yapın.
- Egzersiz yapmak için hangi rutinleri değiştirmem gerekir? Önceki listenizi aklınızda tutarak, bu fazladan zamanı egzersiz için kullanırsanız nelerin değişmesi gerekirdi? Örneğin, sabah egzersizi için, egzersiz kıyafetlerinizi bir gece önceden toplamanız ve normalden daha erken kalkmanız gerekir. Zihninizdeki her adımı gözden geçirin veya daha da iyisi, bunu düzenli olarak yaparsanız neyin değişmesi gerektiğini görmek için bir gün pratik yapın.
- Ne tür bir egzersiz bana çekici gelir? Sabah kalkıp ilk iş olarak egzersiz yapsanız, kulağa ne iyi gelirdi? Dışarıda yürümek? Yoga egzersizleri mi? Bir devre antrenmanı mı? Zevk aldığınız etkinliklerin bir listesini yapın ve bu etkinlikleri düzenli olarak yaptığınızı hayal edin.
- Şu anda ne tür bir egzersiz programıyla yaşayabilirim? Bu hafta egzersiz yapmak zorunda olsaydın, şu anda hayatına ne uyardı? Kahvaltıdan önce 15 dakika yürüyüş ve öğle yemeğinde yarım saat? İşten sonra köpekle hızlı bir koşu veya akşam yemeğinden önce bir egzersiz videosu mu? Kaç günlük egzersiz yapmaya istekli olursun? Kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini unutun ve kaç gün egzersiz yapacağınıza konsantre olun .
- Alıştırma, Alıştırma, Alıştırma – Topladığınız tüm bilgileri kullanarak, bir egzersiz programı hazırlayın ve örneğin iki hafta boyunca pratik yapmayı taahhüt edin. Sonra yeniden değerlendirin ve nasıl olduğunuzu görün. Antrenmanlarınız mevcut rutinlerinize uygun mu? Çalışıyor mu yoksa değişiklik yapmanız gerekiyor mu? Uygulama, neyin işe yarayıp neyin işe yaramayacağını nasıl belirleyeceğinizdir.
Çoğu zaman, mükemmel miktarda egzersiz yapma konusunda o kadar çok endişeleniriz ki, sonunda hiç egzersiz yapmayız. Uzun, terli egzersizlerin ‘önemli’ olan tek egzersiz olduğu fikrinden vazgeçmek zor, ancak yaşadığımız yeni dünyada yaşama şeklimizde bazı değişiklikler yapmalıyız. Egzersiz için zaman ayırmak, her seferinde sadece 5 ila 10 dakika olsa bile, onu hayatınızın kalıcı bir parçası haline getirmenin ilk adımıdır.
Örnek Hızlı Egzersiz Programı
İşte 10 dakikalık egzersiz seanslarını gününüze nasıl dahil edebileceğinize dair bir örnek:
1. Gün: 10 dakikalık üç kardiyo egzersiz programı
2. Gün: İki veya üç 10 dakikalık kuvvet antrenmanı
3. Gün: İki veya dört adet 10 dakikalık kardiyo egzersiz programı
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 10 dakikalık iki kardiyo egzersizi, bir 10 dakikalık güç
6. Gün: 10 dakikalık iki kuvvet antrenmanı, bir 10 dakikalık kardiyo
7. Gün: Dinlenme
Daha kısa antrenmanları tercih ederseniz, sadece 10 dakikanız varsa gerçekten etkili bir antrenman yapıp yapamayacağınızı merak edebilirsiniz. Her şey ne yaptığınıza ve ne kadar çok çalıştığınıza bağlıdır. Kısa egzersizler yaparken, yoğunluğa odaklanmak ve normalde yaptığınızdan daha çok çalışmak istersiniz. Bu, 1-10 arası bir Algılanan Egzersiz Ölçeğinde, antrenman boyunca yoğunluğunuzu 7-9 civarında tutmaya çalışın. Zor olabilir ama bunu sadece 10 dakika yapıyorsun.
Kardiyo Egzersizleri
Egzersizlerinizi planlarken, 10 dakikalık seanslarınızdan en az ikisinin kardiyo egzersizi içermesini isteyeceksiniz. Üzerinde sıkı çalıştığınız sürece herhangi bir aktivite işe yarayacaktır. Ancak, diğerlerinden daha zor olan ve kalp atış hızınızı biraz daha hızlı artırmanıza izin veren bazı aktiviteler var, bu kısa egzersizlerle istediğiniz şey. Bazı fikirler şunları içerir:
- Koşu
- Olabildiğince hızlı yürümek
- Merdivenlerden yukarı koş
- Atlama krikoları, çömelme atlamaları, adım atlamaları, kickboks, ip atlama, güçlü dans gibi yüksek yoğunluklu hareketler
- Hem hızlı hem de yüksek dirençli bisiklet
- Spor salonundaki herhangi bir kardiyo makinesi – 10 dakika boyunca yüksek yoğunlukta (hız, direnç ve / veya eğim) çalışın
Kuvvet Egzersizleri Egzersizleri
Güç antrenmanı, kısa antrenmanlarınıza da dahil etmek istediğiniz başka bir aktivitedir. Yani, planlanmış üç adet 10 dakikalık seansınız varsa, ikisini kardiyo için ve birini güç için kullanabilirsiniz veya haftanın geri kalanında ne yaptığınıza bağlı olarak karıştırıp eşleştirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, 10 egzersiz seçip her birini yaklaşık bir dakika (veya yorgunluk, hangisi önce gelirse) yaptığınız bir devre rutini takip etmek isteyebilirsiniz. Ayrıca yoğunluğu yüksek tutmak için aynı anda birden fazla kas grubunu içeren egzersizleri seçmek istersiniz. Güç devresine bir örnek şunlar olabilir:
- Çömelme
- Yürüme ciğerleri
- Yan akciğerler
- Bacak germe ile ağız kavgası
- Şınav
- Satırlar üzerinde eğildi
- Omuz baskısı
- Tricep dipleri
- Halter pazı bukleler
- Top üzerinde egzersizler
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.