: Diğer bilinen Örümcek tarama, Örümcek Adam yürüyüş veya taramada
Hedefler: Pektoral, deltoidler, latissimus dorsi, trapezius triseps, biseps, karın kasları, Oblikler, hamstringler, glutes, kuadriseps, adductor ve kaçıranlar
Gerekli Ekipman: Yok, sadece vücudunuzun
Seviye: Orta
örümcek tarama nabzınızı yükselten ve üst ve alt vücuttaki kasları güçlendirir bir ara vücut ağırlığı egzersiz.
Doğru yapıldığı zaman, örümcek yürüyüş, kalp atış hızınızı yükseltir Özünüzün gücünü oluşturur ve omuzlar, göğüs, sırt üstü, üç başlı kas, kuadriseps, buzağı, glutes, hamstrings, adductor ve kaçıranların hedefler. Hemen hemen bir all-around fantastik bir egzersiz.
Yararları
örümcek yürüyüş senin omuz, göğüs, üst sırt, kol, ve alt vücut kaslarının, özellikle kuadriseps, hamstrings, glutes, kalça fleksörleri ve buzağılarda kasları hedeflemektedir.
Ayrıca, örümcek yürüyüş sırt azaltılmış ağrısı, geliştirilmiş denge ve daha iyi fleksiyon, ekstansiyon ve gövdenin dönme yetersiz kalmasına neden olabilir, sizin çekirdek güçlendirmeye yardımcı olur.
Bir kuvvet eğitimi veya kardiyo egzersiz bir ısınma ya da parçası olarak örümcek yürüyüş kullanabilirsiniz. fitness rutin içinde örümcek yürüyüş egzersizi hareket koordinasyonu, çekirdek kararlılığı ile yardımcı olur dahil ve genel vücut gücünü geliştirerek.
Adım adım talimatlar
Eğer yere yatsın önce sizin bir şekilde herhangi bir enkaz veya şeylerin açıktır etrafında, emin yer açın. spor salonunda iseniz, aerobik salonu veya basketbol sahası kullanmayı düşünün.
- ayrı kat omuz genişliğine ellerinizle bir tahta durumunun başlangıcındaki Yere yat, genişletilmiş kollar, omuzlar Ellerinizi üzerinde doğrudan bir konuma sahip olan ve birbirinden arkanızda bacaklar, ayaklar kalça genişliği. Bu başlangıç pozisyonudur.
- zemin içine sol ayak ayak itin. yerden sağ ayak kaldırın ve dıştan bacak döndürün. , Çekirdek ve glute kasları Sözleşme düz sırt tutmak ve sağ dirsek dışına sağ diz getirmek. diz dirseğinizin yakın geldiğinde, çekirdek kasları sıkın. Bu arada iki yakın getirmek yardımcı olacaktır.
- Sağ diz sağ dirseğe doğru geliyor ise, yerde önünüzde, avuç Sol kolunu dışarı uzatın.
- Eğer ileri / tarama yürürken yere düşük kalmak, bükülmüş diz ve el alternatif
- İstenen mesafe “yürüme” kadar, sol bacak sağ bacağı dönüşümlü, bu modeli devam edin.
Yaygın hatalar
örümcek yürüyüş gerçekleştirirken hale getirebileceğini en yaygın hatalardan teknik, formu ve duruş gerektirir.
senin Başkanı bırakılıyor
omurganızdaki doğrultusunda nötr pozisyonda başını tutmak örümcek yürüyüş egzersiz odak yaparken. Eğer üst sırt ve boyun üzerinde baskı koyar başını, bırakarak önlemek istiyorum.
Sag Senin Hips izin
örümcek yürüyüş etkinliği anahtar düz ve çekirdek sıkı sırtınızı tutmaktır. Eğer kalçalarını damla, çekirdek kasları kendi işini yapıyor durdurmak ve size alt arkasına basınç ekleyin. Bu rahatsızlık ve ağrıya neden olabilir.
Air Sizin Butt koymak
kalçanızı sarkma karşıtı olarak düşünün. Zeminin üzerinde yürürken, havada kıçının koyarak kaçının. Yine, çekirdek meşgul tutmak ve geri düz olmadığı zamanlarda, sen yaralanma riski taşır. Eğer kurtulmuş üst beden icar, alt vücut için yük kayması beri üst vücut olarak sıkı çalışmaya gerek yoktur çünkü Artı, bu uzak egzersizin etkinliğini dan sürer.
Nişanlı temel kaslarını tutulması Değil
Eğer dik ve hareketli olan herhangi bir anda, sizin çekirdek kasları çekici ediyoruz. Bu kaslar elde edilen güç, kararlılık ve destek hızlı hareket ve hasarın belinize korunmasına yardımcı olur.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Bir Modifikasyon gerekiyor?
- Zeminin üzerinde “yürüme” için hazır değilseniz, örümcek adam pushup yapıyor deneyin. adımlar aynen zemin üzerinde hareket etmez sen hariç örümcek yürüyüş aynıdır.
- Aksine örümcek yürüyüşe dışarı atlayarak yerine, zemin üzerinde yürümek mesafeyi kısaltmak. Sadece birkaç taramaların ile başlayın ve mesafeyi size egzersiz yapmak her zaman ekleyin.
Bir Challenge için Yukarı?
Bu hareket daha zorlu hale getirmek için çeşitli yolları vardır.
- Eğer örümcek yürüyüş hakim sonra, hızlandırmak veya daha hızlı normal hızda daha tarafları değiştirerek düşünün.
- Bunun yerine bacaklarınızı dürtmeler hareketinin ileri bacaklarını atlama geçiş yaparak bir Plyometric büküm ekleyin.
- İstenen mesafeyi yürümek sonra geriye gidin.
- Eğer yürürken, yere vücudunuzun yakın düşürün.
Güvenlik ve Önlemler
örümcek yürüyüş genellikle çoğu fitness seviyesi için güvenli egzersizdir. Eğer alt sırt sorunları varsa, hareket yaparken çekirdek kasları meşgul olduğundan emin olun. Bu düz sırt tutmak ve sarkmasını kalçanızı önlemeye yardımcı olacaktır. bilek ve omuz sorunları için öncelikle bir push-up veya kalasla deney. rahatça bu hareketleri yapabilir olursa, örümcek yürüyüş geçin. sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz Ama “yürüyen” egzersizi durdurun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.