Zor, iyi, çünkü bazı koşucular tepe çalışan sevmiyorum. Ama tepeler çalışan koşucularına pek çok yarar sağlar, nedenle eğitime dahil etmek önemlidir. Burada tepe çalışan yararlanabilir yollarından bazıları şunlardır:
Güç Yapı
açık havada veya bir koşu bandı üzerinde bir tepe üzerinde, eğimli Koşu, senin buzağı, dörtlü, hamstrings ve glutes içinde kas inşa direnç eğitimi şeklidir. Tepesi çalışan düz yüzeylere çalışan daha bu alanlarda daha güçlendirir.
Ayrıca yatın kalçanızı ve Aşil’in tendonları güçlendirmek gerekir. Eğer devre eğitimi veya kuvvet antrenmanı yapmaktan nefret ederse, tepeler çalışan yoluyla yerine kaldırma ağırlıkları vasıtasıyla bu kasları inşa etmeye akıllı yoldur.
Artış Hız
Eğer tepeler çalıştırmak için kullandığınız kaslar sprint için kullanılan aynı kaslar vardır. Yani çalışan inşa etmek gücü, genel işletme hızını artırmak için yardımcı olacaktır eğimler.
Tepesi tekrarlar sürat, kuvvet, güven ve zihinsel dayanıklılık için mükemmel bir egzersiz vardır. hiçbir iki tepeler mesafe ve eğim için aynı olmasa da, egzersiz basittir.
Bir tepe tekrar tamamlamak için, daha uzun tepelerde kısa sizin yokuş yukarı koşmak kesme anlamına gelebilir 100 ila 200 metre, bir tepe mesafesini kullanın. Sen Olabildiğince hızlı ve daha sonra koşu veya aşağı yürüyerek kurtarmak olarak tepeye çalıştırın.
Bir tepe egzersiz de koşu bandı rutin karıştırmak için harika bir yoldur. koşu bandında tepe tekrarları yapmak için, sadece o zaman kurtarmak için dürtmek, bir ila üç dakika boyunca eğimini arttırır.
Yoğunluğu Boost ve Kalori Yanık
koşucular hızlandırarak yoğunluğunu eklemek mümkün olmakla birlikte, tepeler aynı hızda bunu yapmak için bir yol sunar. Eğer kalp hızı, solunum hissediyorum ve muhtemelen terleme, sen yokuş yukarı başladığında yukarı gidecek. Eğer sıklıkla sınırına yaklaştınız hıza ulaşmak olmasa da, bunu daha kolay bir tepe ile mümkün olabilir.
yoğunluğunu eklemenin bir faydası yokuş yukarı çalışırken aynı zamanda daha fazla kalori yakmak olmasıdır. Ek kalori gerçek sayısı eğimde ve birkaç diğer faktörlerin derecesine bağlı olacaktır, ancak şişman antrenman rejimine tepeler ekleyerek potansiyelini yanan yükselmesini bekleyebilirsiniz.
büst Sıkıntı
Bazı koşucular onlar tepelere sevmiyorum demek olsa da, koşucular tamamen düz kursunda çalışan sıkılabilir olduğunu duymak daha yaygındır. Eğer, aynı düz yolları üzerinde çalışan can sıkıntısı hem zihinsel ve fiziksel tükenmişlik önlemeye yardımcı olabilir sizin rutin uphills ve downhills ekleyerek için kullanılan konum.
Vücudunuz düz yollarda çalışan alışıyor. Onlar şeyleri karıştırmak ve yeni fitness kazanımlarına neden olurken Hills karşılama oyalama sağlarlar. üst ulaşmak küçük zaferidir ve güven orta egzersiz artırmaya yardımcı olur. başka bir şey varsa, tepenin üstünden daha iyi bir görünüm elde edebilirsiniz.
Yaralanmaları azaltın
Eğer tepe koşma aracılığıyla bacak kaslarını güçlendirmek üzere, çalıştırmakta ilgili yaralanmalar muzdarip riskini azaltabilir. Sen eğilmek farklı seviyelerde gerçekleştirmek için kaslarınızı eğitimli olacaktır.
yokuş yukarı kuvvetleri yayınlamak, bacaklarının arkasındaki glute ve hamstring kasları girişme. yokuş aşağı çalışan, yan ve orta kuadriseps kasları angaje diz ekleminin üzerinden stabilitesini gerektirir.
Bu kaslar gelecek ishal düğü Sonra, (ya da diğer atletik olaylar sırasında), bunlar yeni fiziksel bariyer karşılamak için daha hazırdır.
Yarış Hazırlığı
daha tepeler çalıştırmak, o kadar az bir yarış rotasında onları karşılaştıklarında göründüğü edeceğiz korkutucu. tepelerde Kişisel geliştirilmiş güç ve teknik size yarışıyorlar güven destek verecek. Sen çok daha fazla zihinsel antrenman sırasında bunları uygulanan ettik bilerek tepeler için hazırlanan hissedeceksiniz.
Eğer yaklaşan bir yarış varsa ders harita kontrol etmek için, bu yararlı olabilir. Rotanın nasıl olacağını tepelik bilmesi için birçok çalışır aynı zamanda bir yükseklik grafiği yer almaktadır. Bulabilir ve yarış için hazırlamak için bu tam aynı tepelerde yetiştirmek seçebilirsiniz. Yoksa yarış hazır olmak için benzer bir yükseklik ile tepeler bulabilirsiniz.
Tepelerde eğitimi önce senin maraton size zaman geliştirmemize yardımcı olacaktır sırasında maraton.
Üst Vücut güçlendirmek
Uphill koşu kuvvetleri Eğer düz zeminde çalışırken sizden daha kolları sert götürmek, bu nedenle çekirdek ilgisini çekmek ve üst vücut gücünü artırmak için yeteneğinizi geliştirmek gerekir.
Tabii ki, tepeler çalışan Uygun direnç egzersizi yer almaz. Ama çalışan vücut dahil karın, sırt, omuzlar ve daha genelinde kasları entegre gereken bir spor olduğunu kendinize hatırlatmak için yokuş yukarı koşma gibi bir şey yoktur.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.