Hedefler: Karın
Seviye: Başlangıç
Tek bacak streç tüm merkezden hareket öğrenme ile ilgilidir. Birçok kişi alt abs hedeflemede özellikle yararlı bulabilirsiniz. Bu egzersiz uyluk arka hamstring kasları uzanan tek düz bacak streç, farklı olduğunu unutmayın.
Yararları
Tek bacak germe hareketini başlatmak için ve destek ve kol ve bacak hareket olarak gövde stabilize etmek için karın trenler. de bu egzersiz koordinasyon unsuru yoktur.
Bir mide serisini başlatmak veya bir ısınma parçası olarak kullanmak için iyi bir egzersizdir.
Adım adım talimatlar
Başlamadan önce inceleyebilir ve nefes üzerinde çalışmak gerekiyorsa sıralı nefes pratik.
- Dizlerin bükük ile sırt üstü başlayın ve incik yere paralel. Bu bacaklar için masa konumudur. arka ve alt abs içine derin nefes için birkaç dakikanızı ayırın.
- , Nefes verirken de karın kaslarınızı çekin Omuz kanatların uçları kadar başınızı ve omuzlarınızı kıvrılıp olarak aşağı omurga doğru senin göbek deliği alarak. Eğer kıvrılıp gibi, 45 derecelik bir açıyla sol bacak uzatmak. sağ bacak sağ el sağ bilek tutularak ve sol eli sağ diz hareket ile masa pozisyonunda kalır. Sen egzersiz boyunca üst beden eğrisini korur. rahat ve karın derinden scooped omuzlarınızı tutmak emin olun.
- iki bölümlü Nefes alırken bacaklar geçin. Sol diz gelir olarak havayı getirin ve yavaşça kendinize doğru olduğunu diz nabız olarak daha havayı getirmek. Şimdi sol el sol diz sol ayak bileğinde ve sağ el atıyor.
- Nefes ve tekrar bacaklarını açın. iki parçalı bir nefes verme / darbesi ile sağ bacak getirin ve sol bacak uzatılır. el-bacak koordinasyonu bükülmüş bacak dış taraftaki ayak bileği gidip diğer taraftan diz iç tarafına hareket devam eder.
- Tekrar ediyorum, 10 kata kadar bacaklarını anahtarlama.
Yaygın hatalar
Tek bacak streç temel bir egzersiz olduğu için, lütfen formu doğru olduğundan emin olun.
Torso içinde Hareketi
Hala ve istikrarlı gövdenizi tutun. Hareket sadece kol ve bacaklarda olmalıdır.
Bacaklar Bisikletle
düz bir çizgide hareket yerine onları bir bisiklet hareket yukarı ve aşağı gitmek için izin ayaklarını tutun.
Değişiklikler ve Varyasyonları
Pilates tek bacak streç ile, boyun ve sırt korurken iyi bir karın egzersiz almak mümkündür.
Bir Modifikasyon gerekiyor?
Kafanın aşağı ile bu egzersiz yapabilirsiniz. Sırt küçük yerden gelmeye başlıyor veya zorlanma geri hissediyorsanız, bacakların çok düşük. Arkanı abs çalışma değildir ve böylece bacaklarını kaldırın.
Bir Challenge için Yukarı?
çekirdek gücü bacaklar düşürücü ve / veya baş ve omuzlar yükselterek ile deney artar. Ayrıca tek bacak tekme, çift bacak streç veya Criss çapraz geçebiliriz.
Güvenlik ve Önlemler
senin alt sırt zorlanma alıyorsa size omuz ve boyun gerginliği hisseden veya eğer egzersiz bırakın.
Eğer herhangi bir sırt ya da boyun sorunları varsa, egzersiz türleri sizin için en iyi olduğu konusunda doktorunuzla ya da fiziksel terapist ile konuşun. Bu egzersizi (ve sırt üstü yüzü yukarı yalan olduğu diğerlerini) gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterde kaçınmalıdır.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.